Le régime Slow Carb est actuellement très tendance. Les glucides lents sont synonymes de glucides complexes ou lents . Celles-ci sont censées maintenir un taux de sucre dans le sang aussi constant que possible. On s'attend à une satiété durable, à une protection contre les fringales et à une meilleure perte de graisse. Mais qu'en est-il vraiment des affirmations ? Dans cet article de blog, nous examinerons de plus près le sujet des Slow Carbs.
Que sont les Slow Carbs ?
Les Slow Carbs, ou glucides lents en français , sont actuellement très tendance. Le soi-disant régime à faible teneur en glucides consiste donc à choisir des glucides qui sont lentement digestibles . Il s'agit de glucides complexes qui se distinguent des sucres simples par leur structure chimique. En effet, ils ont une structure moléculaire nettement plus longue.
Dans le jargon technique, on parle de polymères dits complexes, qui comprennent les oligo- ou polysaccharides. Les « glucides rapides », en revanche, comprennent les sucres simples tels que les mono- et disaccharides.
Les monosaccharides (sucres simples) comprennent des représentants connus tels que le glucose, le fructose et le galactose . Lorsque deux molécules des monosaccharides se combinent, il en résulte des sucres doubles, également appelés disaccharides . Les représentants connus de ce groupe de glucides sont le lactose, le saccharose et le maltose .
La structure chimique des oligo- et polysaccharides devient beaucoup plus complexe. Ils se composent de trois à neuf molécules de sucre simple ou de plus de neuf monosaccharides.
Cela semble un peu théorique et peu important pour la pratique, mais ce n'est pas le cas. Parce que la structure chimique a une influence décisive sur l'utilisation et donc l'effet dans le corps .
Voici comment les glucides complexes affectent votre corps
Les glucides complexes sont connus pour être plus sains que leurs homologues rapidement disponibles. Mais pourquoi ? Qu'est-ce qui se cache réellement derrière cette affirmation ?
Les glucides ont une influence décisive sur la concentration de glucose dans le sang . La réponse du corps aux glucides alimentaires est décrite dans la science comme un indice glycémique . Il a été démontré que les glucides complexes augmentent le taux de sucre dans le sang moins rapidement que les sucres simples.
Cependant, il convient de souligner que la structure chimique n'est qu'un facteur parmi d' autres. En effet, outre la structure moléculaire, la quantité de glucides consommés , le type et la forme physique de la source de sucre ainsi que la composition du repas ont également une influence considérable sur l'utilisation et l'effet dans le corps humain.
Par exemple, cela fait une différence décisive si le type de sucre est le glucose, le fructose ou le galactose. D'autre part, la forme physique de la source de glucides est également importante – elle dépend principalement du traitement . Par exemple, cela fait une différence si vous mangez vos flocons d'avoine crus dans le muesli au petit-déjeuner ou sous forme gonflée dans le porridge.
Cependant, l'influence la plus décisive est probablement le repas réellement pris avec tous ses composants . En plus de la quantité de glucides consommée , il est important de connaître la teneur en matières grasses et en protéines , la quantité de fibres dans le repas et quels autres aliments trouvent leur place dans le repas. Par exemple, les légumineuses provoquent une augmentation moins prononcée de la glycémie en raison des inhibiteurs de l'amylase.
Ce sont les principales sources de glucides complexes
Les meilleures sources d'évolution saine de la concentration de glucose dans le sang sont donc de structure complexe, riches en fibres saines, en acides gras sains et en protéines. Il est également recommandé d' inclure des légumineuses saines dans l'alimentation quotidienne.
En effet, les fibres , les graisses et les protéines prolongent la durée de séjour dans l'estomac et retardent ainsi l'absorption du sucre dans la circulation sanguine. Cela garantit non seulement une évolution plus douce de la réaction glycémique , mais aussi une satiété plus durable et un apport énergétique optimisé .
Vous trouverez les principales sources de glucides complexes dans la liste suivante.
