Pour de nombreuses personnes, un petit-déjeuner sain est à la fois le premier et le plus important repas de la journée. Ce n'est qu'avec un petit déjeuner savoureux et sain qu'ils se sentiront vraiment en forme et pleins d'énergie.
Pour vous, cela fait également partie de la vie active de tous les jours ? Alors vous serez certainement intéressé par les nombreuses options différentes telles que le muesli, le bircher muesli et le porridge ou le granola, qui rendront votre petit-déjeuner plus varié.
En revanche, as-tu du mal à prendre une bouchée le matin ? Pas de problème non plus : nous vous montrons quelles sont les possibilités qui s'offrent à vous pour bien commencer la journée.
Pourquoi un petit-déjeuner sain est-il si important ?
Même si le petit-déjeuner se démode de temps en temps, on ne peut pas le nier : le premier repas de la journée joue un rôle important pour donner à ton corps une nouvelle énergie. Elle fournit des minéraux, des oligo-éléments et stimule votre système immunitaire en plus de votre métabolisme.
Si vous avez du mal à manger le matin, ne manquez pas le petit-déjeuner. Au lieu de cela, modifiez-le simplement un peu, par exemple en buvant de délicieux smoothies.
Si c'est principalement dû au début de la journée, vous pouvez facilement le déplacer à 9 ou 10 heures, si votre circulation est déjà un peu plus active.
Cependant, si vous n'absorbez pas d'énergie, des nausées et des maux de tête peuvent survenir. Votre taux de sucre dans le sang reste bas et vous vous sentez fatigué et sans énergie.
Prenez le petit déjeuner même lorsque vous êtes au régime. Sinon, tu auras tellement faim avant le déjeuner que tu prendras des collations malsaines et que tu consommeras d'autant plus les calories économisées.
Quels sont les ingrédients d'un petit-déjeuner équilibré ?
Pour une alimentation saine, votre petit-déjeuner ne doit en aucun cas être unilatéral. Dans le meilleur des cas, il consiste en un mélange des composants alimentaires suivants :
- Protéines (lait, yaourt, fromage blanc maigre, skyr, boisson au soja, yaourt au soja, noix)
- Matières grasses (fromage, fromage frais, noix, graines)
- Glucides (produits complets, tels que le pain complet ou les flocons d'avoine)
- Vitamines (fruits frais, légumes, baies )
Et bien sûr, n'oublie pas de boire suffisamment . Commencez dès le matin pour couvrir vos besoins quotidiens en liquides. Des tisanes de fruits ou d'herbes non sucrées ou de l'eau sont particulièrement appropriées. Si vous ne voulez pas renoncer au jus, vous devez le mélanger avec beaucoup d'eau pour réduire la teneur en sucre.
Pour tous ceux qui ne peuvent rien manger après le lever : prépare-toi un smoothie à base de fruits ou de légumes et mélange-le avec de la farine d'avoine ou des graines de chia. Les légumes sont également un bon choix pour les smoothies.
Ce sont les meilleurs aliments pour un petit déjeuner sain
Les aliments suivants vous aideront à maintenir une alimentation saine et à soutenir votre flore intestinale le matin :
Flocons d'avoine
Les flocons d'avoine contiennent des protéines et des vitamines qui fournissent beaucoup d'énergie pour la vie quotidienne. Les glucides complexes font en sorte que la glycémie n'augmente que lentement, car ils ne sont absorbés que lentement par l'organisme.
Conséquence : vous ne ressentirez pas beaucoup de faim pendant de nombreuses heures . De plus, les fibres qu'il contient sont bonnes pour votre digestion . Vous pouvez parfaitement les combiner avec des fruits, des noix, des graines ou même du yogourt.
Vous pouvez également alterner les flocons d'avoine avec des flocons de céréales d'épeautre.
Fruits
Ici, le choix est énorme et peu importe ce que vous choisissez – vous obtiendrez beaucoup de vitamines, de fibres et de bons glucides du kiwi, de la banane, de la pomme, du raisin et autres. Vous obtenez un regain d'énergie supplémentaire grâce au fructose, mais vous ne vous sentirez jamais sursaturé et lourd. Ainsi, une salade de fruits maison (un peu raffinée avec des noix, quelques râpes de noix de coco ou de graines de chia) est un véritable coup de pouce en vitamines. Un smoothie fruité complété par un peu de curcuma n'est pas seulement délicieux, mais aussi un régal en termes de couleur.
