In diesem Beitrag erhältst du einen umfassenden Einblick über die positive Wirkung von Haferkleie . Ebenso möchten wir dir Informationen über mögliche Nebenwirkungen mitgeben. Denn es gilt immer ein paar Aspekte zu berücksichtigen, um von Vorteilen profitieren zu können. Sei gespannt, was Haferkleie alles kann!
Haferkleie steckt voller Nährstoffe – Nährwerte Tabelle
| Nährwerte Haferkleie | Gehalt in 100 g Haferkleie | Deckung des Tagesbedarfs mit 20 g Haferkleie |
| Brennwert/ Energie | 359 kcal | 3,6 % |
| Protein/ Eiweiß | 14,5 g | 5,8 % |
| Kohlenhydrate | 54,6 g | 4,2 % |
| davon Zucker | 1,3 g | 0,3 % |
| Fett | 6,6 g | 1,9 % |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,8 g | 2,8 % |
| Ballaststoffe | 11,2 g | 7,5 % |
| davon Beta Glucan | 6,2 g | 41,3 % |
| Vitamin B1 | 0,85 mg | 15,5 % |
| Eisen | 4,2 mg | 6,3 % |
| Magnesium | 160 mg | 8,5 % |
| Folsäure |
Mikronährstoffe sind in Haferkleie reichlich vorhanden und spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung und Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen deines Körpers. Haferkleie enthält eine Vielzahl von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen, die für einen reibungslosen Ablauf sämtlicher Stoffwechselprozesse, dein psychisches Wohlbefinden sowie eine effektive Immunabwehr von Bedeutung sind.
Die Verwendung von Haferkleie in der Ernährung ist äußerst flexibel. Du kannst sie in ihrer rohen Form direkt zu Müslis, Smoothies oder herzhaften Gerichten hinzufügen. Es besteht keine unbedingte Notwendigkeit, die Kleie zwingend zu kochen oder einzuweichen.
Dennoch ist das Quellen lassen von Haferkleie empfehlenswert, da sie Phytinsäure enthält, welche die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen kann. Durch das Einweichen, vorzugsweise in Flüssigkeiten wie (Pflanzen-)Milch oder Wasser für mindestens 30 Minuten, wird der Gehalt an Phytinsäure reduziert, da enthaltene Enzyme, die sogenannten Phytasen, wirken. Dies führt zu einer besseren Aufnahme von Nährstoffen, Mineralstoffen und Spurenelementen in deinem Verdauungstrakt.
Haferkleie sättigt dich und du vermeidest Heißhungerattacken
Haferkleie enthält mehr Ballaststoffe als die Haferflocke, darunter große Mengen Beta-Glucan (100 g Haferkleie enthalten 6,2 Gramm Beta Glucan) – einer der Gründe, weshalb Haferkleie so gesund ist.
Dieser Stoff ist in Wasser löslich und bildet im Magen-Darm-Trakt eine Art gelartigen Brei. Dieser wird langsam und stetig durch deinen Verdauungstrakt geleitet, wodurch die Nährstoffaufnahme und die Erhöhung des Blutzuckerspiegels verzögert werden.
So wird die Sättigung verlängert und das Auftreten von Heißhunger gehemmt. Du verzehrst sozusagen das richtige Lebensmittel und nimmst in weiterer Folge weniger unnötige Energie auf.
Das Superfood schützt dich vor Herzerkrankungen
Herzerkrankungen sind mittlerweile eine der häufigsten Todesursachen.
Ein Hauptfaktor für Herzerkrankungen ist ein hoher Cholesterinspiegel . Die Beta-Glucane in Haferkleie können dazu beitragen, Gallensäfte zu produzieren und mehr cholesterinreiche Galle auszuscheiden. Dies wiederum führt dazu, dass du weniger Cholesterin im Blut hast und dein Cholesterinspiegel sinkt. Darüber hinaus sind Beta-Glucane wasserlösliche Ballaststoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen verlangsamen, einschließlich Fett und Cholesterin.
Ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen ist insbesondere ein erhöhter LDL Wert (auch als schlechtes Cholesterin bezeichnet). Ist dieser Wert bei dir ständig zu hoch, kann dies zu Entzündungen in deinen Arterien führen und wiederum das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen erhöhen.
Antioxidantien schützen deine Körperzellen
Antioxidantien sind deine Schutzmechanismen gegen die schädlichen Auswirkungen freier Radikale im Körper, die mit altersbedingten chronischen Erkrankungen in Verbindung stehen können.
Haferkleie ist besonders reich an Avenanthramiden, einem Antioxidans, das die Produktion von Stickoxid erhöht. Dies trägt zur Senkung des Blutdrucks bei, da Stickoxid die Blutgefäße erweitert und somit den Blutfluss verbessert.
