Perdre du poids à long terme sans fringales : voici comment le faire

Les fringales rendent la perte de poids difficile pour beaucoup. Mais d'où vient la sensation de faim ? Et comment satisfaire au mieux la faim excessive de sucré et de salé le soir ? Dans cet article, nous examinerons quels aspects physiques et psychologiques sous-tendent les fringales et comment les connaître vous aide à perdre du poids à long terme.

Qu'est-ce qui crée des fringales ?

La plupart des gens connaissent l'envie de chips à la télévision, de gâteaux sucrés à la collation ou de chocolat après le dîner. Si ce n'est qu'un léger goût pour certains, le désir peut être beaucoup plus fort pour d'autres. Cela est souvent dû à une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang – mais ce n'est pas toujours la raison.

Pour comprendre comment les fringales se développent, il peut être utile de regarder la satiété. Parce que : la satiété régule l'apport alimentaire. Elle aide ainsi à maintenir le poids dans une fourchette saine. Cependant, la sensation de satiété est influencée par plusieurs facteurs .

L'interaction entre le cerveau, les hormones et le système digestif

L'organe de la pensée humaine joue un rôle central à plusieurs niveaux de saturation. D'une part, les signaux de l'estomac et d'autres organes sont transmis au cerveau.

Cela s'explique simplement par l'exemple de l'estomac : si vous mangez une grande portion à midi, votre estomac est étiré. Ceci, à son tour, allume les capteurs et les amène à communiquer avec le cerveau via le système nerveux. Dans ce cas : arrêtezla faim, nous n'avons plus beaucoup de place !

Dans le cerveau, les signaux des capteurs sont maintenant traités et finalement renvoyés sous forme d'instructions hormonales. Ainsi, le cerveau communique avec les organes et la sensation de satiété se produit ^​1 .

D'autre part, le système de récompense joue un rôle important. Ici aussi, les hormones sont impliquées. La dopamine, par exemple, est considérée comme l'hormone du bonheur. Si vous mangez des aliments particulièrement sucrés ou gras , de la dopamine est libérée ^​2 .

C'est aussi la raison pour laquelle on aime prendre une tablette de chocolat, surtout en cas de mauvaise humeur : le cerveau aspire au bonheur.

1. Le taux de sucre dans le sang

Mais c'est là que le cercle vicieux commence. Parce que si vous vous abandonnez à vos envies, cela entraîne une augmentation de votre taux de sucre dans le sang. Le chocolat se compose principalement de glucides vides . La teneur élevée en sucre et le manque de nutriments entraînent une augmentation rapide de votre taux de sucre dans le sang.

En compensation, le pancréas libère de l'insuline, ce qui entraîne une chute rapide de votre taux de sucre dans le sang et, par conséquent, une hypoglycémie. Cela conduit à nouveau à la faim – bienvenue dans le cercle vicieux !

2. Les nutriments

C'est précisément là que les nutriments peuvent aider. Parce que : le taux de sucre dans le sang est principalement entraîné par des calories vides ; par exemple, par des aliments riches en sucre.

En revanche, si vous mangez beaucoup de fibres , de glucides complexes et de vitamines, cela affecte positivement votre glycémie – une augmentation et une baisse excessives de la glycémie sont évitées et vous pouvez échapper au cercle vicieux.

3. L'équilibre hydrique

Un aspect important qui est souvent sous-estimé est l'équilibre hydrique. Si tu bois trop peu, cela peut entraîner une sorte de sensation de faim. Bien que ton corps ait besoin d'eau, la communication n'est pas aussi claire.

Au lieu de cela, beaucoup de gens considèrent la sensation de soif comme une faim. Le pire serait maintenant de recourir à des collations sucrées ou salées. Mais c'est exactement ce que font beaucoup de gens lorsqu'ils veulent simplement « prendre une collation ». Le problème est que le sel et le sucre déshydratent encore plus le corps – le désir de liquide continue d'augmenter.

4. Le rôle du sommeil

Par conséquent, vous devez vous assurer de boire suffisamment d'eau dès le matin. Parce que la nuit, ton corps perd un peu de liquide. Mais le sommeil n'est pas seulement important dans ce contexte.

De plus, le manque de sommeil peut augmenter la sensation de faim. Cela se produit à travers de nombreux facteurs. D'une part, il se peut que votre humeur soit pire – pour y remédier, votre cerveau vous demande de manger. Un piège classique du système de récompense.

D'autre part, il a été démontré que le manque de sommeil augmente la sécrétion de « l'hormone de la faim », la ghréline. L'hormone tire son nom de son effet stimulant l'appétit. Comme il est lié au rythme circadien, il est fortement influencé par le sommeil ^​3 .

La question se pose : comment pouvons-nous utiliser ces connaissances pour éviter les fringales ? Examinons de plus près le plus grand facteur d'influence : l'alimentation.

Les fringales dues à une mauvaise alimentation

Une mauvaise alimentation peut non seulement retarder inutilement la sensation de satiété. Elle peut également stimuler explicitement l'appétit. Bien sûr, si vous voulez perdre du poids, cela ne joue pas vraiment dans vos cartes.

Erreur 1 : manger trop peu

Beaucoup de gens commettent une erreur décisive en essayant de perdre du poids. Ils mangent trop peu. Peu de gens pensent que cela ne peut pas fonctionner à long terme. Par conséquent, il est important d'écouter la satiété naturelle.