Baies
Ici aussi, vous avez une grande variété à votre disposition. Pour une alimentation saine, les baies fournissent de grandes quantités de vitamine C et de minéraux. De plus, ils contiennent des antioxydants qui empêchent le vieillissement prématuré de la peau et la formation de rides.
Afin de préserver autant que possible l'environnement, tu dois veiller à n'acheter des baies fraîches que pendant la saison des baies en été. Vous pouvez ensuite les congeler à merveille – en entier ou sous forme de purée de baies – et les déguster hors saison. Sans aucune mauvaise conscience.
Noix
Si vous mangez végétarien ou végétalien, les noix (noix, noix de cajou , amandes , etc.) sont une bonne option pour votre petit-déjeuner, car elles contiennent beaucoup de protéines végétales.
Les acides gras insaturés fournissent à votre corps des graisses dites saines, qui ont un effet anti-inflammatoire et protègent votre cœur.
De plus, les noix régulent votre taux de cholestérol et de sucre dans le sang et sont polyvalentes, par exemple en combinaison avec de la farine d'avoine ou du yogourt.
Graines et pépins
Vous avez certainement déjà entendu parler de ce que l'on appelle les superaliments, tels que les graines de chia ou de lin. Ils sont particulièrement importants pour vous car ils contiennent une forte proportion d' acides gras oméga-3 , qui ont une bonne influence sur le fonctionnement et les performances de votre cerveau.
Œufs
Les œufs ne sont pas seulement délicieux, ils offrent également certains avantages. Surtout, avec 13 grammes par œuf, ils sont un fournisseur idéal de protéines. En outre, ils fournissent de nombreuses vitamines, telles que les liposolubles A, D, E et K, ainsi que les minéraux fer, calcium et potassium. Votre concentration augmentera et vous vous sentirez rassasié pendant longtemps.
Êtes-vous un pendentif Low Carb ? Ensuite, l'œuf est le petit-déjeuner parfait, car avec moins d'un gramme pour 100 grammes, il ne contient presque pas de glucides. De plus, grâce à sa diversité sous forme d'œufs brouillés, d'omelettes, d'œufs au plat, etc., l'œuf ne s'ennuie jamais.
Yaourt
Un autre aliment de choix est le yogourt, car il est généralement faible en calories, en sucre et en matières grasses. Veille toutefois à n'acheter que du yaourt naturel non sucré et à le combiner avec des fruits ou des noix pour rester rassasié le plus longtemps possible.
Idées de petit-déjeuner saines avec des flocons d'avoine
Tu souhaites intégrer des flocons d'avoine dans ton petit-déjeuner ? Voici trois variantes délicieuses pour vous :
Porridge
Dans la bouillie d'avoine classique , également appelée gruau d'avoine ou porridge , les flocons d'avoine sont mélangés avec deux fois la quantité de lait et chauffés dans une casserole pendant trois minutes. Les végétaliens peuvent également utiliser de l'eau ou une boisson végétale. Vous pouvez déguster ce plat à la fois froid et chaud et le garnir de nombreux ingrédients, tels que des fruits, des noix ou du miel.
Porridge du lendemain
Pour tous ceux qui n'ont pas beaucoup de temps après le lever, l'Overnight Porridge est une bonne alternative. Pour ce faire, préparez votre porridge froid dès le soir en mélangeant simplement les flocons avec de l'eau, du lait ou une boisson végétale. Conservez-le ensuite toute la nuit au réfrigérateur et vous aurez un petit déjeuner rapide et sain à emporter le lendemain matin.
Muesli Bircher
Le muesli Bircher est une forme particulière de mucus d'avoine. Trempe les flocons d'avoine pendant la nuit et ajoute le matin du jus de citron et du lait (condensé) ou du lait d'amande. Juste avant de manger, vous y frottez une pomme et votre muesli gastro-friendly est prêt.
5 conseils pour un petit déjeuner sain
Prendre suffisamment de temps
N'avale pas ton petit-déjeuner, profite-en. D'une part, cela ménage votre digestion et, d'autre part, vous ne ressentirez qu'une sensation de satiété. Cela vous évite de consommer des calories inutiles.
Petit-déjeuner varié
Essayez de nombreuses délicieuses recettes de petit-déjeuner et ne vous ennuyez pas. Alterner entre le petit-déjeuner sucré et le petit-déjeuner salé et varier, par exemple, en fonction de la saison avec différents types de fruits. Si tu préfères des plats salés, tu peux essayer différentes pâtes à tartiner et les garnir par exemple de concombre ou de tomate.
