Les noix, également connues sous le nom de fruits à coque, sont des fruits à coque. Cela signifie que la graine de la plante est séparée par le péricarpe (paroi du fruit).
Pour nous, les noix sont d'excellents fournisseurs de nutriments.
Ainsi, les fruits à coque nous fournissent non seulement des acides gras sains, mais aussi de nombreuses vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Ils ne doivent donc pas être absents d'un régime alimentaire ou d'une alimentation saine . Parce que les noix contribuent à ta santé.
Néanmoins, de nombreuses personnes les considèrent comme des bombes caloriques et les évitent dans leur alimentation ou en guise de collation pour économiser des calories.
Dans cet article, nous expliquons pourquoi ce n'est pas une bonne idée, mais pourquoi il vaut la peine de couvrir une partie de vos besoins quotidiens sous forme de noix.
Nous vous expliquons également comment vous pouvez facilement intégrer des noix dès le matin dans votre petit-déjeuner sain ou dans votre salade le soir.
Ils te fournissent une énergie durable et assurent une satiété agréable.
Pourquoi les noix sont-elles si saines ?
La raison pour laquelle les noix ne doivent en aucun cas être évitées est très simple.
Parce que les noix, comme la cacahuète , la vraie noix , la noisette commune , la noix de cajou ou les noix de pin , regorgent de nutriments sains.
Ainsi, un mélange de noix contient non seulement beaucoup de graisses et de protéines saines , mais aussi une variété de vitamines et de minéraux importants, tels que le magnésium.
| Calories | 607 calories |
| Teneur en matières grasses | 54 g |
| – acides gras saturés | 9 g |
| – acides gras polyinsaturés | 15 g |
| – acides gras monoinsaturés | 28 g |
| – Acides gras trans | 0,1 g |
| Cholestérol | 0 mg |
| Sodium | 273 mg |
| Potassium | 632 mg |
| Glucides | 21 g |
| – Fibres alimentaires | 7 g |
| – Sucre | 4,2 g |
| Protéines dans les noix | 20 g |
| – Calcium | 117 mg |
| – Fer | 2,6 mg |
| – Vitamine B6 | 0,4 mg |
| – Magnésium | 229 mg |
Ainsi, ils assurent non seulement une excellente performance cérébrale, mais contribuent également à un système cardiovasculaire sain et à un système immunitaire fort .
Ces nutriments sont contenus dans les noix
Nous savons donc maintenant que les noix sont très saines en raison de leur grande variété de nutriments.
Nous vous expliquons maintenant quels sont ces nutriments et quelle est leur fonction dans votre corps.
Graisses saines de noix
Les noix contiennent beaucoup de matières grasses – cela peut ne pas sembler très positif, mais si vous y regardez de plus près, cela semble tout à fait différent.
En effet, la teneur en acides gras sains et insaturés est particulièrement élevée dans les noix .
Il s'agit notamment des acides gras oméga-3 , qui protègent non seulement le corps contre les radicaux libres nocifs, mais réduisent également le risque de maladies cardiovasculaires.
Les noix comme source de protéines végétales
Les noix sont d'excellentes sources de protéines et jouent donc un rôle important dans le maintien et le développement de nos muscles.
Ce n'est pas pour rien que les noix et les mélanges de noix sont une collation très populaire parmi les athlètes.
Le beurre de cacahuète est également l'un des produits préférés des athlètes depuis un certain temps.
Beaucoup de fibres dans les noix
En revanche, la teneur élevée en fibres soutient notre tractus gastro-intestinal et assure une glycémie stable.
De plus, les aliments riches en fibres restent rassasiés plus longtemps et nous empêchent ainsi de prendre des collations malsaines entre les repas.
Les noix comme fournisseur de vitamines
Les noix fournissent également beaucoup de vitamines . La teneur en vitamines B et en vitamine E est particulièrement remarquable.
Alors que les vitamines B activent le métabolisme et jouent un rôle crucial dans la formation du sang, la vitamine E a un effet antioxydant et protège l'organisme contre les molécules nocives.
En outre, il a un effet anti-inflammatoire et soutient le système immunitaire, le système nerveux ainsi que les muscles squelettiques.
Les noix contiennent de nombreux minéraux
Les noix sont un excellent fournisseur de minéraux essentiels . Par exemple, le calcium et le magnésium assurent la santé des os et des dents.
L'iode , en revanche, assure un fonctionnement optimal de la glande thyroïde, car il joue un rôle décisif dans la formation des hormones thyroïdiennes.
