Le terme métabolisme est souvent associé aux régimes et à la perte de poids, un métabolisme lent étant souvent cité comme la cause de l'obésité. En fait, il est bien plus que cela, car il constitue la base de tous les processus vitaux du corps. Sans métabolisme, rien ne se passe.
Pour comprendre pourquoi un métabolisme lent influence le succès des clients et ce que vous pouvez faire pour le relancer, vous devez d'abord savoir ce qu'est réellement le métabolisme et comment il fonctionne.
Vous apprendrez tout ce que vous devez savoir à ce sujet et ce que vous pouvez faire contre un métabolisme lent dans cet article. Des conseils pour un petit-déjeuner sain et des aliments qui relancent votre métabolisme vous attendent également à la fin .
Qu'est-ce que le métabolisme ?
Nous commençons par les bases : le métabolisme, également appelé métabolisme, décrit tous les processus chimiques qui se déroulent dans nos cellules. Différentes substances dans le corps sont transformées en d'autres. En plus de la production d'énergie et du maintien des fonctions corporelles, la tâche du métabolisme est de construire et de décomposer ou de maintenir les substances corporelles. Cela inclut presque toutes les cellules qui gambadent dans notre corps, y compris les cellules musculaires et adipeuses.
L'ensemble du processus est divisé en deux états métaboliques différents, le catabolisme et l'anabolisme, qui sont expliqués plus en détail dans la section suivante.
Voici comment fonctionne le métabolisme
Pour que notre corps puisse remplir des fonctions vitales, il a besoin d'énergie. Nous les apportons par le biais de notre alimentation et des nutriments qu'elle contient. Ensuite, le métabolisme a pour tâche de décomposer les aliments en ses éléments constitutifs individuels et de les acheminer vers les cellules. Cela signifie que les protéines, les lipides et les glucides sont décomposés en acides aminés, acides gras et glucose et transportés dans le sang jusqu'à leur destination finale. Une fois là-bas, de nouvelles substances sont formées, telles que les muscles, les nerfs ou les os.
Enfin, les déchets produits par ces processus sont évacués de la cellule et éliminés à nouveau. Certaines enzymes sont impliquées dans chacune de ces étapes. Ils effectuent la majeure partie du travail.
Si la nourriture absorbe plus d'énergie qu'elle ne peut en absorber, les réserves d'énergie sont stockées dans les réserves de graisse du corps, ce qui entraîne un excès de poids.
Souvent, dans le langage populaire, la digestion est faussement assimilée au métabolisme. Cependant, la digestion ne fait que le travail préparatoire, car l'estomac et les intestins décomposent les aliments en leurs composants individuels. Ce n'est qu'après cela que les plus petites substances qui en résultent peuvent être absorbées par l'intestin et libérées dans le sang. Enfin, ils passent par la circulation sanguine jusqu'aux cellules individuelles, où ils remplissent des tâches spécifiques.
Que sont l'anabolisme et le catabolisme ?
Le métabolisme est composé de phases anaboliques et cataboliques. Dans la phase catabolique, le corps décompose les nutriments absorbés par l'alimentation. Il en résulte ce que l'on appelle l'ATP (adénosine triphosphate), qui sert de carburant à nos cellules. En plus des nombreuses autres fonctions de l'ATP, il est nécessaire, par exemple, pour produire de la chaleur corporelle ou pour bouger les muscles.
Ensuite, l'anabolisme utilise l'ATP libéré pour construire diverses substances corporelles. Pour cette raison, on parle souvent de métabolisme anabolique. Cette condition est particulièrement intéressante pour les athlètes de force, car les muscles se développent également pendant l'anabolisme. Pour favoriser le développement musculaire, le corps doit être bien approvisionné en protéines et autres nutriments importants à ce stade.
L'anabolisme et le catabolisme alternent et ne se déroulent jamais en parallèle. Au contraire, ils forment un cycle qui est régulé par des enzymes.
Quelles sont les causes d'un métabolisme lent ?
