Que tu prennes ou perdes du poids ne dépend pas seulement de ton apport calorique ou de ta routine sportive, mais d'une combinaison de plusieurs facteurs. Certains sont génétiques et ne peuvent pas être influencés, d'autres dépendent de ton mode de vie et de ton alimentation.
En choisissant les bons aliments, tu peux contrôler ton équilibre hormonal et donc ton poids en ta faveur. Les hydrates de carbone complexes et une alimentation riche en protéines ont un effet positif sur ton poids. C'est pourquoi nous misons sur une combinaison intelligente de fibres et de protéines dans nos mueslis et nos porridges VERIVAL. Ainsi, tu commences la journée de manière optimale sur le plan nutritionnel.
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Découvre maintenant quels sont les facteurs qui influencent ton poids et comment tu peux utiliser ces connaissances à ton avantage.
Le bilan calorique doit être équilibré
L'une des théories les plus connues sur notre poids est celle du bilan calorique. Selon cette théorie, quiconque consomme plus de calories qu'il n'en brûle prend inévitablement du poids. C'est ce qu'on appelle un excès de calories. L'énergie excédentaire est stockée sous forme de graisse.
Si tu brûles plus de calories que tu n'en ingères, on parle de déficit calorique. Dans ce cas, le corps puise dans ses réserves de graisse pour brûler de l'énergie et tu perds du poids.
En théorie, cette formule semble simple. Dans la pratique, elle n'est généralement pas si facile à mettre en œuvre. Par exemple, tu as encore faim alors que tu as déjà atteint ton apport calorique total, ou tu es pris d'une soudaine fringale.
Notre prochain facteur, qui influence également ton poids, peut t'aider à y remédier :
Faire du sport permet de brûler les calories excédentaires
Ici, nous allons un peu plus loin et faisons tout d'abord la distinction entre le métabolisme de base et le métabolisme de performance.
Ton métabolisme de base détermine le nombre de calories dont ton corps a besoin au repos. Cela signifie que ton corps a besoin de cette énergie pour toutes les fonctions vitales. Notre cerveau consomme la plus grande partie de cette énergie lorsqu'il produit des hormones et contrôle nos organes.
Le métabolisme de performance, en revanche, détermine la quantité d'énergie que tu brûles en plus au quotidien. C'est là que le sport entre en jeu, car il te permet de brûler des calories supplémentaires.
Cela ne signifie pas pour autant que le sport seul suffit pour perdre du poids. Encore une fois, le bilan calorique doit être équilibré. Tu dois donc consommer moins de calories que tu n'en brûles.
Si tu fais de la musculation et que tu développes tes muscles, tu augmentes non seulement ton métabolisme de base, mais aussi ton métabolisme de performance. En effet, les muscles brûlent des calories supplémentaires même au repos.
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Comment le métabolisme influence notre poids
Ton métabolisme est responsable de divers processus dans ton corps. Il veille à ce que tes cellules soient alimentées en énergie et maintient tes fonctions corporelles en activité. En bref, le métabolisme est le processus dans le corps qui transforme les aliments ingérés en énergie. Le métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie brûlée au repos, est lié au métabolisme.
Il peut y avoir plusieurs raisons à un métabolisme lent et à un faible métabolisme de base. Par exemple, il diminue avec l'âge. Cela est dû, entre autres, au fait qu'avec l'âge, le corps perd de la masse musculaire et gagne de la masse graisseuse. Comme les muscles brûlent plus d'énergie que la graisse, le métabolisme de base diminue.
Il existe également des différences entre les sexes : les hommes ayant généralement plus de masse musculaire que les femmes, ils brûlent également plus d'énergie.
De plus, un mode de vie malsain peut ralentir le métabolisme. Les personnes qui ont une alimentation trop sucrée, qui font des régimes et qui jeûnent longtemps peuvent être concernées et avoir du mal à perdre du poids.
Les régimes : utiles ou inutiles ?
Il semble qu'il y ait chaque semaine un nouveau régime miracle censé aider à se débarrasser des kilos en trop. Il est difficile de s'y retrouver dans cette offre pléthorique. Si l'on en croit ces régimes à la mode, il faut par exemple manger deux fois moins, supprimer complètement les glucides, se nourrir de jus de fruits pendant 10 jours ou ne plus manger que du pamplemousse.
Beaucoup de ces régimes sont très peu variés et se caractérisent par un déficit calorique extrême. Ce déficit permet effectivement de perdre des kilos en peu de temps. Cependant, à long terme, cette alimentation peu variée et pauvre en calories est mauvaise pour le métabolisme et la santé.
Dès que tu reprends ton alimentation habituelle, tu reprends rapidement le poids perdu. Parfois, tu prends même quelques kilos en plus.
La raison : ces régimes extrêmes mettent notre métabolisme en veilleuse. Le corps fonctionne alors en métabolisme de famine.
Le piège de la perte de poids : le métabolisme de famine (effet yoyo)
Le métabolisme de famine est profondément ancré en nous et a aidé l'homme à traverser de longues périodes de famine à l'époque préhistorique.
Il se déclenche lorsque tu ingères trop peu de calories pendant une longue période pour couvrir ton métabolisme de base. C'est exactement ce sur quoi misent les régimes mentionnés ci-dessus : un déficit calorique extrême.
