Le «clean eating» est depuis longtemps entré dans notre quotidien en tant que concept d'alimentation et de style de vie sain, et beaucoup le vivent avec conviction, consciemment ou inconsciemment. L'idée est simple: des aliments complets et naturels, oui, s'il vous plaît! Des produits transformés industriellement, non merci!
Nous te disons comment fonctionne le «clean eating» et te proposons les meilleures recettes, faciles et rapides à préparer.
Qu'est-ce que le «clean eating»?
Traduit littéralement, le terme anglais «clean eating» signifie «manger sain». Cette tendance alimentaire relativement récente repose sur l'idée de ne consommer que des aliments complets et de renoncer aux produits industriels transformés. On espère que la consommation de légumes frais, de fruits, de noix ou de produits laitiers, de préférence biologiques, aura des effets positifs sur la santé.
Les personnes qui suivent les principes du clean eating bannissent complètement de leur alimentation les conservateurs, les colorants, les exhausteurs de goût et les sucres raffinés. Souvent, elles renoncent également au gluten et aux produits laitiers. En outre, les plats sont généralement végétariens ou végétaliens.
Le clean eating est-il sain ?
Le clean eating mise avant tout sur le naturel et la fraîcheur. Parce qu'ils fournissent des vitamines et des minéraux sains, les fruits et les légumes soutiennent de manière optimale le corps dans ses tâches quotidiennes. En outre, on cuisine soi-même et on renonce au fast-food et aux autres aliments pauvres en nutriments. Si, en plus, on veille à couvrir ses besoins quotidiens en glucides, en graisses saines et en protéines, le clean eating est une excellente approche pour vivre plus sainement.
Cependant, le concept de clean eating est régulièrement critiqué. Les experts en nutrition reprochent notamment à ce régime de classer les aliments en deux catégories, «bons» et «mauvais», ce qui augmente le risque de troubles alimentaires. De plus, le fait de renoncer à des groupes entiers d'aliments peut entraîner des carences nutritionnelles si l'on ne veille pas à les remplacer par des produits adaptés.
Dans l'ensemble, on peut dire que le clean eating est sain, tant qu'il n'est pas pratiqué de manière extrême. En effet, ceux qui s'imposent des règles alimentaires trop strictes et ont une alimentation très restrictive nuisent à leur santé plutôt que de l'améliorer.
Que dois-je manger si je veux manger sainement ?
Si tu souhaites manger sainement, tu dois respecter les règles suivantes :
- Manger selon les couleurs de l'arc-en-ciel : élabore un plan alimentaire aussi coloré que possible et varie les fruits et légumes.
- Produits régionaux et de saison : les aliments de saison provenant de la région contiennent le plus de nutriments.
- Privilégie les produits bio.
- Petit-déjeuner nutritif : fais le plein d'énergie avec un petit-déjeuner sain et commence la journée en pleine forme.
- Évite le sucre et les édulcorants artificiels et utilise plutôt des édulcorants naturels comme le miel ou le sirop d'agave.
- Pas d'additifs artificiels : il est préférable de cuisiner soi-même pour éviter les conservateurs, les colorants, les exhausteurs de goût, etc.
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Avant de te lancer dans le clean eating, tu dois savoir que chaque corps a des besoins qui lui sont propres. C'est pourquoi il ne faut pas suivre ces règles aveuglément. Si tu n'es pas sûr(e) de savoir quels points te conviennent, parles-en d'abord à ton médecin ou à des experts en nutrition.
Les meilleures recettes de clean eating
Au premier abord, le clean eating peut sembler un peu austère et difficile à mettre en pratique. Mais si tu t'intéresses un peu plus à ce concept, tu te rendras vite compte qu'il n'est pas du tout restrictif et qu'il offre de nombreuses possibilités pour préparer des plats délicieux.
