Les graisses sont souvent diabolisées et considérées comme mauvaises pour la santé. Pourtant, les graisses sont des macronutriments essentiels et ne devraient donc en aucun cas être absentes d'une bonne alimentation.
Dans cet article, nous t'expliquons la différence entre les acides gras sains et malsains, comment les reconnaître et pourquoi les graisses sont importantes pour notre corps. Nous te donnons également des conseils pratiques pour t'aider à intégrer des graisses saines dans ton alimentation, que ce soit dans ton muesli, ton porridge ou autre.
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Il existe deux types de graisses différents en ce qui concerne le degré de satiété : les acides gras saturés et les acides gras insaturés.
Acides gras saturés - c'est pourquoi ils sont plutôt mauvais pour la santé
Les acides gras saturés ne présentent pas de doubles liaisons dans la chaîne d'acides gras. C'est ce qui les rend plutôt mauvais pour la santé. Même si les acides gras saturés sont plutôt mauvais pour la santé, il est inutile de vouloir les éliminer complètement de ton alimentation, car on trouve de petites quantités d'acides gras saturés dans tous les aliments gras.
Les acides gras insaturés – les bons gras
Contrairement aux graisses saturées, les acides gras insaturés présentent au moins une double liaison dans la chaîne d'acides gras. Le nombre de doubles liaisons a une influence sur l'état physique des graisses à température ambiante.
Les acides gras saturés restent solides à température ambiante. En revanche, les acides gras polyinsaturés deviennent liquides à température ambiante.
Le rapport entre les acides gras saturés et insaturés dans ton alimentation est particulièrement important. Ce rapport devrait être d'environ 1:2.
Cela signifie que ton apport quotidien en graisses saturées devrait représenter un tiers et celui en graisses insaturées deux tiers de l'apport total en graisses par jour.
Pourquoi est-il important de consommer suffisamment de graisses ?
Les graisses remplissent diverses fonctions importantes dans notre corps. Il s'agit notamment de :
- Protection de nos organes : les graisses sont également importantes pour le corps humain, car elles protègent nos organes, tels que les reins, le foie et le cerveau. Les graisses agissent pour ainsi dire comme un petit coussin de protection pour nos organes et contribuent également à notre fonction de protection thermique.
- Éléments constitutifs de nos cellules : les graisses sont un matériau de construction important pour nos cellules et leurs composants. Elles ne doivent donc en aucun cas manquer dans une alimentation saine.
- Apport de vitamines : en outre, le corps ne peut métaboliser certaines vitamines (A, D, E et K) que si elles sont consommées en combinaison avec des graisses.
- Ils contiennent des acides gras essentiels : l'organisme ne peut pas produire lui-même certains acides gras, il doit donc les absorber par l'alimentation. Ces acides gras sont vitaux et nous devons donc les consommer par le biais de notre alimentation. Il s'agit notamment des acides gras oméga-6 et oméga-3.
- Les graisses rassasient : les graisses ont une densité calorique plus élevée que les protéines et les glucides et te permettent donc de rester rassasié plus longtemps.
Voici tes besoins quotidiens en acides gras sains
Tous les aliments sont composés des 3 macronutriments : glucides, protéines et lipides. Tout au long de la journée, il faut consommer les trois macronutriments en variant son alimentation. Mais souvent, soit nous mangeons trop de mauvaises graisses, soit nous évitons trop les acides gras. Aucune de ces deux options n'est bonne pour notre corps.
Un manque de graisse est mauvais, car notre corps a besoin de graisse pour construire nos parois cellulaires et contrôler nos hormones. Si tu consommes trop peu de graisse sur le long terme, cela peut également avoir des conséquences négatives.
Par exemple, cela peut affaiblir ton système immunitaire, entraîner une perte de cheveux et peut également entraîner un retard de croissance ou même l'infertilité.
Bien sûr, une surdose de graisse est également nocive pour notre corps. Si nous consommons trop de graisse sur le long terme, celle-ci s'accumule par exemple autour de la cavité abdominale, du foie, du pancréas, du cœur et des muscles squelettiques. La graisse présente à ces endroits n'est pas saine et peut entraîner des inflammations chroniques.
Pour un apport optimal en graisses, tu dois couvrir 30 % de tes besoins énergétiques par des graisses chaque jour. Si tu consommes 2000 kcal par jour, tu ne dois donc pas consommer plus de 600 kcal de graisses. Cela correspond à environ 65 grammes de graisses par jour.