En conséquence, le corps réduit sa consommation de calories au minimum, par exemple en ralentissant la respiration et le pouls et en abaissant la température corporelle. Cela réduit le métabolisme de base et tu as besoin de moins d'énergie. On peut donc dire que ton corps fonctionne en mode économie d'énergie.
Cela peut arriver lorsque les régimes ou les cures de jeûne durent longtemps. Si tu reprends soudainement ton alimentation habituelle après une cure de jeûne, tu absorberas inévitablement plus de calories que ce dont tu as besoin avec ton métabolisme de base à économie d'énergie. L'effet yo-yo se produit et tu reprends rapidement le poids perdu.
Pour éviter l'effet yoyo, il faut augmenter lentement et progressivement l'apport calorique après un régime. Mais de manière générale, il est conseillé d'éviter les régimes extrêmes. Mieux vaut miser sur une alimentation équilibrée, pour garder un poids sain à long terme.
Calcule combien de calories ton corps a besoin et couvre tes besoins avec des aliments complets qui rassasient longtemps. Il s'agit par exemple des produits à base de céréales complètes, des fruits, des légumes et des protéines comme les légumineuses, les produits laitiers, la viande maigre ou le poisson. Pour perdre quelques kilos sans entrer dans le métabolisme de la faim, il est préférable de ne pas économiser plus de 500 kcal par jour.
On dit qu'il faut économiser 7000 kcal pour perdre 1 kg de graisse. Si tu t'en tiens à économiser 300 à 500 kcal par jour, tu peux perdre 1 kg de graisse en deux à trois semaines, et ce, de manière saine.
Les hormones contrôlent notre poids
Les hormones jouent un rôle essentiel dans la régulation du poids. S'ils sont déséquilibrés, cela peut avoir une influence sur ton poids.
Voici trois des principales hormones:
- L'insuline
- La ghréline
- Le cortisol
L'insuline - abaisse le taux de glycémie
L'insuline joue un rôle essentiel dans ton alimentation et ton poids. Après avoir consommé des aliments contenant des glucides, ton taux de glycémie augmente. Pour le faire baisser à nouveau, ton pancréas sécrète de l'insuline. Une augmentation de la sécrétion d'insuline a pour conséquence que tu accumules de la graisse. C'est pourquoi il est important de maintenir le taux de glycémie aussi constant que possible et de ne pas le laisser monter trop haut. Cela permet également d'éviter une sécrétion trop importante d'insuline.
Ghréline - régule l'appétit
La ghréline est une autre hormone qui joue un rôle dans le contrôle de ton poids. Elle est produite dans la muqueuse de l'estomac et régule l'appétit. Plus la ghréline est sécrétée, plus la faim est grande. Cette hormone augmente avant le repas et diminue après le repas. Des études montrent que les aliments riches en protéines sont ceux qui font le plus baisser le taux de ghréline.
Le cortisol, l'hormone du stress
Le cortisol est une hormone importante dont la sécrétion augmente dans les situations de stress. Par la suite, le taux de glycémie augmente et tu ressens des fringales. En mangeant régulièrement de petits repas sains, tu peux prévenir les crises de fringales dans une journée de travail stressante.
Comment utiliser ces connaissances à ton avantage ? Nous avons rassemblé quelques conseils pour que tu puisses contrôler ton poids en adoptant une alimentation adaptée.
Atteins ton poids de forme grâce à ces conseils nutritionnels
Remplace les glucides simples par des glucides complexes
Évite autant que possible les glucides simples comme les sucreries ou les produits à base de farine blanche. Ils passent rapidement dans le sang et font donc monter rapidement le taux de glycémie. En conséquence, ton corps libère de l'insuline et le taux de glycémie baisse rapidement. Cela te donne plus rapidement faim ou même des fringales.
Privilégie les produits à base de céréales complètes, les légumes et les aliments riches en fibres pour maintenir ton taux de glycémie et donc la production d'insuline à un niveau constant. L'un de nos ingrédients préférés pour nos mueslis et nos porridges est d'ailleurs particulièrement adapté à cet effet : l'avoine. En raison de sa teneur élevée en fibres, de ses glucides de haute qualité et de sa bonne composition en protéines, l'avoine maintient le taux de sucre dans le sang à un niveau constant. Nous avons examiné ici si et comment cette céréale peut aider à perdre du poids : Perdre du poids avec le régime à l'avoine - est-ce possible ?
Des protéines contre la faim
Pour freiner la production de ghréline, l'hormone de la faim, il est recommandé de manger des aliments riches en protéines comme les légumineuses, les produits laitiers, la viande blanche, le poisson ou les œufs.
Pour le petit-déjeuner, nous te recommandons par exemple notre délicieux petit-déjeuner sportif, riche en protéines végétales et en fibres.
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Des en-cas pour les moments de stress
En période de stress, il est utile d'avoir à portée de main des en-cas sains comme des noix (noisettes, noix de cajou), des fruits ou des légumes coupés en petits morceaux. Cela t'évite les fringales causées par le cortisol, l'hormone du stress. Prends également le temps de manger et ne fais rien d'autre en même temps.