Nous avons rassemblé pour toi les meilleures recettes de clean eating et nous t'expliquons ce qui rend ces plats si sains. Parmi nos plats préférés, on trouve :
- Porridge à préparer la veille
- Baked Oats
- Porridge
- Biscuits au porridge faits maison
- Bowls
Overnight Oats – rapide et sain
Si tu suis à la lettre les règles du «clean eating», tu ferais bien de te tourner vers les recettes d'overnight oats. Les flocons d'avoine sans gluten produits dans la région constituent une base solide pour un petit-déjeuner rapide et te permettent de bien démarrer la journée sans additifs artificiels. En ajoutant des fruits frais de ton choix, tu apportes les vitamines nécessaires à ton organisme et tu donnes en même temps à ton repas la douceur souhaitée, sans aucun sucre raffiné. Ajoute des flocons d'avoine ou du porridge de qualité bio et tu obtiendras en un tour de main un petit-déjeuner qui répond à tous les critères du clean eating.
Comme les overnight oats se préparent la veille au soir, c'est la recette parfaite pour tous ceux qui sont pressés le matin.
Découvre ici la base parfaite pour tes overnight oats
Baked oats : la combinaison idéale de nutriments
Un peu plus longue à préparer, mais tout aussi délicieuse, notre recette de porridge au four aux noisettes et au chocolat te fournit tous les nutriments essentiels grâce à ses ingrédients de qualité. La base de porridge contient des glucides à chaîne longue (/blog/ernaehrung/was-sind-langkettige-kohlenhydrate/), qui rassasient longtemps. De plus, notre porridge sportif banane-chocolat contient une quantité particulièrement importante de protéines. Les graisses saines sont apportées par les noisettes râpées.
Un autre avantage est l'odeur délicieusement chocolatée qui se dégage pendant la cuisson au four.
Porridge – un classique toujours apprécié
Le porridge est un classique qui s'adapte à tous les besoins nutritionnels. Cette bouillie chaude se compose principalement de flocons d'avoine (sans gluten si tu le souhaites) et peut être agrémentée à ta guise. Voici quelques-unes des meilleures garnitures :
- Des fruits classiques, comme des pommes ou des baies
- des noix
- du miel, de la cannelle et du cacao
- des fruits exotiques comme le kiwi, la mangue ou le fruit de la passion
- des graines de chia, de lin et de chanvre
Avec notre recette de base de porridge sans gluten, nous te fournissons la base d'un petit-déjeuner optimal et te laissons suffisamment de place pour que tu puisses l'agrémenter selon tes goûts.
Biscuits au porridge faits maison
C'est un péché ! Pas tout à fait, car nos biscuits faits maison à base de porridge Bircher sont bio, végétaliens, sans gluten et sans sucre raffiné. Nous respectons ainsi toutes les règles nutritionnelles et apportons la preuve que manger sainement ne signifie pas nécessairement se priver.
Que ce soit pour un petit-déjeuner rapide ou une collation sucrée entre les repas, les biscuits au porridge ne se contentent pas de rassasier, ils calment également l'envie de sucré.
Les bols
Les bols sont un plat typique de la cuisine saine et ne doivent donc en aucun cas manquer à ton menu. Ils existent dans toutes sortes de variantes, sucrées ou salées. Dans la version salée, on utilise souvent des pseudo-céréales comme base, comme le quinoa ou le riz. Le tout est complété par un mélange coloré de légumes coupés et une source de protéines comme le poisson, la viande ou le tofu. Le plat est servi dans un bol, d'où le nom anglais « bowl ».
Les smoothies sont souvent utilisés comme base pour les bols sucrés. Mais le yaourt convient également parfaitement. Les fruits frais, les graines, les noix et le granola servent de garniture. Nous avons une recette coup de cœur pour toi !
Bol de smoothie vert aux noix de cajou – sans sucre ajouté
Accessoires
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Mélangeur
Ingrédients
- 50 g d' épinards à feuilles de bébé
- 100 g de mangue
- 1 kiwi
- 40 g de noix de cajou
- 30 g de flocons d'avoine
- 1 c. à s. de purée de noix de cajou
- 80 ml d'eau
- un filet de sirop d'érable à volonté
Garnitures (à volonté)
- Noix de cajou
- Muesli Verival Sport
- Graines de lin
Préparation
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Mets tous les ingrédients dans un mélangeur et mélange bien jusqu'à obtenir un mélange crémeux.
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Verse ensuite le mélange dans un saladier. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter des garnitures telles que des noix de cajou, des graines de lin ou le muesli Verival Sport dans votre Smoothiebowl.