Zusätzlich dazu haben die antioxidativen Eigenschaften der Haferkleie auch eine beruhigende Wirkung bei Juckreiz und Entzündungen
Haferkleie reguliert die Blutzuckerwerte
Ein weitverbreitetes Problem unserer modernen Ernährung ist der Anstieg des Blutzuckerspiegels , der auf den übermäßigen Verzehr von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln zurückzuführen ist. Diese Ernährungsgewohnheiten, die häufig reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten sind, können das Risiko für die Entwicklung von Diabetes mellitus Typ 2 erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Übergewicht.
Haferkleie kann in diesem Zusammenhang als wertvolles Mittel dienen, da sie die Insulinsensitivität durch die enthaltenen Beta-Glucane verbessert. Diese Ballaststoffe ermöglichen es, dass mehr Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt, was zu einem Sinken des Blutzuckerspiegels führt. Dieser positive Effekt wird auf die Fähigkeit des Beta-Glucans zurückgeführt, einen gelartigen Nahrungsbrei im Magen-Darm-Trakt zu bilden. Dadurch wird die Entleerung des Magens verlangsamt, und die Aufnahme von Glukose ins Blut erfolgt ganz allmählich.
Besonders für Menschen, die bereits an Diabetes mellitus Typ 2 leiden, kann Haferkleie eine wertvolle und nützliche Ergänzung in ihrer Ernährung sein. Sie trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren und auf einem stabilen Niveau zu halten.
Die Kleie, das Wertvollste des Haferkorns, unterstützt dich beim Abnehmen
Haferkleie verdient wirklich die Bezeichnung „Superfood“. Dies liegt nicht nur an ihrer niedrigen Kaloriendichte. Haferkleie zeigt beeindruckende Eigenschaften bei der Appetitkontrolle und der Förderung einer gesunden Verdauung.
Ein bemerkenswerter Effekt von Haferkleie ist die Bildung eines gelartigen Nahrungsbreis in deinem Verdauungstrakt. Dies führt dazu, dass die Nahrung nur langsam durch den Magen und den Darm befördert wird, was wiederum zu einer allmählichen Aufnahme von Nährstoffen führt. Das Ergebnis ist ein langsamer Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine langanhaltende Sättigung, wodurch du unerwünschte Heißhungerattacken vermeiden kannst.
Zusätzlich kann Beta-Glucan die Freisetzung von PYY (einem speziellen Peptidhormon) verstärken, welches als Reaktion auf Nahrung im Darm ausgeschüttet wird und eine sättigende Wirkung hat. Durch Haferkleie kann also die Ausschüttung dieses Sättigungshormons gesteigert und damit eine geringere Nahrungs- sowie Kalorienaufnahme erzielt werden. Das Risiko für Fettleibigkeit kann somit verringert und eine Normalisierung des Körpergewichts erleichtert werden.
Sogar bei Low Carb findet Haferkleie gerne Verwendung, da das Haferprodukt dich bei deiner Gewichtsreduktion wunderbar unterstützen kann.
Mögliche Nebenwirkungen von Haferkleie
Es gibt, was die tägliche Haferkleie Menge betrifft, eine Empfehlung, die bei 30 – 40 Gramm liegt. Es ist auf jeden Fall ratsam, sich behutsam an diese Menge heranzutasten. Dies liegt daran, dass Haferkleie reich an Ballaststoffen ist, an die sich dein Verdauungstrakt erst langsam gewöhnen muss und anfangs gelegentlich Verstopfung oder Blähungen auftreten können.
Verdauungsbeschwerden sind jene Nebenwirkungen, die bei Verzehr von Haferkleie auftreten können, wenn du nicht ausreichend trinkst. Viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen ist die Voraussetzung, dass du die gesundheitlichen Vorteile von Haferkleie optimal nützen kannst und keine unangenehmen Begleiterscheinungen auftreten.
Bei Zöliakie ist Vorsicht geboten, denn Haferprodukte sind meist durch andere Getreidesorten verunreinigt. Haferkleie kann dann gegessen werden, wenn du beim Kauf auf explizit glutenfrei gekennzeichnete Haferkleie achtest.
Häufig gestellte Fragen
Hat Haferkleie Nebenwirkungen?
Haferkleie ist in der Regel gut verträglich und hat nur selten Nebenwirkungen. Allerdings kann der übermäßige Verzehr von Haferkleie bei einigen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen. Dies liegt an den hohen Ballaststoffgehalten, insbesondere den löslichen Ballaststoffen wie Beta-Glucanen, die in der Haferkleie enthalten sind. Diese Ballaststoffe haben die Fähigkeit, Wasser zu binden und eine gelartige Substanz zu bilden, die das Stuhlvolumen erhöht. Wenn du Haferkleie in zu großen Mengen zu dir nimmst und nicht ausreichend trinkst, kann es zu Verstopfungen kommen.
