Selon la Société allemande de nutrition (DGE), la part maximale de sucre dans l'alimentation quotidienne devrait être de 10 %. En réalité, la consommation de sucre chez les adultes est souvent d'environ 13 à 14 %. Chez les enfants, l'apport en sucre représente même 17 % de l'apport calorique quotidien. Ces chiffres montrent clairement que nous consommons trop de sucre.
Dans cet article, nous te donnons onze conseils utiles pour réduire la consommation de sucre dans ton alimentation quotidienne et t'expliquons pourquoi tu devrais réduire ta consommation de sucre.
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Pourquoi réduire sa consommation de sucre ?
Tu te demandes peut-être pourquoi il faudrait réduire sa consommation quotidienne de sucre. Le sucre est bien sûr un élément important de notre alimentation, qui ne devrait en aucun cas manquer.
Cependant, une consommation excessive de sucre (plus de 10 % de l'apport calorique) peut à long terme nuire à ton corps et favoriser diverses maladies telles que le diabète de type 2. Découvre les symptômes qui indiquent que tu consommes trop de sucre.
11 conseils utiles pour réduire ta consommation de sucre
1. Fais le point sur ta consommation quotidienne de sucre
Pour avoir une première idée de ta consommation quotidienne de sucre, le mieux est de commencer par tenir un journal alimentaire. Pendant une semaine, note ce que tu manges et la quantité de chaque aliment que tu consommes. Tu peux aussi utiliser une application de suivi nutritionnel comme MyFitnessPal ou FDDB.
Ces applications calculent automatiquement tes besoins en glucides et en sucre, en graisses et en protéines, et tu peux voir immédiatement si tu consommes trop de sucre. Il est important d'être honnête avec toi-même et de ne pas falsifier les résultats de cette semaine afin d'obtenir une image réelle de ta consommation quotidienne de sucre.
Selon l'OMS, tu ne devrais pas consommer plus de 10 % de ton apport calorique quotidien sous forme de sucre. Pour les femmes, dont les besoins caloriques sont d'environ 1800 kcal, cela correspondrait à un maximum de 45 grammes de sucre par jour. Les hommes, dont les besoins caloriques sont d'environ 2400 kcal, ne devraient pas consommer plus de 60 grammes de sucre.
Il est préférable d'examiner ta consommation moyenne de sucre sur une semaine et de la comparer aux valeurs de référence ci-dessus. Si ton apport en sucre est supérieur à la quantité maximale recommandée, tu dois absolument réduire ta consommation de sucre. Dans des publications récentes, l'OMS recommande même une consommation maximale de 25 à 50 g de sucre (libre) par jour.
2. Renonce complètement au sucre pendant une semaine
Si tu remarques que tu consommes plus de sucre que tu ne devrais, tu peux essayer de renoncer au sucre industriel et aux substituts du sucre pendant une semaine. Il est probable que tu te fatigues rapidement et que tu aies plus souvent mal à la tête pendant cette semaine.
Cela est dû au fait que ton corps est habitué à une consommation élevée de sucre et compense ce « manque ». De plus, tu peux aiguiser un peu tes papilles gustatives pendant cette semaine et crois-nous, après cette semaine, tu sentiras même à nouveau le goût légèrement sucré d'un poivron ou d'une carotte.
3. Bois suffisamment d'eau et évite les boissons gazeuses
Les boissons contiennent souvent du sucre ajouté et tu consommes le sucre qu'elles contiennent sans t'en rendre compte. De plus, le sucre contenu dans les boissons gazeuses t'enlève de l'eau, alors que tu bois pour hydrater ton corps.
Le mieux est de boire uniquement de l'eau. C'est beaucoup plus sain pour ton corps et tu économises aussi des calories. Si tu n'aimes pas trop l'eau pure, ajoute-lui un peu de citron et de menthe.
4. Mange le moins possible de produits transformés, préfère ceux sans sucre ajouté
De nombreux produits transformés contiennent souvent beaucoup de sucre. Si tu as recours à des produits transformés et que tu souhaites éviter les sucres ajoutés, fais attention à l'inscription « sans sucres ajoutés ». Cela signifie que le produit ne contient pas de sucre ajouté et ne contient que du sucre naturellement présent dans le produit.
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5. Fais attention aux valeurs nutritionnelles des produits transformés
Un autre conseil pour tes courses qui peut t'aider à réduire ta consommation de sucre est de regarder de plus près les valeurs nutritionnelles au dos des produits ainsi que la liste des ingrédients. Ces deux informations, qui doivent obligatoirement figurer sur chaque aliment, te révèlent les ingrédients contenus dans un produit.
