Si vous voulez commencer la journée avec énergie et bonne humeur, vous ne pouvez pas éviter un bon petit déjeuner. Selon le temps disponible et la motivation du matin, le répertoire du petit-déjeuner de nombreuses personnes va de simples flocons de maïs avec du lait à des pancakes faits maison avec des fruits frais comme garniture.
Mais peu importe le temps que vous souhaitez consacrer au premier repas de la journée, la qualité ne devrait jamais en souffrir. Mais qu'est-ce qui fait un petit déjeuner sain ?
Cette question préoccupe beaucoup de gens – mais ce sont surtout les personnes souffrant d'intolérances qui semblent devoir y réfléchir davantage et y consacrer plus de temps. Mais est-ce vraiment nécessaire ? Combien de temps faut-il prendre le matin pour préparer un petit déjeuner puissant sans gluten?
Dans cet article, nous aborderons ces questions et bien d'autres encore sur le thème du petit-déjeuner avec intolérance au gluten. Nous discuterons non seulement des éléments les plus importants d'un petit-déjeuner sain, mais aussi de la meilleure façon de les intégrer dans la vie quotidienne, même si cela devient un peu plus stressant.
Qu'est-ce qui fait un petit déjeuner sain ?
Un petit déjeuner sain devrait regorger de nutriments. Bien que vous ne puissiez pas vraiment reconnaître les nutriments de l'extérieur, il est conseillé de prendre un petit-déjeuner aussi coloré et polyvalent que possible . Par exemple, vous pouvez garnir un porridge avec des fruits frais et une grande variété de noix ou de graines . Cela permet non seulement de pimenter le porridge en termes de goût, mais également de fournir au corps une variété de nutriments importants tels que des acides gras sains, des vitamines, des minéraux ou des fibres.
Ainsi, ce sont surtout les vitamines, minéraux et autres qui semblent constituer un petit-déjeuner sain. Cependant, il ne faut pas oublier les macronutriments , car ils sont les principaux fournisseurs d'énergie dont votre corps a besoin. En particulier, les graisses saines et les glucides complexes doivent être présents en quantité suffisante. Mais les protéines jouent également un rôle essentiel. Bien qu'ils soient relativement peu économiques en tant que source d'énergie, ils remplissent une variété d'autres fonctions dans le corps humain. Ils sont irremplaçables, en particulier pour la construction et le maintien de la musculature .
Alimentation sans gluten – quels aliments sont interdits ?
Ceux qui mangent sans gluten doivent renoncer à beaucoup de choses – c'est du moins l'opinion de beaucoup de gens. Cependant, cela n'est que partiellement vrai. Car même si certains produits céréaliers disparaissent, il reste encore suffisamment de possibilités pour préparer un petit-déjeuner nutritif sur la table.
Par exemple, vous pouvez facilement remplacer les produits contenant du gluten par des alternatives sans gluten . L'avoine , par exemple, est également disponible sous forme sans gluten. Ainsi, les porridges et les céréales peuvent également être sans gluten, car ils sont souvent produits à base d'avoine. Cependant, il faut faire attention à l'emballage et rechercher les labels « sans gluten ».
Pour ces aliments, vous devez faire attention en cas d'intolérance au gluten
Bien que certains produits ne ressemblent pas nécessairement au gluten, ils peuvent néanmoins le conserver. En effet, le blé en particulier est extrêmement populaire dans l' industrie alimentaire en tant qu'excipient . Par conséquent, il est préférable de jeter un coup d'œil aux ingrédients, en particulier pour les plats préparés et les aliments plus transformés. Des exemples de produits potentiellement contenant du gluten sont les produits carnés, les pâtes, certains fromages ainsi que les aliments aux arômes tels que les glaces ou les smoothies finis.
Quelles sont les alternatives aux produits sans gluten ?