Mieux vaut omettre le sucre
Si vous mangez trop de sucre le matin, votre taux de sucre dans le sang augmente rapidement et redescend tout aussi rapidement. Les fringales en sont la conséquence désagréable. Renonce donc largement aux céréales prêtes à l'emploi sucrées, aux yaourts sucrés et aux pâtisseries du boulanger. Sucrez plutôt votre petit-déjeuner avec des fruits ou un peu de miel.
Préparer le petit déjeuner quand il faut aller vite
Si vous êtes stressé le matin, préparez votre petit-déjeuner dès le soir (voir Overnight Porridge). Votre première faim du matin sera satisfaite rapidement et avec quelque chose de sain.
Ne pas trop manger
Veille à ne pas trop manger. Plus de nourriture n'apporte pas plus d'énergie. Bien au contraire : votre corps sera trop occupé à digérer, ce qui vous fera vous sentir plutôt essoufflé.
Le petit-déjeuner chaud ou froid est-il plus sain ?
Une question sur laquelle il y a beaucoup d'opinions : faut-il prendre le petit déjeuner chaud ou froid ? On peut dire que le petit-déjeuner parfait n'existe pas. Cela dépend toujours des besoins respectifs. Écoute donc ton instinct et mange ce qui est bon pour ton corps le matin.
Cependant, les adeptes de la médecine traditionnelle chinoise (MTC) ou de l'Ayurveda ne jurent que par un petit-déjeuner chaud , comme une soupe ou un porridge chaud. Ils croient que, par conséquent, le système immunitaire est renforcé et que le corps n'a pas besoin de dépenser de l'énergie inutile pour réchauffer et digérer les aliments.
Les meilleures idées de recettes pour un petit-déjeuner sain
Délicieuse recette : Overnight Porridge aux graines de chia
Ingrédients
- 4 c. à s. de flocons d'avoine (env. 45 g)
- 80 ml d'eau, de lait ou d'une alternative végétale
- 1 c. à s. de yaourt
- 1 c. à s. de graines de chia (ce qui correspond à environ 15 g de graines de chia)
- Miel, sirop d'agave ou sirop d'érable pour sucrer
- Fruits, noix et graines de votre choix (comme garniture)
Préparation
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L'eau, le lait ou une alternative végétale est versé dans un verre avec les flocons d'avoine et les graines de chia et bien mélangé.
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Notre conseil d'initié : ajoute une cuillère à soupe de yogourt.
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Pour sucrer, nous recommandons le miel, le sirop d'agave ou le sirop d'érable.
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Le mélange est placé au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 2 heures.
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Ensuite, bien mélanger à nouveau, décorer avec des fruits, des noix ou des graines et déguster.
Valeurs nutritionnelles
Recette de base originale de Bircher Muesli
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine tendres
- Eau
- 600 ml de lait
- 1 citron
- 4 pommes
- 4 c. à s. de noisettes râpées ou hachées
Préparation
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Mettre les flocons d'avoine dans un bol et recouvrir d'eau
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Placer le mélange au réfrigérateur et laisser gonfler au moins une heure
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Sortir le porridge du réfrigérateur le matin et ajouter le lait
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Râper les pommes sur le muesli et incorporer
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Saupoudrer les noisettes râpées ou hachées sur le muesli
Conseil
Flocons d'avoine Petit-déjeuner avec yaourt et banane
Accessoires
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Bol ou verre (refermable)
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Cuillère
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Couteau
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine (environ 4 c. à s.)
- 100 g de yaourt ou alternative végétale
- 1 banane
Garnitures
- 1 poignée de myrtilles
- 1 c. à c. de beurre d'arachide
Préparation
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Mets les flocons d'avoine (environ 4 cuillères à soupe) et le yaourt dans un bol ou un verre et mélange bien les deux ingrédients.
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Coupe la banane en fines tranches et mélange-les.
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Placez le mélange de flocons d'avoine et de yaourt à couvert au réfrigérateur et laissez-le gonfler pendant au moins une heure. Notre conseil : il suffit de remuer le soir et de le faire tremper toute la nuit au réfrigérateur. Cela fait gagner du temps !
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Sors ton petit-déjeuner du réfrigérateur et ajoute un peu de beurre de cacahuètes et de myrtilles. C'est prêt !
Valeurs nutritionnelles
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