Pflanzliche und tierische Fette stehen schon seit langer Zeit auf dem Speiseplan des Menschen. Hier erfährst du mehr über Fette allgemein aber vor allem erfährst du mehr über Nüsse und Omega 6 Lebensmittel.
Nüsse werden oft als Dickmacher und Kalorienbomben bezeichnet. Das liegt vorwiegend daran, dass Nüsse relativ viel Fett, nämlich im Schnitt zwischen 50g und 75g Fett pro 100g, enthalten. Jedoch ist Fett nicht gleich Fett.
Es gibt unterschiedliche Arten von Fettsäuren und diesen haben alle eine unterschiedliche Auswirkung auf unseren Körper. In diesem Beitrag erklären wir dir, welche Fettsäuren in Nüssen enthalten sind und warum Nüsse besonders viele gesunde Fette beinhalten.
Es gibt 2 Arten von Fettsäuren: gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren
Man unterscheidet bei Fettsäuren ganz grundsätzlich zwischen zwei Arten: gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Bei den gesättigten Fettsäuren handelt es sich um ungesunde Fettsäuren , die keine Doppelbindungen in der Fettsäurekette aufweisen. Gesättigte Fettsäuren finden sich in allen tierischen Produkten und Lebensmitteln, wie Butter, Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren. Im Gegensatz dazu sind ungesättigte Fettsäuren (z.B. auch enthalten in Pflanzenölen) gesund für den Körper, da sie Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen eingehen.
Bei den ungesättigten Fettsäuren kann man dann
wiederrum zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden
. Bei
einfach ungesättigten Fettsäuren weist das Molekül eine Doppelbindung
in der Fettsäurekette auf, bei
mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es dann zwei oder mehr Doppelbindungen
.
Welche Rolle spielen diese Fettsäuren in der Ernährung?
Grundsätzlich sollten Fettsäuren ein essenzieller Bestandteil deiner täglichen Ernährung sein. Fett ist unter anderem für die Hormone in unserem Körper zuständig und ist Teil unserer Körperstruktur zum Beispiel in Zellmembranen. Fett spielt also eine sehr wichtige Rolle für unseren Körper und sollte daher in ausreichenden Mengen zu sich genommen werden.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für eine gesunde Ernährung, dass ein Erwachsener bei leichter bis mittel-schwerer körperlicher Arbeit maximal 30% der täglichen Gesamtenergiezufuhr in Form von Fett zu sich nehmen sollte. Laut der Empfehlung sollten maximal 10% gesättigte Fette, 13% einfach ungesättigte Fettsäuren und 7% mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit der täglichen Nahrungsaufnahme aufgenommen werden.
Gesättigte Fettsäuren erhöhen unserer Blutfette wie Triglyzeride, das sogenannte „schlechte“ LDL-Cholesterin und folglich das Gesamtcholesterin.
Achtung: Auch feste Pflanzenfette wie Kokosfett oder Palmöl enthalten gesättigte Fettsäuren. Es gibt also wirklich gute Fette und schlechte Fette.
Diese Fettsäuren sind in Nüssen enthalten – Nüsse und Omega 3
In Nüssen ist besonders viel hochwertiges Fett enthalten. Sie enthalten einen geringen Teil an den ungesunden gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Besonders für einen hohen Anteil der mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-3 sind Nüsse und im Besonderen die Walnuss bekannt.
Darum ist die Fettsäure Omega-3 in Nüssen so gesund
Was die Fettverteilung angeht, sind Walnüsse eine exzellente Wahl. Sie enthalten vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren und haben auch ein optimales Omega-6 zu Omega-3 Fettsäurenverhältnis. Das Verhältnis der Aufnahme zwischen Omega-6 zu Omega-3 sollte in etwa bei 5:1 liegen. Das bedeutet, auf 5 Teile an Omega-6 Fettsäuren solltest du 1 Teil Omega-3 Fettsäuren zu dir nehmen.
Saftiger Walnuss-Karotten Kuchen
Zubehör
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Springform
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Reibe
Zutaten
- 100 g Walnüsse
- 200 g Karotten
- 3 Äpfel
- 140 g Dinkelmehl
- 1/2 Pkg. Backpulver
- 2 Eier
- 4 TL Agavendicksaft
- 1/2 TL Vanillearoma
- 1 TL Zimt
- 50 g geschmolzenes Kokosöl
Zubereitung
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Zerkleinere die Walnüsse zuerst in einer Küchenmaschine oder einen Mixer.
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Reibe anschließend die Karotten und die 3 Äpfel klein.
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Gib nun die geriebenen Walnusskerne, die Karotten und Äpfel in eine große Schüssel.
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Anschließend gib die restliche Zutaten alle in die Schüssel hinzu und vermische alle gut miteinander damit ein cremiger Teig entsteht.
