Hafer zählt zu den gesündesten Getreidesorten der Welt. Er ist ein glutenfreies Vollkorn. Kaum ein Nährstoff in Haferflocken hat eine so große Bedeutung wie Ballaststoffe . Die unverdaulichen Nahrungsmittelbestandteile, die ausschließlich in Pflanzen enthalten sind, bringen zahlreiche Vorteile für die Gesundheit mit sich und können das Risiko vieler Krankheiten reduzieren. Warum Ballaststoffe so wichtig sind und wie du mit Haferflocken deinen täglichen Ballaststoffbedarf decken kannst, erfährst du hier.
Ballaststoffe in Haferflocken
Haferflocken sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Sie enthalten vor allem lösliche Ballaststoffe, und davon speziell Beta-Glucane . Sie binden Wasser im Darm und wirken sich so positiv auf die Verdauung aus. Durch diese Eigenschaft sorgen sie auch für ein längeres Sättigungsgefühl. Darüber hinaus besitzen Beta-Glucane die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken bzw. die Cholesterinaufnahme zu reduzieren. Da sie außerdem den Blutzuckerspiegel regulieren, können sie das Risiko für Diabetes minimieren.
Haferflocken enthalten aber auch wasserunlösliche Ballaststoffe wie zum Beispiel Zellulose. Sie fördern die Bewegung im Darm und sind deshalb besonders wichtig für die Darmgesundheit.
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag. Die überwiegende Mehrheit der deutschen Bevölkerung liegt unter diesem Richtwert, deshalb ist es besonders wichtig, dass du auf deinen täglichen Ballaststoffbedarf achtest und gezielt zu ballaststoffreichen Lebensmitteln greifst.
Haferflocken können dir – aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts – helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken. 100 Gramm der gesunden Flocken enthalten etwa 10 Gramm Ballaststoffe. Wer also schon zum Frühstück Porridge oder Overnight Oats isst und das ganze noch mit Samen, Nüssen und Obst verfeinert, hat definitiv einen Startvorteil.
Warum Ballaststoffe für den menschlichen Körper wichtig sind
Unter Ballaststoffen versteht man Nahrungsfasern aus pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Körper nicht vollständig verdauen kann. Dass sie unverdaulich sind bedeutet, dass sie den Magen-Darm-Trakt passieren, ohne dabei zersetzt zu werden.
Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen:
- Wasserlösliche Ballaststoffe (z.B. Inulin, Pektin, Beta-Glucane): Lösliche Ballaststoffe sind vorwiegend in Obst und Gemüse zu finden und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, indem sie im Verdauungsprozess Wasser binden.
- Wasserunlösliche Ballaststoffe (z.B. Zellulose, Lignin): Unlösliche Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Getreide und Getreideprodukten vor und sind wichtig für die Darmgesundheit , da sie das Stuhlvolumen erhöhen und so die Darmtätigkeit anregen.
Ballaststoffe regulieren den Blutzuckerspiegel, indem sie die Glukose-Aufnahme im Darm verlangsamen. Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Diabetes mellitus Typ 2 reduzieren und den Cholesterinspiegel im Blut senken. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Vollkorngetreide, verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Für Gemüse gilt: Je höher der Wassergehalt, desto geringer ist in der Regel der Ballaststoffgehalt.
Was sind Haferflocken?
Wie der Name schon verrät, werden Haferflocken aus Hafer hergestellt, einem heimischen Getreide, das für seine gesunden Inhaltsstoffe bekannt ist. Nicht umsonst wird es auch gerne als heimisches Superfood bezeichnet. Neben Ballaststoffen und Proteinen enthalten Haferflocken auch verschiedene B-Vitamine, Vitamin K, Vitamin E, Eisen, Kalium, Kalzium oder Magnesium, um einige Beispiele zu nennen.