- Pâtes complètes et farine complète
- Haricots, lentilles et pois
- Quinoa, boulgour et sarrasin
- Flocons d'avoine et son d'avoine
- Noix et graines
Pour vous donner un peu d'inspiration pour préparer des repas riches en glucides complexes, nous avons sélectionné deux recettes savoureuses et saines :
Porridge au chocolat et aux noisettes
Ingrédients
- 80 g de porridge sport Verival chocolat-banane
- 110 g de flocons d'avoine
- 300 ml de lait végétal
- 1 œuf
- 2 c. à s. de sirop d'érable
- 1 c. à c. de levure chimique
- 1 pincée de sel
- 1 c. à c. de cannelle
- 1 c. à s. de poudre de cacao
- 50 g de noisettes râpées
Préparation
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Préchauffe ton four à 190 degrés de chaleur tournante.
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Mets d'abord le porridge, les flocons d'avoine, la levure chimique, le sel, la cannelle, la poudre de cacao et les noisettes dans un plat à gratin.
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Ensuite, verse la boisson végétale, l'œuf et le sirop d'érable dans un autre bol et mélange bien le tout.
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Ensuite, mélange le mélange du bol avec les ingrédients secs.
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Enfin, vous pouvez mettre le plat à gratin au four et cuire le porridge cuit au four pendant 30 minutes.
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Après le temps de cuisson, vous pouvez sortir le porridge du four, le laisser refroidir brièvement, puis le déguster.
Pancakes végétaliens aux graines de chia
Ingrédients
- 100 g de flocons d'avoine
- 50 g de farine
- 1/2 pc de levure chimique
- 1 pc de sucre vanillé
- 1 pincée de sel
- 300 ml de boisson végétale végétalienne
- 20 g d' huile de coco fondue
- 1,5 c. à s. de graines de chia
Préparation
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Hache d'abord les flocons d'avoine dans un petit mélangeur afin que les flocons d'avoine se transforment en farine d'avoine.
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Mélange ensuite les flocons d'avoine avec la farine et la levure chimique.
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Ajoutez ensuite le sucre vanillé et ajoutez la pincée de sel.
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Ensuite, faire fondre l'huile de noix de coco et ajouter les graines de chia avec l'huile aux ingrédients.
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Enfin, versez le lait végétalien sur le reste des ingrédients.
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Mélange ensuite délicatement tous les ingrédients avec une cuillère jusqu'à obtention d'une pâte. S'il y a encore des grumeaux dans la pâte, ce n'est pas grave, ils disparaissent pendant la friture.
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Faire chauffer une poêle et ajouter un peu d'huile pour faire revenir. Notre conseil d'initié est une petite poêle qui peut également être utilisée pour les œufs, puis tous les pancakes seront de la même taille.
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Verser progressivement de petites portions de pâte dans la poêle et faire revenir les pancakes jusqu'à ce qu'ils soient jaunes.
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Enfin, empiler tous les pancakes et les agrémenter de garnitures telles que des fruits, des noix ou des graines de chia.
Valeurs nutritionnelles
Dans ces deux recettes, les flocons d'avoine et le gruau d'avoine complet du porridge Verival Sport fournissent des glucides complexes en abondance ainsi que des fibres digestives . Les graines de chia riches en protéines fournissent également une portion supplémentaire de fibres. Les recettes sont complétées par des sources de graisses saines telles que les noix et les graines.
C'est ce que font les glucides simples dans le corps
En raison de leur structure chimique plus courte, les glucides simples , tels que les sucres simples et doubles, peuvent être rapidement utilisés et introduits dans la circulation sanguine. De là, ils atteignent les organes qui dépendent des glucides. Cependant, l'inconvénient des sources de glucides rapidement disponibles est qu'elles augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang.
La réaction à l'insuline est également forte , ce qui peut entraîner des problèmes de santé à long terme . Ceux-ci comprennent le diabète de type 2 ainsi que l'obésité et ses conséquences potentielles.
