Tu connais le problème quand tu n'as tout simplement pas le temps de préparer ton petit-déjeuner le matin ? La solution s'appelle « Overnight Oats ».
Ce délicieux petit-déjeuner à base de flocons d'avoine se prépare en un clin d'œil. Tu peux ajouter une touche personnelle à ton repas en y ajoutant des fruits, des noix ou des épices. Découvre ici comment préparer facilement tes flocons d'avoine.
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Pourquoi les Overnight Oats sont-ils bons pour la santé ?
Après une longue période de repos, le corps a besoin d'une bonne dose d'énergie. Après tout, il consomme 50 % de toutes les calories pendant le sommeil. Avec les Overnight Oats, tu obtiens non seulement une quantité saine de glucides, mais aussi, selon la variante, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Des graines et produits laitiers aux fruits et noix, il existe une infinité de façons de les préparer.
Grâce aux nombreuses fibres contenues dans l'avoine, on se sent rassasié plus longtemps et on évite ainsi les fringales spontanées. Cela a à son tour un effet sur le poids, car la sensation de satiété prolongée réduit l'envie de grignoter. De plus, les protéines contenues dans les flocons contribuent à la formation des muscles.
Les « Overnight Oats » ne se mangent pas seulement au petit-déjeuner, mais aussi comme en-cas à midi. Il suffit de bien refermer le récipient et de le mettre dans ton sac avec une cuillère pour pouvoir en profiter en route ou entre deux repas.
La recette de base des « Overnight Oats »
On ne peut pas faire plus simple ! Tout ce dont tu as besoin pour la recette de base sont des flocons d'avoine et du liquide.
Dans un récipient, comme une boîte ou un bocal, tu mélanges ces ingrédients dans un rapport de 1:2. Cela signifie que pour 40 g de flocons d'avoine, tu prends 80 ml de liquide. Ensuite, tu mets le mélange au réfrigérateur pendant la nuit, en le couvrant.
Le ratio dépend bien sûr de la consistance que tu souhaites obtenir. Si tu préfères un mélange plus liquide, tu peux aussi mélanger 1 volume de flocons pour 3 volumes d'eau.
Une portion normale de flocons d'avoine pèse entre 40 et 60 g. Pour le liquide, il est recommandé d'utiliser du lait (d'origine animale ou végétale) ou de l'eau, selon le goût que tu souhaites obtenir. Mais n'oublie pas : les toppings sont là pour apporter une saveur supplémentaire au repas.
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Préparation des overnight oats : quelles sont les différentes variantes ?
Différentes sortes de flocons d'avoine
On trouve des flocons d'avoine normaux dans tous les supermarchés, c'est le classique pour les overnight oats. Si tu veux changer de temps en temps ou si tu n'es pas fan de ces flocons, tu peux choisir parmi une multitude d'alternatives. Les flocons de sarrasin ou d'épeautre donnent un petit goût de noisette au petit-déjeuner sorti du réfrigérateur. Tu peux aussi opter pour des flocons de kamut, également connus sous le nom de céréales anciennes. Tu peux même préparer toi-même des porridges sans gluten avec des flocons de riz, de quinoa et de millet.
Différents liquides
Le liquide peut également être remplacé par différentes options afin d'adapter les flocons d'avoine à son mode de vie. L'utilisation du lait de vache est très courante. Au lieu de produits d'origine animale, tu peux également utiliser des alternatives végétales faites maison comme des boissons au soja, au riz ou aux amandes. L'eau ou les jus de fruits conviennent également pour faire tremper les flocons d'avoine pendant la nuit.
Fromage blanc et yaourt
Tu peux utiliser ces deux ingrédients de deux manières différentes. D'une part, tu peux remplacer le liquide de base par du fromage blanc ou du yaourt. Le petit-déjeuner sera encore plus crémeux que dans la recette de base mentionnée ci-dessus. D'autre part, tu peux aussi utiliser du yaourt ou du fromage blanc comme garniture supplémentaire. Cela te permettra d'apporter plus de protéines à ton petit-déjeuner à l'avoine.
Garnitures
En plus des flocons et du liquide, pour lesquels il existe plusieurs possibilités, tu peux varier les plaisirs en ajoutant de nombreuses garnitures.
Les graines sont très riches en fibres et stimulent la digestion. On peut citer les graines de lin, de chanvre ou encore de chia. Elles contiennent du calcium, des vitamines, du fer et des protéines.
Les fruits peuvent être coupés en petits morceaux ou réduits en purée et ajoutés aux flocons d'avoine. En ajoutant des fruits régionaux et de saison ou simplement des baies surgelées, tu auras un apport en vitamines, antioxydants et minéraux, ainsi qu'en acides gras insaturés.
Les noix et les graines apportent une touche croustillante à la bouillie. Elles fournissent également de précieuses protéines. Les noix et les graines contiennent également des acides gras insaturés, tels que les acides gras oméga-3.
Des épices comme la cannelle, le cacao ou même le pavot donnent aux Overnight Oats une douceur supplémentaire et un goût intense. Si tu veux que ce soit encore plus sucré, tu peux ajouter une cuillère à café de sirop d'agave ou de sirop d'érable. Si tu veux perdre du poids, tu dois veiller à ce que les Oats soient aussi pauvres en calories que possible.