Selon le Dr Chih-Hao Lee de l'Université de Harvard, les processus décrits ci-dessus se déroulent avec une intensité différente chez chaque personne. Que votre métabolisme soit rapide, lent ou moyen dépend en premier lieu de vos gènes. En outre, l'âge a également une influence sur la rapidité avec laquelle le métabolisme fonctionne. Avec l'âge, les processus deviennent donc un peu plus lents. (1)
Le bon fonctionnement du métabolisme montre à quel point il est facile ou difficile pour quelqu'un de prendre ou de perdre du poids. Mieux encore, avec un métabolisme lent, moins de calories sont brûlées et l'énergie excédentaire est stockée sous forme de réserves de graisse.
Cependant, ce serait une erreur de blâmer le métabolisme seul pour le surpoids. En effet, le mode de vie, qui comprend l'exercice et une alimentation saine, a une influence beaucoup plus grande. (1)
Les personnes affectées par un métabolisme lent ont souvent non seulement du mal à perdre du poids, mais elles ont aussi plus souvent froid ou souffrent de problèmes de concentration. C'est pourquoi les personnes concernées souhaitent remettre rapidement leur métabolisme lent sur les rails et ainsi améliorer leur qualité de vie. Vous trouverez ci-dessous comment cela fonctionne.
Comment stimuler un métabolisme lent ?
Dans une certaine mesure, il est effectivement possible de donner un petit coup de pouce au métabolisme. Et les deux points les plus importants pour stimuler votre métabolisme sont une alimentation saine et le sport.
Ce que cela signifie en détail, nous le verrons dans cette section.
Mouvements rapides pour un métabolisme rapide
Le sport fait transpirer non seulement vous, mais aussi votre métabolisme. Par conséquent, vous devez absolument intégrer l'exercice dans votre vie quotidienne si vous voulez donner un coup de fouet à votre métabolisme.
Si le sport fait déjà partie intégrante de votre vie quotidienne, il vaut la peine d'intégrer l'entraînement par intervalles dans vos habitudes sportives. Par exemple, associez votre routine de jogging habituelle à des sprints courts ou essayez l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Les séances d'entraînement courtes et intenses s'intègrent facilement dans votre pratique sportive et ont un grand effet. Après une séance d'entraînement HIIT, votre métabolisme est vraiment en pleine forme pour le reste de la journée et brûle des calories comme il se doit.
Entraînement avec des poids pour plus de muscles
Les mesures musculaires nécessitent plus d'énergie que la masse grasse, non seulement pendant le sport, mais aussi pendant les phases de repos. Avec un développement musculaire ciblé, vous pouvez stimuler votre métabolisme et augmenter vos besoins quotidiens en calories. Notre calculateur de calories vous permet de déterminer facilement le nombre approximatif de calories que vous devez consommer par jour pour maintenir votre poids . D'une part, des paramètres tels que l'âge, le sexe, la taille et le poids sont utilisés pour calculer vos besoins quotidiens en calories. D'autre part, le niveau d'activité joue également un rôle important.
Pour que tes muscles se développent et que ton métabolisme en profite, tu dois les entraîner. La musculation est particulièrement adaptée à cet effet. Parce que pour favoriser la croissance musculaire, les stimuli d'entraînement définis doivent devenir de plus en plus intenses avec le temps. Cela se produit, par exemple, en augmentant les poids utilisés. Mais le sport seul ne suffit pas à stimuler correctement votre métabolisme. Une bonne alimentation joue également un rôle essentiel à cet égard.
Régime alimentaire riche en protéines
Votre métabolisme fonctionne à plein régime chaque fois que vous mangez, digérez ou stockez des nutriments. Ce processus est appelé effet thermique. Fondamentalement, il décrit la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour digérer et utiliser la nourriture ingérée. Selon ce que vous mangez, cet effet peut être plus fort ou plus faible.
Alors que l'effet thermique n'est que de 0 à 3 % pour les matières grasses et de 5 à 10 % pour les glucides, il est nettement plus élevé pour les protéines (20 à 30 %). (2) Il faut donc plus de temps au corps pour absorber complètement les protéines que les lipides et les glucides. Tant que ce processus est en cours, de l'énergie est nécessaire et donc des calories sont brûlées.
Cependant, la science n'a pas encore été en mesure de clarifier définitivement à quel point cet effet est réel. Cependant, les résultats de diverses études plaident en faveur de la combinaison d'un apport élevé en protéines et d'un entraînement en force pour que votre métabolisme fonctionne mieux.