Ursprünglich wurde das Getreide in Schottland angebaut, von wo aus es sich über Nordamerika, Mittel- und Nordeuropa sowie Russland verbreitet hat. Zuerst dienten Haferflocken lediglich als Tierfutter. Als man jedoch die gesundheitlichen Vorteile des Getreides erkannte und immer besser über seine Inhaltsstoffe Bescheid wusste, wurde es auch zu einem wichtigen Nahrungsmittel für Menschen. Früher noch als Essen der Armen bekannt, entwickelte sich Porridge vor allem in den letzten Jahren zu einem beliebten Frühstück für alle Gesundheitsbewussten.
Je nachdem, was du mit den gesunden Flocken machen möchtest, kannst du zwischen groben und zarten Haferflocken sowie Schmelzflocken wählen. Während grobe oder kernige Haferflocken aus dem ganzen Korn bestehen, wird das Haferkorn für zarte Haferflocken vor dem Pressen zerkleinert. Schmelzflocken entstehen hingegen aus dem Hafervollkornmehl und werden besonders schnell zu einem cremigen Brei, wenn man sie mit Flüssigkeit mischt.
Nährwerte Haferflocken – wie viele Ballaststoffe haben 100 g Haferflocken?
100 g Haferflocken enthalten im Durchschnitt: 13,5 g Protein, 58,7 g Kohlenhydrate, 7 g Fett, 10 g Ballaststoffe
Gesundheitsvorteile der Ballaststoffe in Haferflocken
Dass Ballaststoffe wichtig sind, um bekannte Volkskrankheiten vorzubeugen und unser Wohlbefinden zu steigern, wissen wir nun. Wir fassen also nochmal zusammen, welche gesundheitlichen Vorteile die Ballaststoffe in Haferflocken mit sich bringen:
- Unterstützung der Verdauung: Die Aufnahme von ausreichend Ballaststoffen erhöht das Stuhlvolumen und regt die Darmtätigkeit an. Das hilft bei Verstopfung und sorgt dafür, dass unser Darm gesund bleibt.
- Unterstützung der Darmflora : Haferflocken sind ausgesprochen gut für die Darmflora. Sie haben präbiotische Wirkung und fördern das Wachstum und die Aktivität gesunder Darmbakterien.
- Reduktion des Darmkrebs-Risikos: Dieser Punkt knüpft direkt an den vorherigen an. Wenn der Nahrungsbrei unseren Verdauungstrakt schneller passiert, werden auch schädliche Substanzen und Bakterien schneller ausgeschieden. Dadurch reduziert sich auch das Risiko für (chronische) Entzündungen.
- Reduktion von Cholesterin: Ballaststoffe, die Wasser binden, formen sich im Darm zu einer gelartigen Masse. Dieses Gel kann Cholesterin im Darm binden. Dadurch wird es nicht vom Körper aufgenommen, sondern ausgeschieden.
- Senkung des Blutzuckerspiegels und Prävention von Diabetes: Indem Ballaststoffe die Aufnahme von Glukose im Darm verlangsamen, steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an. Dadurch kann der Insulinspiegel besser reguliert und effektiver genutzt werden. Bei einer Insulinresistenz nehmen unsere Körperzellen kaum noch Glukose auf, wodurch Diabetes entstehen kann. Durch eine ballaststoffreiche Ernährung wird dieses Risiko reduziert.
- Reduktion von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Alle oben genannten Krankheitsrisiken können früher oder später zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Deshalb sind Ballaststoffe auch für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wichtig.
Wie kann man mehr Ballaststoffe in die Ernährung aufnehmen?
Dein Ziel sollte es sein, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Wie die deutsche Gesellschaft für Ernährung aber berichtet, schaffen das die wenigsten. Deshalb haben wir Ideen für dich gesammelt, wie du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung integrieren kannst:
Wenn du noch nicht so genau weißt, wie du mehr Ballaststoffe aufnehmen kannst, hilft es dir vielleicht, neue Rezepte auszuprobieren. Wie wär’s zum Beispiel mit unserem Haferflocken Frühstück mit Joghurt & Banane oder Overnight Oats nach Bircherart?