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Als nächstes fülle dein Teig in eine Springform und streiche ihn glatt. Wenn du möchtest kannst du noch ein paar ganze Walnusskerne oben in den Teig drücken.
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Gib den Kuchen anschließend für in etwa 1h 20 Min in den Ofen bei 170 Grad Umluft. Damit der Kuchen oben nicht anbrennt, decke den Kuchen nach in etwa 40 Minuten Backzeit mit einer Folie ab.
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Nach der Backzeit ist der Kuchen innen noch etwas weich, lasse ihn deswegen gut auskühlen.
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Wenn der Kuchen abgekühlt ist, kannst du ihn aus der Form nehmen und genießen.
Nährwerte
Das Verhältnis zwischen Omega-6 (Linolsäure) und Omega-3 (Alpha-Linolensäure) in Nüssen
Dieses Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren ist sehr entscheidend. Die Botenstoffe aus Omega-6 Fettsäuren wirken entzündungsfördernd, während Omega-3 Fettsäuren entzündungshemmend wirken. Wenn wir zu viel Omega-6 Fettsäuren (z.B. Sonnenblumenöl, Distelöl) zu uns nehmen, wird die Wirkung der Omega-3 Fettsäuren (z.B. in Olivenöl, Rapsöl und Fischöl enthalten) blockiert.
In der Realität liegt dieses Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 bei vielen Menschen aber bei 20:1. Für die Praxis bedeutet, dass das du den Anteil an Omega-3 Fettsäuren in deiner Ernährung erhöhen solltest, wie beispielsweise durch den Verzehr von Walnüssen, Rapsöl und Leinöl.
Aber auch andere Nüsse wie beispielsweise
die Macadamia enthalten ein fast optimales Omega-6 zu Omega-3 Fettverhältnis mit 6:1.
Sie enthält außerdem viele einfach ungesättigte Fettsäuren und nur einen geringen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten.
Warum ist das Fett in den Nüssen so gesund?
Wie bereits erwähnt beinhalten Nüsse wie beispielsweise die Cashewnuss, die Mandel, die Walnuss und die Haselnuss einen besonders hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Manche Nüsse, wie beispielsweise die Walnuss und die Macadamia, haben ein besonders gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren , andere Nüsse wie beispielsweise die Erdnuss enthalten weniger Omega-3 Fettsäuren, dafür aber mehr Protein.
Insgesamt haben alle Nüsse durch das enthaltene Omega 3 einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte (Cholesterinspiegel), sowie Diabetes haben und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Aufgrund der Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen durch den Verzehr von Nüssen sollten sie auf keinen Fall auf deinem Speiseplan fehlen. Egal ob als Snack , in deinen Porridge untergerührt oder als Zutat beim Backen, eine Handvoll Nüsse lässt sich ganz einfach in deine Ernährung integrieren und die pflanzlichen Fette tun deinem Körper gut.
Die Macadamia – Königin der Nüsse
Die Macadamianuss (auch Queenslandnuss genannt) hat ihren Ursprung in den Regenwäldern Australiens. Mittlerweile zählen aber auch Hawaii, Südafrika, Neuseeland, Kenia, Brasilien und Kalifornien zu wichtigen Anbaugebieten. Benannt nach dem schottisch-australischen Wissenschaftler John Macadam, gehört die Macadamianuss heute zu den edelsten Nusssorten.
Bei diesen – übrigens teuersten Nüssen der Welt – gilt der Spruch: harte Schale – weicher Kern. Der Macadamiabaum (Macadamia integrifolia) bildet recht häufig mehrere Stämme und gehört laut Botanik zur Familie der Silberbaumgewächse. Im Frühsommer hängen die weißen manchmal auch rosa oder lilafarbenen Blüten in langen Blütenständen herab.
Im Alter von sieben bis zehn Jahren bringen die Bäume erste Früchte hervor. Die Früchte der Macadamia reifen – bei regelmäßiger Ernte – mehrmals im Jahr in einer harten Schale heran und fallen, sobald sie reif sind, zu Boden. Da die Macadamias mit einem herkömmlichen Nussknacker kaum bis nicht zu öffnen sind, gibt es sie im Handel meist geschält zu kaufen.
Schon die Ureinwohner Australiens – die Aborigines befanden die Kerne als essbar und schätzten Macadamias als Nahrungsquelle.
Warum sind Macadamia Nüsse so gesund?
Mit einem Fettgehalt von 75% zählt die Macadamianuss zählt zu den fetthaltigsten Nüssen. Aber es handelt sich um wertvolle Fette die dem Körper nicht schaden. Auch was den Anteil an essentiellen Nährstoffen betrifft sind Macadamia Nüsse wahre Nährstoffbomben, die den Körper schon in geringen Mengen bei zahlreichen, wichtigen Funktionen unterstützen. Sie enthalten zahlreiche Vitamine (wie Vitamin b, Vitamin b1 und Vitamin E). Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren wie Omega3.
