Le régime pauvre en FODMAP est jusqu'à présent surtout connu dans le milieu médical, car selon de nombreuses études, ce régime alimentaire aide à soulager les symptômes du côlon irritable et à améliorer considérablement la qualité de vie des personnes concernées. Si tu n'as jamais entendu parler de FODMAP, tu es probablement un peu perdu, car le nom ne donne aucune indication sur le régime alimentaire. Mais ne t'inquiète pas, nous allons t'en dire plus !

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Qu'est-ce que le régime pauvre en FODMAP ?

Le régime pauvre en FODMAP, souvent appelé simplement régime FODMAP, est le régime le plus étudié pour le traitement du syndrome du côlon irritable (SCI). Selon la littérature, il s'agit d'un régime alimentaire particulièrement efficace contre les symptômes du SCI. Jusqu'à 88 % des personnes concernées signalent une amélioration grâce au régime pauvre en FODMAP. Bien que le changement de régime alimentaire ne puisse pas guérir complètement le SII, il peut considérablement améliorer la qualité de vie des patients.

Cela semble prometteur, mais qu'est-ce que le régime FODMAP exactement ? L'acronyme FODMAP signifie « Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols ».

Pour la plupart des gens, il s'agit simplement d'une suite de mots étrangers, mais en principe, ce sont des glucides à chaîne courte que l'intestin grêle a beaucoup de mal à absorber. Les processus de fermentation dans l'intestin peuvent provoquer des ballonnements, des diarrhées et des douleurs abdominales. Certains d'entre eux sont indigestes, car l'enzyme correspondant fait défaut.

La majeure partie des glucides qui sont fermentés pendant le processus de digestion sont des fructanes. Ils sont principalement présents dans les produits végétaux et font souvent partie des plats préparés. Parmi les aliments qui entrent dans cette catégorie, on trouve différentes céréales, des produits laitiers, des légumineuses ainsi que certains fruits et légumes.

Le régime pauvre en FODMAP ne doit être suivi que par les personnes souffrant du SII. En outre, un diététicien doit accompagner le processus. Le régime FODMAP n'est pas adapté à une alimentation à long terme, mais nous y reviendrons plus tard.

Comment fonctionne le régime FODMAP ?

Le régime pauvre en FODMAP est divisé en trois phases :

Phase d'élimination

Dans la phase initiale du régime FODMAP, tous les aliments considérés comme riches en FODMAP sont évités pendant 6 à 8 semaines. L'objectif est de réduire les symptômes du côlon irritable et de donner à l'intestin la possibilité de se calmer. Si les symptômes ne s'améliorent pas pendant cette période, les patients concernés doivent choisir une autre forme de thérapie.

Phase de réintroduction

Après avoir banni de son alimentation tous les aliments riches en FODMAP, le patient les réintègre progressivement dans son régime alimentaire. Il s'agit pour lui de déterminer son seuil de tolérance individuel pour les différents groupes d'aliments. Si des symptômes réapparaissent lors de la réintroduction d'un aliment particulier, il faut l'éviter. Au cours de cette phase, les personnes souffrant du SII élaborent leur propre plan alimentaire. La liste des aliments tolérés varie d'une personne à l'autre.

Si un aliment provoque des symptômes, il faut d'abord l'éviter, puis le tester à nouveau ultérieurement. La durée de la deuxième phase du régime FODMAP est donc variable.

Régime FODMAP à long terme

Sur la base des connaissances et des expériences acquises lors de la deuxième phase du régime, une forme d'alimentation individuelle est développée dans la troisième et dernière phase. Elle doit être suivie à long terme par les personnes souffrant du SII. Il est tout à fait possible que la tolérance à certains aliments change avec le temps. C'est pourquoi les personnes concernées peuvent essayer de les réintroduire dans leur alimentation après un certain temps.

En suivant durablement le régime FODMAP, les patients souffrant du SII peuvent en principe très bien maîtriser les symptômes. Il est toutefois important de souligner que le régime FODMAP ne peut pas guérir la cause du syndrome du côlon irritable.

Comme un régime alimentaire unilatéral, qui exclut certains aliments, peut entraîner un risque de carence en nutriments, le régime FODMAP ne doit être suivi que sous surveillance médicale ou diététique.

Les aliments que tu peux manger dans le cadre du régime Low FODMAP

Les principaux groupes d'aliments à éviter dans le cadre du régime pauvre en FODMAP comprennent diverses céréales, des fruits, des produits laitiers, des noix et des graines ainsi que diverses herbes. Cela ne signifie pas pour autant que ces groupes d'aliments sont interdits en soi, bien au contraire. Dans chaque catégorie, il existe également des aliments qui ont une faible teneur en FODMAP et qui peuvent donc être consommés sans hésitation. Il s'agit notamment de :

• Céréales et féculents : avoine, millet, amarante, sarrasin, quinoa, riz, épeautre, engrain, pommes de terre, tofu/tempeh
• Légumes : fenouil, carottes, potiron, chou-rave, aubergine, poivron, bette à carde, radis, salade, épinard, tomate, courgette
  
• Fruits : ananas, bananes, framboises, fraises, myrtilles, citrons, citrons verts, melons, oranges, mandarines, raisins
• Noix et graines : cacahuètes, noisettes, amandes, graines de chia, graines de lin
• Lait et produits laitiers : substituts de lait végétal ou produits laitiers sans lactose
  
• Édulcorants : sirop d'érable, sirop de riz
• Herbes et épices : toutes les herbes vertes, gingembre, vinaigre, ciboulette
• Boissons : tisane, eau minérale, thé vert, thé blanc, maximum trois tasses de café par jour
  

En général, ton régime pauvre en FODMAP doit être riche en fibres alimentaires, car cela a un effet positif sur la santé intestinale. Les flocons d'avoine, les graines et de nombreux légumes sont particulièrement riches en fibres.