Erreur 2 : trop peu de nutriments

Ainsi, nous sommes déjà arrivés à la deuxième erreur. Il s'agit de la satiété. Comme elle dépend fortement des nutriments apportés, nous devrions l'examiner de plus près.

En règle générale, vous pouvez vous rappeler que les fibres, les glucides complexes et les vitamines ainsi que les minéraux rassasient très bien . Une alimentation variée avec des fruits et légumes colorés, des grains entiers et des graisses saines peut donc vous aider à perdre du poids.

En revanche, la capacité de saturation du sucre et des glucides vides est nettement plus limitée et de courte durée. C'est aussi la raison pour laquelle vous devriez éviter les produits à base de farine blanche et les fast-foods lorsque vous perdez du poids . Parce que : ils sont tous les deux généralement riches en calories, mais pauvres en nutriments. Cela provoque une forte augmentation de votre taux de sucre dans le sang et, dans le pire des cas, des fringales.

Types de fringales

Vous avez sûrement déjà remarqué qu'il existe différents types de fringales. Parfois, ton corps réclame quelque chose de sucré, d'autres fois des collations salées. Mais pourquoi ?

L'envie de sucreries

Ton corps réclame généralement du chocolat, des oursons gélifiés, etc. s'il est en hypoglycémie. Comme nous le savons déjà, le taux de sucre dans le sang est crucial à cet égard.

L'hypoglycémie peut survenir si vous avez trop peu mangé – ou si vos repas étaient trop riches en calories et en même temps trop pauvres en nutriments.

Des envies de salé

Ce type de fringales peut survenir si vous manquez de nutriments. Par exemple, si votre corps manque de minéraux tels que le sodium ou le potassium.

Cela peut être dû, entre autres, à des maladies graves – par exemple, la glande surrénale, des problèmes de pression artérielle ou encore le diabète. Cependant, la plupart du temps, la cause est beaucoup moins dramatique. Un déclencheur fréquent peut être une transpiration abondante – par exemple, si vous avez fait du sport.

Les fringales du soir

Les fringales les plus fréquentes se produisent l'après-midi ou le soir. Surtout si vous êtes épuisé après le travail, votre corps réclame des récompenses simples. Nous sommes donc revenus à l'hormone du bonheur, la dopamine.

Pourquoi les fringales influencent-elles le succès de nos clients ?

La raison pour laquelle les fringales nuisent autant à la réussite de vos clients est expliquée simplement. En mangeant mal , vous consommez trop de calories .

Il se présente généralement sous la forme d'un pourcentage plus élevé de graisse dans le corps – vous prenez du poids. C'est précisément pourquoi il est si important d'éviter la faim constante lors de la perte de poids à long terme . Voyons maintenant comment tu y arrives.

Arrêter les fringales : 5 trucs et astuces contre les fringales

Pour éviter les fringales de manière ciblée , une alimentation équilibrée est souvent déjà très utile. Mais un petit-déjeuner chaud et certains superaliments comme l'avoine peuvent également aider à perdre du poids à long terme. Ci-dessous, nous aimerions donc vous donner les conseils et astuces les plus importants :

Découvrez cinq autres raisons pour lesquelles vous devriez parier sur un petit-déjeuner chaud lorsque vous perdez du poids .

Le petit déjeuner chaud annonce la lutte contre les fringales

Tu as certainement remarqué notre conseil de parier sur un petit-déjeuner chaud. Les raisons de la recommandation sont multiples.

Ainsi, un porridge chaud et apaisant le matin ménage votre digestion. De plus, une sensation de satiété durable est initiée. L'avoine contenue dans le porridge y veille . Il est riche en glucides complexes, en fibres telles que le bêta glucane et en micronutriments sains .

Garder les niveaux d'insuline équilibrés et ainsi éviter les fringales

Un taux d'insuline équilibré peut aider de manière décisive à prévenir les crises alimentaires et à vous aider à perdre du poids.

Pour éviter une augmentation et une baisse trop rapides de votre taux de sucre dans le sang, vous devez éviter les aliments riches en sucre . Pour certains produits, cela est facile, mais pour d'autres, le sucre se cache. Par conséquent, nous avons énuméré quelques-uns des pièges les plus typiques :

Bien sûr, les biscuits, les gâteaux, les glaces, etc. sont beaucoup plus évidents. Faites attention aux ingrédients au dos de l'emballage lors de votre prochain achat . S'il y a du sucre comme l'un des premiers ingrédients, vous feriez mieux de ne pas y toucher.

Comme alternative à l'édulcorant des aliments et des boissons, vous pouvez utiliser des édulcorants . Par exemple, les édulcorants artificiels tels que la stévia n'affectent pas votre taux d'insuline ^​4 .

Mais les fruits frais ou les dattes peuvent aussi apporter la douceur désirée. Bien qu'ils contiennent du fructose, les nombreux phytonutriments et fibres évitent une forte augmentation de la glycémie ^​5 .

Protéines – les ennemis de la faim

Enfin, les protéines doivent absolument être mises en évidence. Bien que les protéines soient plus souvent associées à la construction musculaire, les protéines saturent également parfaitement. Les deux peuvent t'aider à perdre du poids de manière ciblée.

Un petit-déjeuner riche en protéines – par exemple, un porridge avec des noix riches en protéines et des graines comme garniture – est un véritable satiété. De plus, une alimentation riche en protéines augmente votre forme physique – surtout si vous faites régulièrement de l'exercice pour accélérer la perte de poids.

Par conséquent, les protéines ne doivent en aucun cas manquer à votre alimentation. Nous vous souhaitons donc une bonne perte de poids !