Kann man Haferkleie jeden Tag essen?
Ja, in der Regel können die meisten Menschen Haferkleie ohne Probleme in ihre tägliche Ernährung integrieren. Eine Tagesportion von etwa 30 bis 40 Gramm Haferkleie wird empfohlen und bietet viele gesundheitliche Vorteile. Diese Menge enthält ausreichend lösliche Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucane, um positive Wirkungen auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auszuüben, ohne in der Regel Nebenwirkungen zu verursachen. Es ist jedoch wichtig, die Menge an Haferkleie nach den individuellen Bedürfnissen und Verträglichkeiten anzupassen. Ein schrittweiser Anstieg der Menge kann helfen, mögliche Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Was bewirkt Haferkleie im Darm?
Haferkleie hat aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts, insbesondere der löslichen Ballaststoffe wie Beta-Glucane, verschiedene Wirkungen im Darm. Wenn Haferkleie eingenommen wird, binden die Ballaststoffe Wasser und bilden eine gelartige Substanz. Diese Substanz erhöht das Stuhlvolumen und fördert die Peristaltik, die Bewegung des Darms. Dadurch wird die Verdauung unterstützt und Verstopfung kann vorgebeugt werden. Die löslichen Ballaststoffe können auch den Blutzuckerspiegel stabilisieren, indem sie die Aufnahme von Glukose verzögern. Darüber hinaus senkt Haferkleie den Cholesterinspiegel, indem sie die Bildung von Gallensäuren fördert, die das Cholesterin aus dem Körper führen.
Wie wirkt Haferkleie auf den Körper?
Haferkleie wirkt sich auf verschiedene Weisen positiv auf den Körper aus. Die löslichen Ballaststoffe in der Haferkleie stabilisieren den Blutzuckerspiegel, indem sie die Aufnahme von Glukose im Darm verlangsamen. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder solche, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten. Zudem können Beta-Glucane den Cholesterinspiegel senken, insbesondere das LDL-Cholesterin, das als "schlechtes" Cholesterin bekannt ist. Dies reduziert das Risiko von Herzerkrankungen. Haferkleie kann auch zur Gewichtskontrolle beitragen, da sie ein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermittelt und Heißhungerattacken reduziert. Zudem stecken in der Kleie viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Mangan, Magnesium, Folsäure sowie Selen, Zink und Eisen. Abgerundet wird das Nährstoffangebot durch die Vitamine B1, B2 und B5.
Ist Haferkleie schwer verdaulich?
Haferkleie ist in der Regel gut verdaulich, insbesondere wenn du sie richtig zubereitest. Die löslichen Ballaststoffe in der Haferkleie, wie Beta-Glucane, können tatsächlich dazu beitragen, deine Verdauung zu unterstützen und Verstopfung vorzubeugen. Allerdings ist es empfehlenswert, Haferkleie ausreichend in Flüssigkeit, wie (Pflanzen-)Milch oder Wasser, einweichen zu lassen, bevor du sie isst. Dies hilft dabei, die Phytinsäure in der Haferkleie zu reduzieren, die die Aufnahme von Nährstoffen hemmen kann. Einweichen ermöglicht es den enthaltenen Enzymen, die Phytinsäure abzubauen und die Mineralstoffe und Spurenelemente besser verfügbar zu machen. Daher ist Haferkleie, wenn richtig zubereitet, nicht schwer verdaulich und kann gut in deinen täglichen Speiseplan integriert werden.
Was ist Beta-Glucan?
Beta Glucan ist leider noch nicht so bekannt, wie es eigentlich sein sollte. Es hat nämlich eine breite Palette an positiven Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Der Ballaststoff Beta-Glucan kommt in Haferflocken sowie in Haferkleie vor und kann beispielsweise den Cholesteringehalt im Blut nachweislich senken. Haferkleie hat einen sehr hohen Gehalt an Beta Glucan.
Was ist der Unterschied zwischen Haferflocken und Haferkleie?
Beide Haferprodukte, sowohl Haferkleie als auch Haferflocken sind vollwertige, vielseitige Vollkornprodukte und extrem gesunde Lebensmittel. Während Haferflocken aus dem vollen Korn hergestellt werden, setzt sich Haferkleie aus den nährstoff- und ballaststoffreichsten äußeren Schichten des Mehlkörpers zusammen: Randschichten und Keimling.