Avec autant de produits interdits, la question se pose bien sûr de savoir comment les remplacer au mieux. Un moyen simple est de retirer les aliments transformés et les plats cuisinés du régime alimentaire . Ainsi, vous évitez tout simplement le risque de négliger les ingrédients contenant du gluten. Au lieu de cela, vous pouvez facilement préparer votre petit-déjeuner vous-même – vous trouverez une vaste sélection de recettes ici .
Préparer ton petit déjeuner soi-même peut sembler beaucoup de travail, mais ce n'est pas forcément le cas. En effet, de nombreux plats peuvent être préparés la veille.
Une autre option consiste à remplacer les produits contenant du gluten par des alternatives sans gluten. Comme mentionné précédemment, vous pouvez utiliser du gluten au lieu de l'avoine ordinaire. Même les crêpes peuvent être préparées sans gluten – vous pouvez par exemple utiliser du sarrasin ou de l'avoine moulue comme base.
Petit déjeuner énergisant sans gluten – cela devrait inclure
Comme son nom l'indique, un petit déjeuner énergique sans gluten doit être plein d'énergie. Idéalement, il devrait contenir des glucides complexes, des acides gras sains et beaucoup de protéines. De plus, les vitamines, les minéraux et les fibres ne doivent en aucun cas manquer.
Les sources idéales de glucides sont principalement l'avoine, le quinoa, le riz et, par conséquent, tous les produits fabriqués à partir de ceux-ci, tels que les céréales, les porridges ou les crunchys. Que diriez-vous, par exemple, de ce délicieux porridge au quinoa sans gluten ?
Recette : Porridge de quinoa aux baies
Ingrédients
- 70 g de quinoa
- 150 ml de lait végétal
- 2 c. à s. de sirop d'agave
- 50 g de baies
- 15 g de noix
Préparation
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Mets le quinoa dans une casserole avec deux fois la quantité de liquide et laisse mijoter le quinoa pendant environ 10 minutes.
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Après 10 minutes de cuisson, ajoutez la boisson végétale et le sirop d'agave dans le pot et laissez mijoter encore 10 minutes.
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Une fois que votre porridge de quinoa est prêt et a une consistance crémeuse, éteignez le feu et ajoutez les baies et mélangez-les.
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Assaisonne de préférence le porridge au quinoa et ajoute un peu de sirop d'agave si nécessaire.
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Comme garniture, vous pouvez utiliser différentes noix, nous avons pris des noix ici. Les flocons de noix de coco conviennent également.
En tant que fournisseurs de protéines et de matières grasses, les noix et les graines sont particulièrement recommandées. Les graines de chia, par exemple, contiennent beaucoup d'acides gras oméga-3 sains qui peuvent même aider à réduire le taux de cholestérol. Certaines variétés de noix contiennent également ces acides gras sains. De plus, de nombreuses graines et noix sont extrêmement riches en protéines et possèdent un excellent profil en acides aminés .
Vous pouvez facilement apporter les vitamines, les minéraux et les fibres à votre corps sous forme de fruits frais . Les baies en particulier sont idéales pour le petit-déjeuner, car elles s'harmonisent très bien avec de nombreux plats différents. Cependant, en hiver, nous vous conseillons de choisir des baies congelées – idéalement, vous avez déjà pris vos précautions en été et constitué un stock de baies récoltées de saison et de région.
Conclusion
Si vous voulez prendre un petit-déjeuner sain, mais que vous devez vous passer de gluten, vous ne devez pas vous attendre à des réductions. Parce que, contrairement à la première hypothèse, vous ne devez renoncer à rien. D'innombrables idées de petit-déjeuner peuvent être mises en œuvre sans gluten et même si vous devez aller plus vite, il y a déjà suffisamment de porridges, de céréales et autres sans gluten sur lesquelles vous pouvez compter.
Meal Prep est également idéal si vous êtes pressé le matin – il n'y a donc aucune limite à votre petit-déjeuner énergique sans gluten.