Haferflocken Frühstück mit Joghurt & Banane
Zubehör
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Schüssel oder (verschließbares) Glas
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Löffel
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Messer
Zutaten
- 50 g Haferflocken (ca. 4 EL)
- 100 g Joghurt oder pflanzliche Alternative
- 1 Banane
Toppings
- 1 Handvoll Heidelbeeren
- 1 TL Erdnussbutter
Zubereitung
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Gib die Haferflocken (ca. 4 EL) und das Joghurt in eine Schüssel oder ein Glas und vermische die beiden Zutaten gut.
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Schneide die Banane in schmale Scheiben und mische sie unter.
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Stelle die Haferflocken-Joghurt-Mischung zugedeckt in den Kühlschrank und lasse sie dort mindestens eine Stunde lang quellen. Unser Tipp: Einfach schon abends zuvor anrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen. Das spart Zeit!
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Nimm dein Frühstück aus dem Kühlschrank und füge einen Klecks Erdnussbutter und Heidelbeeren hinzu. Fertig!
Nährwerte
Rezept: Bircher Müsli Overnight Oats
Zutaten
- 50 g Bircher Porridge
- 120 ml (Pflanzliche) Milch oder Wasser
- Etwas Nüsse nach Wahl z.B. Pekannüsse oder Mandeln
- Etwas Apfel nach Wahl
Zubereitung
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Gib den Bircher Porridge in ein Einmachglas.
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Anschließend 120 ml einer Flüssigkeit deiner Wahl hinzufügen und die Zutaten miteinander gutvermischen.
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Stelle das Einmachglas über Nacht oder für min. 3 Stunden in den Kühlschrank.
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Rühre die Porridge-Mischung noch einmal gut um vor dem Verzehr.
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Wenn deine Overnight Oats schön cremig sind, sind sie fertig.
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Jetzt kannst du deine Overnight Oats noch mit Nüssen deiner Wahl, Leinsamen oder Chiasamen und einem Apfel verfeinern.
Tipp
Außerdem kannst du den Ballaststoffgehalt deiner Mahlzeiten erhöhen, indem du andere ballaststoffreiche Lebensmittel hinzugibst. Verfeinere dein Haferfrühstück zum Beispiel mit Samen und Nüssen oder ergänze dein Mittag- oder Abendessen um eine Portion Gemüse. Greif bei der Wahl deiner Lebensmittel auch ab und zu zur ballaststoffreicheren Variante: zum Beispiel Vollkornpasta oder Nudeln aus Hülsenfrüchten sowie Brot mit Kernen und Samen.
Bei einer ballaststoffreichen Ernährung musst du allerdings auch gut darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken. Da Ballaststoffe Wasser binden und in Verbindung damit aufquellen, können sie ohne genügend Flüssigkeitszufuhr zu Verstopfung führen und haben somit genau die gegenteilige Wirkung, als sie eigentlich sollten.
Fazit
Zusammenfassend sind Haferflocken und die darin enthaltenen Ballaststoffe wahre Multitalente, wenn es um die Prävention von Krankheiten geht und die Steigerung unseres Wohlbefindens. Sie sind wesentlich an unserer Darmgesundheit beteiligt, haben Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel und reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs. Da der Großteil der Bevölkerung den Tagesbedarf an Ballaststoffen nicht decken kann, ist es besonders wichtig, bewusst Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren. Das kann mit neuen, ballaststoffreichen Rezepten gelingen oder mit dem Hinzufügen von Ballaststoffen zu bekannten Gerichten. Wer schon beim Frühstück auf seinen Tagesbedarf achtet, schafft damit schon eine gute Basis, um ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Wichtig: Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten nicht plötzlich in zu großen Mengen verzehrt werden. Da es ansonsten auch zu Verdauungsproblemen kommen kann. Es ist wichtig, die Zufuhr langsam zu steigern und auf die Reaktionen des Körpers zu achten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Vorteile hat eine ballaststoffreiche Ernährung?