Comment reconnaître les acides gras sains
Il existe divers aliments sains et savoureux qui contiennent une multitude de graisses saines. Les aliments sains sont ceux qui contiennent une forte proportion d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et une faible proportion d'acides gras saturés.
Ces aliments contiennent une quantité particulièrement élevée de graisses saines
Tu peux facilement voir quels acides gras et quelle quantité de graisse contiennent différents aliments en consultant le tableau des valeurs nutritionnelles. Celui-ci fournit des informations sur la teneur totale en graisse, ainsi que sur la teneur en acides gras saturés ou insaturés.
Les noix contiennent beaucoup de graisses saines
Les noix sont particulièrement connues pour leur teneur élevée en acides gras sains. En effet, certaines noix, comme les noix et les noix de macadamia, contiennent beaucoup de graisses saines. La noix est notamment connue pour sa teneur élevée en acides gras oméga-3. Tu peux en apprendre davantage sur les noix et leurs valeurs nutritionnelles ici.
Tu peux facilement intégrer les noix à ton petit-déjeuner. Tu peux par exemple en ajouter à ton porridge ou à ton yaourt. Si tu agrémente ton petit-déjeuner avec des sources de graisses saines, tu resteras rassasié plus longtemps.
Graines et huiles végétales – pleines de graisses saines et végétales
Diverses autres graines et semences, comme les graines de tournesol, de chanvre ou de courge, sont également riches en acides gras sains. En outre, les huiles végétales, en particulier les huiles pressées à froid, comme l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de colza, contiennent des acides gras sains.
Une règle très simple te permet de reconnaître la quantité d'acides gras saturés contenue dans un aliment : plus une graisse est liquide, plus la proportion d'acides gras insaturés est élevée. L'huile de colza, par exemple, est composée à 90 % d'acides gras insaturés et est donc très liquide à température ambiante.
Dans le muesli Verival Grain Free, tu trouveras une grande variété de noix et de graines qui t'apporteront une quantité optimale de graisses saines.
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Les avocats contiennent également une bonne quantité de graisses saines. Tu vois, il est très facile de couvrir ses besoins quotidiens en graisses avec des aliments sains.
Sources de graisses animales
Si tu manges du poisson, les espèces comme le saumon, le thon et le maquereau sont également une bonne source de graisses saines. Les œufs, en particulier le jaune, contiennent également des graisses saines.
3 conseils pour une alimentation saine avec des graisses
1. Fais attention aux graisses cachées
De nombreux produits industriels, comme les gâteaux, les sauces toutes prêtes et les fast-foods, contiennent souvent de grandes quantités d'acides gras saturés. C'est pourquoi tu devrais éviter les produits industriels mauvais pour la santé et bien regarder le tableau des valeurs nutritionnelles.
Les fast-foods mauvais pour la santé, comme par exemple les frites, les snacks frits ou les desserts contiennent souvent des acides gras trans qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Comme pour tout, c'est la quantité qui fait le poison. Il n'y a donc aucun mal à se faire plaisir de temps en temps, mais dans ton alimentation quotidienne, tu devrais plutôt privilégier les graisses saines que l'on trouve dans les noix, les huiles saines ou le poisson.
2. Fais plutôt attention à ne pas trop faire revenir les aliments dans l'huile ou la graisse
1 gramme de graisse contient 9 kcal. En comparaison, un gramme de glucides et de protéines ne contient que 4 kcal. Cela signifie que les graisses ont en principe une densité calorique plus élevée que les protéines et les glucides.
C'est pourquoi il est important de les utiliser avec parcimonie. Il faut surtout faire attention à ne pas trop en utiliser pour faire revenir les aliments, car on a vite fait d'en mettre trop.
3. Privilégie les sources de graisses saines
Comme nous l'avons déjà mentionné, les graisses sont, tout comme les glucides et les protéines, des macronutriments importants qui ne doivent pas être négligés. Il est essentiel de privilégier les graisses saines. Tu trouveras des acides gras insaturés sains dans les noix, les huiles végétales, les graines et le poisson, par exemple.
Conclusion
Même si on dit souvent que les graisses sont mauvaises pour la santé et qu'elles font grossir, ce n'est absolument pas vrai. Les graisses sont des macronutriments importants qui ne doivent pas manquer dans une alimentation saine.
Il est seulement important de privilégier les sources de graisses saines et de ne consommer que rarement les véritables bombes à graisses, comme les fritures ou les frites. Dès le petit-déjeuner, tu peux fournir à ton corps des acides gras sains et ainsi commencer la journée en forme et revigoré.
