Le métabolisme de base et les besoins caloriques sont deux paramètres importants lorsqu'il s'agit d'adopter un mode de vie sain et une alimentation saine.
Une formule éprouvée permet de calculer le métabolisme de base personnel : le corps brûle autant de calories lorsqu'il est complètement au repos.
Les besoins caloriques quotidiens sont calculés à partir du métabolisme de base et du niveau individuel d'activité physique.
Les personnes qui font souvent du sport ont un plus grand besoin en calories que celles qui restent assises la plupart du temps.
Pour avoir un mode de vie sain, il ne suffit pas de brûler la bonne quantité de calories.
Il est également important de couvrir ses besoins quotidiens en aliments sains.
Dans cet article, tu apprendras comment distinguer et calculer les besoins caloriques et le métabolisme de base. Tu trouveras également quelques conseils pour couvrir tes besoins caloriques de manière saine.
Le calculateur de calories de VERIVAL
Métabolisme de base contre besoins caloriques
Chaque personne a besoin d'un certain nombre de kilocalories par jour. Le métabolisme de base est une valeur qui ne change pratiquement pas.
Il s'agit de la somme totale des calories dont le corps a besoin en 24 heures pour tous les processus vitaux.
En bref : ce dont il a besoin pour survivre. Les besoins caloriques quotidiens sont plus élevés que le métabolisme de base.
Ils dépendent de ce que l'on fait en dehors du sommeil. Ils peuvent donc être plus élevés ou plus faibles.
Calculateur de calories - Comment calculer les besoins caloriques ?
Pour déterminer ton besoin en calories, tu dois calculer ton métabolisme de base. Celui-ci est ensuite multiplié par un chiffre qui correspond à ton niveau d'activité physique.
Tu peux déterminer ton besoin en calories en ligne, par exemple à l'aide de notre calculateur de calories VERIVAL.
Calcule maintenant ton besoin en calories avec le calculateur de calories.
Toutes les données personnelles que nous utilisons pour calculer ton métabolisme de base servent de base.
Tu peux également choisir parmi sept niveaux d'activité. Tu te situes ainsi sur l'échelle entre le canapé et le sportif professionnel.
En fonction de ton «physical activity level», le métabolisme de base est multiplié par une valeur comprise entre 1 et 2,4.
C'est la valeur PAL. Elle est élevée en cas d'activité physique importante. En revanche, elle est faible en cas de mode de vie calme.
Il s'agit toujours d'une valeur indicative. Ton corps envoie également des signaux concernant ses besoins : fais donc attention aux sensations telles que la faim ou la sensation de satiété.
Comment le métabolisme de base est-il calculé ?
Avec un calculateur de métabolisme de base, ton métabolisme de base est calculé sur la base d'une formule. Elle porte le nom de ses deux inventeurs, la formule de Harris-Benedict.
En réalité, il faut parler de deux formules : nous calculons le métabolisme de base différemment pour les femmes et les hommes, car les besoins en calories sont différents.
Formule du métabolisme de base pour les hommes :
66,47 + (13,7 x taille en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)
Formule du métabolisme de base pour les femmes :
655,1 + (9,6 x taille en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)
Formule de Harris-Benedict
Cela s'explique par le fait que les hommes ont plus de masse musculaire que les femmes. Leur métabolisme de base est donc un peu plus élevé. En effet, les muscles brûlent beaucoup de calories par leur simple existence.
Le métabolisme de base dépend également de la taille, du poids et de l'âge. C'est entre 15 et 19 ans que le métabolisme de base est le plus élevé. Il diminue ensuite progressivement au fil des années.
Qu'entend-on par métabolisme de base ?
Le métabolisme de base désigne le nombre de calories dont ton corps a besoin en 24 heures de repos complet.
Le corps brûle beaucoup de calories rien que pour maintenir toutes les fonctions importantes telles que la respiration et la circulation sanguine.
Le métabolisme de base est donc assez élevé. Chez une personne peu active, il représente même la majeure partie des besoins caloriques.
Clique ici pour accéder au calculateur de calories VERIVAL
De quoi dépendent les besoins caloriques ?
Les besoins en calories dépendent avant tout de ton niveau d'activité. Une personne qui a un travail de bureau et qui ne fait que peu d'exercice ne brûle pratiquement pas de calories supplémentaires. Les activités sportives augmentent les besoins en calories.
Une personne qui exerce une profession physiquement exigeante a besoin d'un apport calorique particulièrement important.
Si tu souhaites perdre du poids, tu dois consommer moins de calories que ce dont tu as besoin. Ou alors tu dois brûler beaucoup plus de calories.
Il est important de maintenir ensuite son poids et d'éviter l'effet yoyo. C'est pourquoi tu ne dois pas réduire ton apport de plus de 500 calories par jour.
Car en cas de fringales, ton corps est rapidement stressé. Et dans cet état, il stocke également plus de graisse. 1
Couvrir tes besoins caloriques de manière saine avec VERIVAL
Pour avoir un mode de vie sain, il ne suffit pas de connaître précisément ses besoins en calories. Il faut aussi les couvrir avec des aliments sains.
Les glucides complexes , que l'on trouve par exemple dans le pain complet, les pommes de terre ou les flocons d'avoine, constituent la base de l'alimentation.
Si tu réduis ton apport calorique pour perdre du poids, veille à prendre un sain petit-déjeuner complet. Il devrait se composer comme suit :
- des glucides, par exemple sous forme de porridge, de muesli ou de délicieux « overnight oats » de VERIVAL
- des protéines et des graisses saines, par exemple des graines de chia ou des noix
- des vitamines provenant des fruits – les baies fraîches ou séchées conviennent
Tu commences ainsi la journée de manière saine et durable.
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- Tomiyama AJ, Mann T, Vinas D, Hunger JM, DeJager J, Taylor SE. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine . Publié en ligne en mai 2010 : 357-364. doi : 10.1097/psy.0b013e3181d9523c
