Les acides gras insaturés sont considérés comme sains et sont importants pour une saine alimentation. Ils sont même essentiels pour certaines fonctions importantes du corps humain. Aujourd'hui, la communauté scientifique s'accorde à dire que les acides gras insaturés devraient être présents dans tous les régimes alimentaires.
Dans cet article, tu découvriras ce que sont exactement les acides gras insaturés, leur importance pour ton organisme et comment les intégrer facilement dans ton régime alimentaire.
Des acides gras sains au petit-déjeuner - en savoir plus
Acides gras saturés et insaturés - les différences
Les graisses sont essentielles à notre santé et font donc partie des nutriments de base. Les graisses ne deviennent mauvaises pour la santé que si tu en manges trop et surtout si tu manges trop de mauvaises graisses. Ce qui est important, c'est la teneur en acides gras saturés et insaturés. Le rapport idéal est de 1:2 (acides gras saturés et insaturés). L'idéal serait que plus d'un tiers soit constitué d'acides gras monoinsaturés (acide oléique).
La différence entre ces deux types de graisses réside dans leur structure chimique et dans la capacité d'absorption du corps humain qui en découle. Les acides gras monoinsaturés sont présents par exemple dans les avocats, les arachides (les noix) 1 ou l'huile d'olive et sont facilement assimilables par l'organisme. Ils aident à absorber les vitamines liposolubles et protègent également les organes.
Si ton corps peut produire lui-même les acides gras monoinsaturés, il dépend des acides gras polyinsaturés apportés par l'alimentation. Il est donc particulièrement important que tu consommes des acides gras polyinsaturés par le biais de ton alimentation. Il s'agit notamment des acides gras oméga-3 et oméga-6, que l'on trouve par exemple dans les noix ou les poissons d'eau froide comme le saumon ou le thon. 2.
Les acides gras insaturés et leur fonction
Les acides gras insaturés sont essentiels pour ton corps. Ils font par exemple partie de tes membranes cellulaires et assurent l'élasticité et la perméabilité nécessaires des membranes. Mais ton cerveau a également besoin d'acides gras insaturés pour fonctionner correctement.
De plus, les acides gras polyinsaturés jouent un rôle important dans les processus anti-inflammatoires de ton corps. Dans ton corps, les acides gras se transforment parfois en hormones importantes ou contribuent à la division cellulaire.
Tu vois : l'absorption de ces graisses est essentielle pour que ton corps puisse effectuer des processus vitaux et que tu restes en bonne santé. Mais à quoi dois-tu faire attention exactement dans ton alimentation ?
Quels aliments contiennent des acides gras insaturés ?
Les acides gras insaturés se trouvent dans une grande variété d'aliments. Les acides gras oméga-6 sont par exemple présents dans diverses huiles végétales
- huile de carthame
- huile de tournesol
- huile de germe de blé
- huile de soja
- huile de sésame et bien d'autres
ainsi que dans certains produits d'origine animale
- viande de porc
- viande de bœuf
- viande de poulet
- saumon
- maquereau
L'acide alpha-linolénique, un acide gras oméga-3, est également présent dans les huiles, mais surtout dans l'huile de lin, l'huile de chanvre, l'huile de noix et l'huile de colza. Les acides gras oméga-3 sont également présents dans différentes espèces de poissons (hareng, thon, sprat, saumon, maquereau, etc.).
Il est important, surtout pour les végétariens et les végétaliens, que les acides gras essentiels soient absorbés par le biais d'huiles végétales. Si nécessaire, des compléments alimentaires peuvent être ajoutés à l'alimentation pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Selon la Société allemande de nutrition, les acides gras polyinsaturés réduisent le risque de maladies coronariennes, telles que l'infarctus du myocarde.
Les acides gras insaturés sont-ils bons pour la santé ?
En général, les acides gras insaturés sont tout à fait sains et peuvent aider ton corps à prévenir les maladies et à effectuer des processus vitaux. Comme le corps ne peut pas produire lui-même d'acides gras polyinsaturés, la Société allemande de nutrition recommande de remplacer les acides gras monoinsaturés par des acides gras polyinsaturés.
Il faut toutefois faire attention : une trop grande quantité d'acides gras oméga-6 peut renforcer les réactions inflammatoires de ton corps. Comme la plupart des aliments contiennent plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3, il est important que tu fasses attention à consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 dans ton alimentation.
La prise de compléments alimentaires à base d'oméga 3 n'a jusqu'à présent pas montré de résultats positifs sur les maladies cardiaques. Il suffit donc de manger régulièrement des poissons contenant des acides gras oméga 3.
Comment puis-je intégrer les acides gras insaturés dans mon alimentation ?
Tout d'abord, il est utile de savoir quels aliments contiennent des acides gras saturés et lesquels contiennent des acides gras insaturés. Tu peux ainsi être sûr d'éviter une trop grande quantité d'acides gras saturés et, le cas échéant, remplacer simplement certains produits de ton régime alimentaire.
En outre, les graisses végétales ont tendance à être nettement plus saines que les graisses animales. Tu pourrais par exemple remplacer le beurre par une fine couche de crème d'avocat. C'est bon et cela soulage ton corps.
Des acides gras insaturés au petit-déjeuner – flocons d'avoine
Les flocons d'avoine sont également excellents pour l'absorption d'acides gras insaturés. Sur les 7 grammes de matières grasses que contiennent 100 grammes de flocons d'avoine, 5,3 grammes sont des acides gras insaturés. Cela représente 76 % !
La proportion d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés est relativement équilibrée (2,8 grammes et 2,5 grammes). Ainsi, tu peux être sûr d'avoir déjà consommé les deux formes d'acides gras insaturés importants au petit-déjeuner.
Composition des graisses dans l'avoine
| Matières grasses | 7,0 g |
| – dont acides gras saturés | 1,24 g |
| – dont acides gras insaturés | 5,34 g |
| dont acide oléique (oméga 9, monoinsaturé) | 2,77 g |
| dont acide linoléique (oméga 6, doublement insaturé) | 2,46 g |
As-tu déjà préparé le fameux porridge à base d'avoine ? C'est un bon moyen de faire du bien à ton corps dès le matin et de contribuer à ta propre santé. Découvre les bienfaits du porridge et des flocons d'avoine sur la santé.
Des acides gras sains au petit-déjeuner - en savoir plus
- Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. The American Journal of Clinical Nutrition . Publié en ligne le 29 avril 2009 : 1913-1919. doi : 10.3945/ajcn.2008.27276
- Wang C, Harris WS, Chung M, et al. n−3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not α-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition . Publié en ligne le 1er juin 2006:5-17. doi: 10.1093/ajcn/84.1.5