Cependant, en ce qui concerne le surpoids et l'obésité , le type de glucides n'est qu'une partie du problème. Il s'agit plutôt d'un excès de calories – cela signifie que vous fournissez à votre corps plus de calories qu'il n'en a réellement besoin. Pour déterminer vos besoins énergétiques individuels , vous pouvez utiliser ce que l'on appelle des calculateurs de calories . Le calculateur de calories utilise les données saisies pour calculer la quantité de calories dont votre corps a réellement besoin.
Par conséquent, si vous voulez éviter les maladies liées à l'alimentation, vous devriez essayer d'incorporer des glucides rapides de manière ciblée et bien dosée dans votre alimentation. En plus de leur fonction d'édulcorant dans les recettes, ils ont la propriété d' être faciles à digérer et rapidement disponibles , ce qui en fait des compagnons d'entraînement populaires , en particulier dans les milieux sportifs .
Glucides pendant le sport – à quoi dois-je faire attention ?
En principe, il en va de même pour les sportifs que pour les non-sportifs. La plupart des glucides doivent être consommés via Slow Carbs . Cela garantit un approvisionnement énergétique optimal tout au long de la journée, ce qui permet d'augmenter les performances et d'éviter les fringales inutiles .
Cependant, c'est un peu différent juste avant, pendant et après l'entraînement. Parce que le sport lui-même consiste à ce que la nourriture ne reste pas trop longtemps dans l'estomac. Si tel est le cas, les performances en pâtissent fortement.
Cela est dû au fait que la digestion occupe une partie du sang , ce qui rend moins disponible pour les muscles qui travaillent . En conséquence, le transport des molécules importantes dans le sang vers les muscles squelettiques n'est que sous-optimal, ce qui entraîne une diminution avérée des performances.
De cette façon, vous obtenez une performance maximale pendant le sport
Pour être performant et plein d'énergie pendant le sport, tu dois donc veiller à une alimentation aussi idéale que possible pendant l'entraînement. Ce qui suit s'applique : de faibles quantités de graisses et de fibres, mais beaucoup de glucides et de protéines rapidement disponibles .
Dans la plupart des cas, un repas juste avant l'entraînement n'est pas nécessaire. Seulement si votre dernier repas date de plusieurs heures et que vous avez besoin d'un peu d'énergie à court terme, il peut être utile de manger un petit repas de pré-entraînement.
Celui-ci doit être facile à digérer et fournir rapidement de l'énergie et des protéines . Les graisses et les fibres devraient être conservées pour les repas en dehors de l'entraînement, car elles prolongent le temps de séjour des aliments dans l'estomac.
Pendant l'entraînement , il peut être bénéfique, surtout si la séance d'entraînement dure plus d'une heure , de consommer une quantité ciblée de glucides rapidement disponibles . De préférence sous la forme d'une boisson sportive que vous pouvez acheter ou préparer vous-même. Dans l'idéal, la boisson sportive doit être isotonique. Cela garantit une meilleure absorption des nutriments et une moindre sollicitation du tube digestif.
À titre d'exemple, un mélange de 750 ml d'eau, 250 ml de jus de fruits et une pincée de sel que vous consommez par gorgée est idéal. La boisson sportive regorge de nutriments importants pour les athlètes , ce qui permet de prévenir les spasmes musculaires et de préserver les réserves de glucides.
Après l'entraînement , les règles de base sont toujours les mêmes. Vous ne pouvez maintenant augmenter que la quantité de protéines pour initier la régénération et la soutenir de la meilleure façon possible. Cependant, vous devriez éviter autant que possible les graisses et les fibres peu de temps après l'entraînement, car vos muscles ont besoin d'une grande partie du sang.
En revanche, pour tous les repas en dehors de la séance d'entraînement : beaucoup de glucides complexes , des fibres saines , une bonne portion de protéines , beaucoup de micronutriments et des acides gras sains . Parce que tous ces composants contribuent finalement à une régénération optimisée et à un mode de vie sain .