Vous découvrirez dans la section suivante quels aliments relancent un métabolisme lent.
Des aliments qui stimulent ton métabolisme et font chuter les kilos
Les protéines comme booster du métabolisme
Comme nous l'avons déjà appris, les aliments riches en protéines ont besoin de plus d'énergie pour que le corps puisse les utiliser. Il vaut donc la peine d'en faire une partie intégrante de chaque repas.
Les principales sources de protéines végétales comprennent, par exemple, les légumineuses telles que les haricots ou les lentilles, les noix, les graines, les fruits, les légumes et les céréales ou les pseudo-céréales telles que le millet, l'avoine ou le quinoa. Ici, plus vous combinez de sources de protéines différentes, mieux c'est. Les principaux fournisseurs de protéines animales sont la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Pour commencer la journée avec une bonne charge de protéines, le petit-déjeuner sportif VERIVAL convient par exemple . Grâce à sa puissance protéique 100 % végétale, il fournit à votre corps les acides aminés essentiels et stimule votre métabolisme.
Le thé vert – une arme miracle éprouvée
En plus des protéines, il a été prouvé que le thé vert a un effet positif sur le métabolisme. Il contient parfois ce qu'on appelle un gallate d'épigallocatéchine – oui, un véritable coupe-langue. Il est connu pour stimuler la combustion des graisses et augmenter la consommation de calories. Selon une méta-analyse de 2011, seulement 250 grammes de gallate d'épigallocatéchine stimulent tellement le métabolisme que le corps brûle environ 100 kcal supplémentaires. Cette quantité correspond à environ trois tasses de thé. (1)
Baies – les talents polyvalents
Les baies regorgent non seulement de vitamines, mais elles contiennent également une quantité considérable d'antioxydants. Ceux-ci protègent contre les radicaux libres, qui sont en partie formés lors des processus métaboliques et favorisent des maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer ou l'athérosclérose. Pour éviter que les substances nocives ne se forment, les baies ne doivent pas manquer dans votre alimentation.
Stimuler le métabolisme avec un petit-déjeuner sain
Avec le bon petit-déjeuner, tu jettes les bases d'un boost métabolique tous les matins . Pour cela, il est préférable de commencer la journée avec un repas sain et riche en protéines. Vous découvrirez maintenant à quoi peut ressembler un petit-déjeuner aussi sain :
Les céréales protéinées telles que le millet, le quinoa ou l'avoine constituent une bonne base pour le regain d'énergie du matin. Prends par exemple une portion de flocons d'avoine et prépare-toi un délicieux muesli ou fais-le cuire dans un porridge réchauffant.
Pour la préparation du porridge, le lait convient comme source de protéines animales ou comme alternative végétale riche en protéines à base de soja. Le muesli a également un goût de yaourt ou de fromage blanc.
Recette de base : porridge
Ingrédients
- 250 ml de lait ou une alternative végétale pour les végétaliens (lait d'avoine, lait d'amande, lait de soja,…)
- 50 g de flocons d'avoine (grammes de flocons d'avoine)
- 1 pincée de sel
- 2 c. à c. de sirop d'agave en option
- 1/2 c. à c. de cannelle au choix
Préparation
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Faire bouillir les flocons d'avoine avec la pincée de sel et l'édulcorant de votre choix dans le lait ou la boisson végétale (de préférence en remuant constamment). Faire cuire les flocons de céréales uniquement avec de l'eau chaude est également une variante possible.
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Laisser infuser 3 minutes.
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Verser la bouillie dans un bol et saupoudrer de cannelle.
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Profitez-en !
Valeurs nutritionnelles
Servez le tout avec des garnitures telles que des noix, de la compote de noix ou des graines et ajoutez des baies fraîches ou des fruits secs selon vos goûts. Cela apporte non seulement de la variété, mais fournit également une portion supplémentaire de protéines. Avez-vous déjà entendu parler de la perte de poids avec le jeûne intermittent?
Sources :
(1) Harvard Health Publishing (2021, 30 mars). La vérité sur le métabolisme. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
(2) Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996 ;36(4) :391-7. doi : 10.1051/rnd :19960405. PMID : 8878356.