Eine ballaststoffreiche Ernährung bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, reduzieren Cholesterin im Blut, wirken präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und unterstützen die Darmgesundheit.
Wie können Ballaststoffe helfen, das Körpergewicht zu kontrollieren?
Ballaststoffe binden Wasser, wodurch der Nahrungsbrei an Volumen zunimmt. Auf diese Weise führen sie zu einem stärkeren Sättigungsgefühl. Indem sie den Blutzucker regulieren, können sie außerdem dabei helfen, Heißhunger zu verhindern. Der entsteht nämlich dann, wenn unser Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt und ebenso schnell wieder abfällt.
Welche ballaststoffreichen Lebensmittel können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken?
Haferflocken sind besonders gut dafür geeignet, den Cholesterinspiegel zu senken, denn sie enthalten Beta-Glucane. Dabei handelt es sich um wasserlösliche Ballaststoffe, die im Darm Cholesterin binden und dadurch die Aufnahme ins Blut verhindern. Darüber hinaus sind auch Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte reich an Ballaststoffen.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken?
Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und enthalten neben Proteinen auch Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin K und E, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Kupfer und Zink. Damit sind sie ein beliebtes Nahrungsmittel, um den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Haferflocken sind also wichtige Bausteine einer gesunden Ernährung. Außerdem werden sie gerne zum Abnehmen verwendet, weil sie für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.
Wie viel Haferflocken sollte ich essen, um genug Ballaststoffe zu bekommen?
Der Tagesbedarf an Ballaststoffen liegt bei 30 Gramm. 100 Gramm Haferflocken enthalten ungefähr 10 Gramm Ballaststoffe. Willst du deinen Tagesbedarf alleine mit Haferflocken decken, müsstest du also ca. 300 Gramm Haferflocken zu dir nehmen. Wir empfehlen allerdings, auch andere Ballaststoffquellen in deine Ernährung zu integrieren, wie Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen.
Was sind die besten Lebensmittel, um Ballaststoffe zu sich zu nehmen?
Besonders reich an Ballaststoffen sind Vollkornmehl, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Nüsse.
Wie viel Ballaststoffe sollte ich pro Tag essen?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm.
Welche Haferflockensorte ist die beste Quelle für Ballaststoffe?
Grundsätzlich eignen sich alle Haferflockensorten als Ballaststoffquelle. Je gröber die Flocken, desto höher ist jedoch der Ballaststoffgehalt, da sie weniger verarbeitet sind und mehr von der Haferkleie und dem Keim enthalten.
Sind Ballaststoffe gut für die Verdauung?
Ja, Ballaststoffe regen die Darmbewegung an und helfen gegen Verstopfung. Darüber hinaus können sie präventiv gegen Darmerkrankungen wirken.
Gibt es Alternativen zu Haferflocken, wenn ich Ballaststoffe zu mir nehmen möchte?
Ja, neben Haferflocken enthalten auch Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Nudeln, Reis), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Obst (Äpfel, Birnen, Beeren), Gemüse (Brokkoli, Karotten), Nüsse und Samen, Quinoa und Bulgur Ballaststoffe, um einige Beispiele zu nennen.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe?
Getreidesorten wie Hafer, Gerste, Dinkel oder Roggen enthalten viele Ballaststoffe und die daraus gewonnenen Vollkornprodukte (Nudeln, Reis, Brot). Auch Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse sowie Nüsse und Samen haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen.
Sind Ballaststoffe gut für den Darm?
Ja, Ballaststoffe sind ganz wesentlich für deine Darmgesundheit. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegung an. Dadurch wirken sie gegen Verstopfung und halten deinen Darm gesund.
Sind in Haferflocken viele Ballaststoffe enthalten?
Haferflocken gelten als gute Ballaststofflieferanten. Sie enthalten in etwa 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