Le cuivre et le manganèse sont également contenus dans les noix – alors que le manganèse est un composant important de diverses enzymes, le cuivre joue un rôle crucial dans la formation du sang et influence ainsi notre système immunitaire.
D'autres oligo-éléments importants tels que le zinc, le sélénium ou le fer sont également fournis par la consommation de noix.
Ces minéraux assurent non seulement un déroulement régulier des processus métaboliques, mais aident également l'organisme à lutter contre les radicaux libres et protègent ainsi contre les dommages cellulaires.
C'est pourquoi les noix sont bonnes pour le cerveau
En particulier, les oligo-éléments contenus dans les noix (zinc, fer, magnésium, etc.) influencent positivement l'activité cérébrale.
Par exemple, le magnésium est essentiel pour fournir de l' énergie au cerveau et protège également le système nerveux contre le stress .
Les blocs de construction des protéines, les acides aminés , sont un composant essentiel des neurotransmetteurs importants et, s'ils sont suffisamment présents, améliorent la capacité de réflexion et ont un effet positif sur le psychisme et l'humeur.
Les vitamines B et la vitamine E sont bonnes pour les nerfs et protègent le cerveau , entre autres, contre la calcification.
Étant donné que les noix sont d'excellents fournisseurs de graisses saines – et qu'elles constituent à leur tour un composant important des cellules nerveuses – elles assurent une structure et une fonctionnalité optimales du cerveau .
La teneur élevée en lécithine a également un effet positif sur notre cerveau – l'ingrédient actif qu' elle contient renforce nos cellules cérébrales et nerveuses et augmente, entre autres, la capacité de concentration.
Aperçu des principaux types de noix
Vous connaissez sûrement déjà la plupart des noix – mais nous aimerions quand même aborder brièvement les variétés de noix les plus importantes et leurs valeurs nutritionnelles et souligner les particularités afin de vous donner une bonne vue d'ensemble.
Noix
La noix est une source particulièrement bonne d'acides gras insaturés et contribue ainsi à un système cardiovasculaire sain.
De plus, elle fournit beaucoup de vitamine B6 et de zinc. C'est pourquoi la noix est considérée comme un super aliment pour votre cerveau , car elle assure une excellente capacité de concentration et un système immunitaire fort.
Noisettes
Les noisettes sont particulièrement riches en matières grasses et contiennent beaucoup de vitamines. En particulier, les vitamines B7 et E sont présentes en grande quantité.
L'effet de la vitamine B7 sur le corps :
- Amélioration de la croissance des cheveux
- les processus métaboliques de la manivelle
- influence positivement le système nerveux
De plus, la vitamine E dans les noisettes assure un système immunitaire sain grâce à son effet antioxydant. Il convient également de souligner la teneur en cuivre et en manganèse, particulièrement élevée dans ce type de noix.
Cacahuètes
Plus précisément, les arachides sont des légumineuses, mais nous ne voulons pas les laisser de côté.
La cacahuète est considérée comme la variété la plus riche en protéines et est donc particulièrement populaire auprès des athlètes.
De plus, les arachides sont riches en fibres et contiennent de nombreuses vitamines. La teneur élevée en vitamine B3, qui est d'une grande importance pour le métabolisme énergétique et la régénération du corps, est particulièrement frappante.
La quantité de minéraux et d'oligo-éléments tels que le magnésium, le cuivre et le zinc ne doit pas non plus être négligée.
Noix de cajou
La noix de cajou saine contient moins de matières grasses que d'autres types de noix, mais une teneur accrue en glucides.
Elle fournit non seulement beaucoup de magnésium et de phosphore, mais surtout une grande quantité de cuivre. Cet oligo-élément est particulièrement important pour un fonctionnement optimal du système nerveux.
Noix du Brésil
La noix du Brésil est non seulement particulièrement riche en minéraux (sélénium, cuivre et phosphore), mais elle fournit également beaucoup de vitamine B1.
Les vitamines B jouent un rôle décisif dans le métabolisme des glucides et influencent ainsi notre système nerveux, notre cerveau et notre fonction musculaire.
Cependant, comme la teneur en matières grasses est très élevée, les noix du Brésil ne doivent être consommées qu'en petites quantités.
Amandes
Les amandes sont particulièrement riches en protéines et en fibres. En outre, non seulement la teneur en vitamine E doit être soulignée, mais la quantité d'oligo-éléments et de minéraux ne doit pas non plus être négligée.
Pistaches
Les pistaches contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments et renforcent ainsi non seulement votre système immunitaire, mais contribuent également à un système cardiovasculaire sain.
