Les avis sur le «clean eating» sont partagés. Certains en sont totalement convaincus, d'autres ne voient pas l'intérêt de ce mode d'alimentation. Chez Verival, nous sommes convaincus que si on s'y prend bien, on y gagne. C'est pourquoi nous vous présentons dans cet article les erreurs les plus fréquentes en matière de clean eating, afin que vous puissiez les éviter.
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Qu'est-ce que le clean eating ?
Pour ceux qui ne s'en souviennent plus : le clean eating est un mode d'alimentation qui consiste à éviter autant que possible les produits transformés. Il s'agit de privilégier les aliments frais et non transformés.
Cela signifie : remplacer la viande transformée par des légumineuses riches en protéines ; cuisiner soi-même au lieu de manger des plats préparés.
Les aliments végétaux tels que les légumes et les fruits constituent la base du clean eating. Les légumineuses riches en protéines, les graines riches en fibres et les fruits et légumes riches en vitamines procurent une satiété naturelle et t'apportent de nombreux micronutriments.
Des produits laitiers non sucrés tels que le yaourt nature ainsi que des produits carnés et à base de poisson de qualité biologique complètent l'alimentation si nécessaire.
En quoi le clean eating est-il sain ?
Le clean eating, s'il est pratiqué correctement, peut être très sain. En mettant l'accent sur les aliments naturels et peu transformés, on obtient une forte densité nutritionnelle et donc des bienfaits pour la santé.
La liste suivante résume les principaux avantages du clean eating :
- Aliments moins transformés
- Moins de sucre, de sel et de graisses mauvaises pour la santé
- Densité nutritionnelle plus élevée
- Riche en vitamines, en minéraux et en substances végétales secondaires
- Des fibres pour une bonne digestion
Tout cela te permet d'améliorer ton bien-être tout en prévenant de nombreuses maladies courantes telles que les maladies cardiovasculaires.
Mais le clean eating n'a pas que des avantages : si tu ne t'y connais pas suffisamment, tu peux vite faire l'une ou l'autre erreur.
Nous avons donc répertorié ci-dessous les six erreurs les plus fréquentes en matière de clean eating, afin de t'en préserver.
Les 6 erreurs à éviter
En matière de clean eating, les erreurs sont en principe faciles à éviter. Mais cela ne les rend pas moins fréquentes que dans d'autres régimes ou modes d'alimentation.
Manger les mauvais aliments, trop ou trop peu, ou encore contrôler de manière excessive son comportement alimentaire sont les erreurs les plus courantes. Raison de plus pour examiner de plus près ces erreurs et proposer des moyens de les éviter.
1. Mauvais aliments
L'erreur la plus évidente est de choisir les mauvais produits. Cela semble être une erreur qui ne devrait pas se produire, mais en réalité, cela arrive encore et encore.
Pour t'éviter cette erreur, nous avons établi une liste des principaux aliments sains:
| Clean Foods | Motif de la recommandation |
| Fruits et légumes | Haute densité nutritionnelle ; beaucoup de vitamines et de minéraux avec en même temps une faible quantité de calories |
| Légumineuses (p. ex. lentilles et haricots) | Fibres alimentaires saines, minéraux et riches en protéines |
| Noix et graines | Riche en fibres et en protéines ainsi qu'en acides gras sains |
| Graisses végétales | Acides gras sains et vitamines liposolubles |
| Produits à base de grains entiers | Glucides complexes et riches en fibres |
| Pseudo-céréales (quinoa, boulgour, etc.) | Glucides complexes et riches en fibres et en protéines |
| Produits laitiers non sucrés (yaourt nature, etc.) | Riche en minéraux et riche en protéines |
| Œufs, poisson et viande de qualité bio | Riche en protéines, acides gras partiellement sains tels que les acides gras oméga-3 |
Les aliments que tu devrais éviter à la place comprennent le fromage emballé, la charcuterie et les grignotages sucrés et salés. Les raisons en sont multiples, mais elles sont principalement dues aux colorants et arômes artificiels qu'ils contiennent et qui sont censés améliorer le goût. Tu trouveras un aperçu dans le tableau suivant.
| Aliments à éviter | Motif de la recommandation |
| Plats préparés (p. ex. raviolis en conserve) | Beaucoup de sel, de sucre et d'ingrédients artificiels |
| Fromage emballé | Contient souvent des colorants et des arômes artificiels |
| Charcuterie | Beaucoup de sel, de graisses malsaines et d'ingrédients artificiels |
| Boissons gazeuses | Sucre abondant ou édulcorants artificiels |
| Nutella, confiture, etc. | Riche en sucre, peu de vitamines et de minéraux |
| Produits laitiers sucrés (yaourt aux fruits, etc.) | Riche en sucre |
| Snacks (par ex. chips ou bâtonnets de sel) | Beaucoup de sel, beaucoup de calories et une faible densité nutritionnelle |
| Biscuits, gâteaux et pâtisseries sucrées | Beaucoup de graisse, de sucre et peu de fibres |
2. Ne pas manger assez
Un des risques potentiels de l'approche «clean eating» est d'apporter trop peu de calories à ton corps. Au début, cela entraîne certes une forte perte de poids et peut donc sembler souhaitable ; mais en réalité, cela ne devrait en aucun cas être le cas.