Même si un produit contient du sucre ajouté, cela ne signifie pas qu'il est mauvais. Comme toujours, cela dépend de la quantité et du type de sucre ajouté au produit. L'ordre dans lequel les ingrédients sont énumérés indique leur proportion dans le produit. Plus un ingrédient est placé en haut de la liste, plus il est présent en grande quantité. Souvent, le pourcentage exact de la quantité de référence (généralement 100 g) est indiqué à côté de l'ingrédient.
Mais la quantité de sucre n'est pas le seul facteur décisif, le type de sucre l'est aussi. Car tous les sucres ne se valent pas. Il existe différents types de sucre, qui ont également des effets différents sur notre corps. Découvre les différentes alternatives au sucre, comme le sirop d'agave et le miel.
6. Consomme les fruits avec modération et privilégie les légumes
Même si les fruits sont en principe très sains et contiennent de nombreuses vitamines, ils contiennent aussi relativement beaucoup de sucre sous forme de fructose (sucre de fruit). Tu devrais donc veiller à ne pas consommer plus de 2 portions de fruits par jour. Les légumes, en revanche, contiennent beaucoup moins de sucre que les fruits et sont donc parfaits pour réduire la quantité de sucre dans ton alimentation. De plus, une grande portion de légumes te rassasie longtemps et contient de nombreuses vitamines et oligo-éléments importants.
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7. Opte pour des en-cas sains et pauvres en sucre
On a particulièrement tendance à grignoter des sucreries. Une possibilité d'éviter les en-cas sucrés est de se déshabituer complètement de grignoter et de prendre des repas principaux suffisamment copieux. Si cela n'est pas envisageable pour toi, veille à prendre des en-cas à faible teneur en sucre. Les noix, par exemple, sont l'en-cas parfait pour une alimentation réduite en sucre. Ils contiennent de nombreux acides gras et fibres sains, qui te rassasient longtemps, et sont pauvres en sucre.
8. Mange plutôt des fruits frais que des jus de fruits pressés
En raison de leur forte teneur en fruits, les jus de fruits pressés contiennent également relativement beaucoup de sucre. Si tu souhaites réduire ta consommation quotidienne de sucre, tu devrais éviter ces jus. Mange plutôt des fruits ou des légumes frais et grignote-les crus. Tu te rassasieras plus rapidement avec une plus petite quantité et tu pourras ainsi réduire ton apport en sucre.
Si tu ne peux pas te passer de jus de fruits de temps en temps, dilue-les dans de l'eau, au moins dans un rapport de 1:3.
9. Assaisonne suffisamment tes repas au lieu de les sucrer
Autre astuce pour éviter le sucre dans tes repas : remplace le sucre ajouté par quelques épices. Pour le petit-déjeuner, la cannelle est par exemple parfaite. La cannelle aide également à lutter contre les fringales. Si tu assaisonnes suffisamment tes aliments, ils auront un goût agréable et tu pourras renoncer au sucre.
10. Sucrer ton petit-déjeuner avec des fruits au lieu de sucre
Si tu aimes les petits-déjeuners sucrés, tu n'as bien sûr pas à y renoncer. Évite simplement le sucre ajouté et donne à ton petit-déjeuner un goût sucré avec quelques fruits, comme des baies saines par exemple. Tu trouveras ici une recette de smoothie bowl délicieux sans sucre ajouté.
11. Ne fais pas tes courses le ventre vide
Notre dernier conseil concerne les courses. Qui n'a jamais fait ses courses le ventre vide et fini par remplir son caddie de sucreries ? Pour éviter cela, tu ne dois en aucun cas faire tes courses le ventre vide et tu devrais aussi te faire une liste de courses. Tu es ainsi sûr de n'acheter que ce dont tu as vraiment besoin.
Les effets positifs d'une alimentation pauvre en sucre
Pour conclure, nous avons résumé pour toi les avantages d'une alimentation à faible teneur en sucre :
- Amélioration de l'état de santé général
- Amélioration de l'aspect de la peau et réduction de l'acné
- Dents plus saines et risque réduit de caries
- Prévention de maladies telles que le diabète de type 2
- Moins de maux de tête (si tu consommais auparavant trop de sucre)
- Perte de poids et maintien du poids plus faciles
- Pas de crises de fatigue ou de baisse d'énergie l'après-midi, car le taux de glycémie est plus constant.