Welche gesundheitlichen Vorteile haben Macadamia?
- Sie unterstützen deine Verdauung
- Stärken dein Herz-Kreislauf-System
- Beugen dem Alterungsprozess vor
- Stärken deine Muskeln und Nerven
- Unterstützen die Hirnleistung und festigen deine Knochen
- Unterstützen dich beim Abnehmen
Ob du die Nüsse pur geniesst oder ob du sie rösten möchtest und deinem Verival Müsli oder Porridge beifügen willst das bleibt ganz dir überlassen.
Neben den Macadamianüssen sind auch Cashewkerne und Pekannüsse wertvolle Energie und Nährstofflieferanten – und im Handel ein wenig preisgünstiger.
Unser Nüsse Fazit
Nüsse sind also eine hochwertige Quelle für gesunde Fettsäuren , da sie vorwiegend einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten und viele Nüsse auch ein gutes Verhältnis zwischen Omega-6 Fettsäuren und Omega-3 Fettsäuren aufweisen. Nüsse dürfen also auf keinen Fall in deinem täglichen Warenkorb fehlen.
Das wertvolle Omega 3 in Nüssen ist das eine aber darüber hinaus beinhalten sie hochwertiges Eiweiß, gesunde Ballaststoffe und Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe . Da sie ein rein pflanzliches Lebensmittel sind, eignen sie sich auch perfekt für eine vegane Ernährung. Welche anderen Nährwerte in den unterschiedlichen Nusssorten wie Cashews, Mandeln, Walnüssen etc. enthalten sind, erfährst du hier.
Übrigens: Es gibt auch so genannte Transfettsäuren – Bei Transfetten handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die bei diversen Prozessen wie beispielsweise dem Frittieren entstehen. Sie finden sich also in vielen Backwaren. Sie sollten möglichst vermieden werden.
Willst du deinen Körper vor Herzerkrankungen schützen und wichtige Funktionen im menschlichen Körper lange aufrecht erhalten, dann solltest du auf Fertigprodukte weitestgehend verzichten. Hier findest du ein paar Beispiele für Omega 3 Lebensmittel und Omega 6 Lebensmittel die reich an gesunden Fetten sind: Thunfisch, Avocados, Leinsamen, Makrelen, Nüsse,… .
Und auch für pflanzliche Öle gilt, es gibt Unterschiede. Walnussöl, Öl aus Raps und Olivenöl sollte immer auf deinem Speiseplan stehen.
Häufig gestellte Fragen
Wie gesund ist die Macadamianuss?
Was den Anteil an essentiellen Nährstoffen betrifft sind Macadamia Nüsse wahre Nährstoffbomben, die den Körper schon in geringen Mengen bei zahlreichen, wichtigen Funktionen unterstützen. Sie enthalten viele Vitamine (wie Vitamin b, Vitamin b1 und Vitamin E) und sind reich an ungesättigten Fettsäuren wie Omega3. Dadurch unterstützen sie deine Verdauung, stärken dein Herz-Kreislauf-System, beugen dem Alterungsprozess vor, stärken Muskulatur und Nerven, unterstützen die Hirnleistung und festigen deine Knochen. Außerdem unterstützen sie dich beim Abnehmen durch lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Wie viele Macadamianüsse am Tag?
Das besondere Merkmal der Macadamia Nuss ist, dass dein Körper bereits mit einer geringen Menge eine geballte Ladung an essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Ballaststoffen erhält, aber natürlich auch an Kalorien. Deshalb: 10 Nüsse am Tag reichen aus, um dich gut mit Nährstoffen zu versorgen.
Warum ist die Macadamianuss so teuer?
Die extrem eiweiß- und fettreiche Nuss ist vergleichsweise sehr teuer, weil ihr Anbau und vor allem ihre Verarbeitung aufwendig sind. Auch wächst die Nachfrage nach dieser edlen Nuss stetig und das Angebot hält nicht immer mit der wachsenden Nachfrage Schritt.
Kann man zu viele Macadamianüsse essen?
Macadamias sind sehr fettreich und enthalten entsprechend viele Kalorien. Bei übermäßigem Genuss können sich die vielen Kalorien in den Macadamianüssen natürlich auch negativ auswirken. Eine Menge von 10 Nüssen pro Tag solltest du daher nicht überschreiten. Du solltest vor allem auch darauf achten die Nüsse nicht gesalzen zu dir zu nehmen wie sie häufig auch im Handel angeboten werden.