Noix de pécan
La noix de pécan est l'une des noix les plus riches en calories en raison de sa teneur élevée en matières grasses. Par conséquent, vous ne devez les consommer qu'en petites quantités.
Néanmoins, il est conseillé de les intégrer de manière ciblée dans l'alimentation, car la noix de pécan contient de nombreux acides gras insaturés et contribue ainsi à un système cardiovasculaire sain.
Elle contient également beaucoup de vitamines B1 et B7 ainsi qu'une teneur exceptionnellement élevée en cuivre, manganèse et zinc.
Macadamia
La noix de macadamia contient près de 75 % de matières grasses et surpasse ainsi les autres variétés de noix. Par conséquent, elle ne doit être fournie qu'en petites quantités.
Néanmoins, il vaut la peine d'en consommer au moins une petite quantité, car elle est composée en grande partie (près de 80 %) d'acides gras insaturés.
Celles-ci ont un effet positif sur le taux de cholestérol et influencent ainsi positivement le système cardiovasculaire.
Il est difficile de dire quelle variété de noix est la plus saine pour vous, car chaque variété a ses avantages. Il est préférable de mélanger les noix afin de profiter des avantages de toutes les variétés.
Les noix aident-elles à perdre du poids ?
Malgré la teneur élevée en matières grasses et la réputation de bombe calorique, les noix ne doivent en aucun cas être évitées dans l'alimentation – car, contrairement à ces préjugés, elles peuvent même favoriser la perte de poids.
Par exemple, certaines études 1 indiquent que la consommation ciblée de noix peut aider à perdre du poids .
Par exemple, les noix devraient changer la façon dont notre cerveau perçoit la nourriture.
Ainsi, une portion quotidienne de noix pourrait nous aider à réduire l'appétit pour les aliments riches en matières grasses et ainsi nous faciliter la perte de poids.
De plus, les noix peuvent aider à stabiliser naturellement le taux de sucre dans le sang et ainsi prévenir les fringales redoutées.
De plus, la teneur élevée en graisses, protéines et fibres assure une sensation de satiété durable .
Malgré ces propriétés positives, il est important d'intégrer les noix de manière ciblée et dosée dans le régime alimentaire afin de ne pas consommer trop de calories.
Idéalement, il faut en consommer environ une poignée – il est préférable de varier régulièrement les variétés de noix pour couvrir tous les nutriments.
Les noix comme garniture pour ton petit déjeuner – délicieuses et saines
Une façon particulièrement simple d'incorporer la ration quotidienne de noix dans votre alimentation est de garnir votre muesli ou porridge préféré de noix.
Parce que les noix en guise de garniture pour les porridges ou les smoothie bowls procurent non seulement un goût unique et une bouchée croquante, mais elles t'apportent également des nutriments importants.
Ils sont donc un compagnon idéal pour ton petit-déjeuner et un début de journée riche en énergie.
Mais les noix ne sont pas seulement bonnes dans le bol du petit-déjeuner, elles peuvent également être utilisées de nombreuses façons. Que diriez-vous, par exemple, d'une crème de noisettes maison ?
La recette est non seulement très simple et rapide à mettre en œuvre, mais contrairement aux pâtes à tartiner aux noix et au nougat du supermarché, elle a aussi l'avantage que vous savez exactement ce qu'il y a dedans :
Pâte à tartiner végétalienne saine noisette-chocolat
Accessoires
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Mélangeur
Ingrédients
- 90 g de noisettes
- 120 ml de lait végétal
- 15 g de cacao en poudre
- 1 c. à c. d' extrait de vanille
- 2 c. à s. de sirop d'agave ou de sirop d'érable
- 1 pincée de sel
- 1 c. à s. d' huile de coco
Préparation
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Mets d'abord les noisettes dans ton mixeur ou ton robot culinaire et hache-les.
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Ajoute ensuite les ingrédients restants au mélangeur jusqu'à obtention d'un mélange crémeux.
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La crème de noisettes végétalienne peut être mangée immédiatement. Par exemple, vous pouvez l'utiliser comme pâte à tartiner pour votre pain de petit-déjeuner ou l'utiliser pour affiner votre porridge ou votre Overnight Porridge.
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Il est préférable de conserver la pâte à tartiner dans un bocal en verre. Il y restera environ 3 à 4 jours.
Valeurs nutritionnelles
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1.Freisling H, Noh H, Slimani N, et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults : results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr . Published online July 21, 2017:2399-2408. doi : 10.1007/s00394-017-1513-0