Les aliments suivants sont à éviter dans le cadre d'un régime pauvre en FODMAP

Les aliments qui ont une teneur élevée en FODMAP et qui doivent donc être évités à tout prix sont les suivants :

• Céréales et féculents : orge, seigle, blé et farines obtenues à partir de ces céréales, farine de pois et de lupin, épeautre, boulgour, couscous, soja, patate douce
  
• Légumes : chou-fleur, petits pois, pois chiches, artichauts, poireaux, lentilles, champignons, olives, asperges, betteraves rouges, oignons, chou pointu, radicchio. Choux de Bruxelles, choux rouges, choux blancs, choux de Milan, pois gourmands, ainsi que du maïs en grande quantité, brocolis, céleri (branche)
  
• Fruits : pommes, abricots, poires, mûres, groseilles, cerises, mangues, nectarines, pêches, prunes, pastèques
• Noix et graines : noix de cajou, pistaches, arachides, noisettes, amandes et noix, graines de tournesol, sésame, graines de courge
  
• Lait et produits laitiers : tous les aliments contenant du lactose
  
• Édulcorants : sirop d'agave, miel, substituts du sucre tels que le maltitol, le sorbitol, le xylitol
• Herbes et épices : ail, oignon, échalote, raifort, épices prêtes à l'emploi et mélanges d'épices
• Boissons : jus de fruits, tisane au fenouil, tisane à la camomille, thé noir, bière, vin, vin mousseux, liqueurs
  

Les aliments tels que le chou-fleur, les pommes ou les jus de fruits ne sont pas autorisés dans le cadre du régime pauvre en FODMAP.

En outre, les plats cuisinés et les sauces et dips préparés contiennent une forte proportion de FODMAP. Il faut également éviter les produits transformés à base de poisson et de viande. Ainsi, si tu suis un régime pauvre en FODMAP, il est préférable d'acheter des aliments non transformés et de les cuisiner toi-même.

Si tu souffres du syndrome du côlon irritable et que tu choisis le régime FODMAP pour soulager tes symptômes, tu dois respecter scrupuleusement les règles diététiques pour obtenir une amélioration. C'est pourquoi, lorsque tu fais tes courses, lis la liste des ingrédients des aliments avant de les mettre dans ton caddie. Ils contiennent souvent des édulcorants qui ont une teneur élevée en FODMAP. Fais particulièrement attention à l'agave, au fructose, au concentré de jus de fruits, au miel, à l'isomalt, au lactose, au sirop de maïs, au mannitol, à la mélasse, au sorbitol et au xylitol.

Les flocons d'avoine sont-ils pauvres en FODMAP ?

Les amateurs de petit-déjeuner ne veulent en aucun cas se passer de flocons d'avoine pour leur sain petit-déjeuner. La question de savoir si les flocons d'avoine sont pauvres en FODMAP est donc tout à fait justifiée.

Bonne nouvelle : les flocons d'avoine sont effectivement pauvres en FODMAP et conviennent parfaitement aux personnes souffrant de troubles intestinaux.

Les flocons d'avoine contiennent beaucoup de fibres, qui sont bonnes pour la digestion et protègent l'intestin. Ils sont connus pour leur capacité à absorber les substances nocives et à maintenir ainsi une flore intestinale saine.

Nos grands-mères connaissaient déjà les bienfaits de l'avoine, car le porridge ou la bouillie d'avoine est depuis longtemps considéré comme un remède maison éprouvé contre les troubles gastro-intestinaux.

Les flocons d'avoine ont une faible teneur en FODMAP et sont autorisés dans les régimes stricts.

Recettes de petit-déjeuner à faible teneur en FODMAP

Le porridge est un grand classique des recettes de petit-déjeuner. La recette de base du porridge sans gluten ne contient que deux ingrédients : des flocons d'avoine et de l'eau ou une boisson végétale. En choisissant des garnitures pauvres en FODMAP, il est très facile de respecter les règles diététiques.

Voici une autre recette pauvre en FODMAP qui est en plus une véritable bombe vitaminée :

C'est pourquoi le régime pauvre en FODMAP est bénéfique en cas de syndrome du côlon irritable

Comme nous l'avons brièvement mentionné au début, il a été prouvé que les aliments qui sont exclus du régime pauvre en FODMAP provoquent des ballonnements, de la diarrhée et des douleurs abdominales pendant le processus de digestion.

Plus précisément, ils augmentent la teneur en eau de l'intestin grêle, ce qui peut entraîner les symptômes mentionnés. De plus, les FODMAP sont fermentés dans le gros intestin par les bactéries intestinales. Cela peut également entraîner les symptômes typiques du côlon irritable.

En éliminant complètement ces aliments de leur alimentation pendant les premières semaines, les personnes concernées donnent à leur intestin la possibilité de se rétablir. Un intestin sain et sans symptômes est le point de départ de la phase de réintroduction.

En ajoutant progressivement des aliments individuels, les personnes concernées remarquent rapidement quels FODMAP provoquent des symptômes et doivent donc être évités. On peut ainsi mettre en place un régime alimentaire individuel adapté aux besoins de la personne malade.

En suivant ce régime et en bannissant les aliments incompatibles, on peut, dans le meilleur des cas, vivre sans symptômes. Cependant, ce régime ne traite que les symptômes et non la cause du SII.

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Source :

Heinrich, H. Mars 2021. Régime pauvre en FODMAP – la solution à tous les problèmes ? Gastroentérologie suisse Volume 2, 24–29 (2021). https://doi.org/10.1007/s43472-021-00035-1