En effet, si tu souhaites changer ton alimentation à long terme et perdre du poids de manière durable, tu ne dois pas te concentrer sur la perte de poids à court terme. En effet, comme pour de nombreux régimes, cela comporte le risque de l'effet yoyo.
Il est préférable d'ingérer une quantité de calories qui rassasie à long terme tout en permettant une saine perte de poids. C'est généralement le cas lorsque l'apport calorique est inférieur de 200 à 400 calories aux calories dites de maintien.
De combien de calories ai-je besoin pour perdre du poids sainement ? En savoir plus
Tout ce qui dépasse tes besoins caloriques entraîne une prise de poids. Tout ce qui est trop faible entraîne une perte de poids trop importante, qui n'est cependant pas durable.
3. Trop de calories
Passer d'un régime alimentaire habituel à une alimentation saine peut être un grand changement pour certains. Renoncer aux collations sucrées et aux grignotages salés peut te poser de grands défis, surtout au début.
D'une part, les papilles gustatives et le centre de récompense du cerveau sont habitués à recevoir des aliments riches en goût en abondance. D'autre part, l'estomac est dilaté en raison des portions habituellement copieuses, ce qui retarde la sensation de satiété.
Ces deux facteurs peuvent t'inciter à manger des portions trop copieuses. Ce qui peut finalement entraîner un apport calorique trop élevé et une prise de poids.
Comme il faut éviter cela avec le clean eating, tu dois donc surveiller ton apport énergétique. Il est préférable de prendre des portions de taille normale et de consommer beaucoup de fibres alimentaires et de glucides complexes pour favoriser naturellement ta satiété et éviter une consommation excessive de calories.
Tu peux aussi utiliser un calculateur de calories, mais celui-ci comporte un autre danger que nous aimerions maintenant te présenter.
4. Contrôle excessif de l'alimentation
Un contrôle obsessionnel de l'alimentation comporte des risques de troubles alimentaires. C'est pourquoi tu dois veiller à créer des conditions dans lesquelles tu te sens bien. Avoir constamment le calculateur de calories à portée de main procure certes un sentiment de bien-être au début, mais à long terme, cela peut faire plus de mal que de bien.
Pour éviter de trop te préoccuper de ton alimentation, il est judicieux de commencer par te documenter en profondeur. Cela peut sembler paradoxal, mais c'est finalement une bonne chose. En effet, si tu t'intéresses dès le début au clean eating et que tu définisses les conditions-cadres les plus importantes pour toi, tu pourras toujours t'appuyer sur ces connaissances par la suite. Cela peut t'aider à ne plus tout remettre en question en cours de route.
En fin de compte, la préparation peut t'éviter d'avoir constamment des questions en tête et de devoir sans cesse réfléchir à la question pendant ton changement de régime alimentaire. Car une fois que tu es familiarisé avec le concept de l'alimentation saine, c'est en fait très simple.
5. Trop se restreindre
Si tu te restreins trop, tu risques de ne pas tenir longtemps ton nouveau régime alimentaire. Mais comme le clean eating est une alimentation durable et à long terme, tu dois éviter de commettre cette erreur.
C'est pourquoi il est préférable de garder l'un ou l'autre produit dans ton alimentation quotidienne plutôt que de te forcer à les éliminer complètement. En effet, la première phase du changement d'alimentation est particulièrement difficile à mener.
Si ton corps est habitué à manger régulièrement du chocolat, le renoncer complètement dès le début peut être une trop grande contrainte. Il se peut alors que tu reprennes tes anciennes habitudes alimentaires au bout de peu de temps.
Dans ce cas, il est probablement préférable de réduire progressivement la consommation. Une autre possibilité consiste à remplacer le produit « interdit » par un produit autorisé.
Pour le chocolat au lait, tu pourrais remplacer les dattes sucrées par d'autres fruits. Mais il ne faut pas abuser du principe de substitution.
Les fruits frais apportent une douceur naturelle, par exemple en garniture dans le porridge ou le yaourt nature.
6. Remplacer à l'aveugle les aliments « interdits »
Par exemple, si tu remplaces simplement le chocolat par des dattes, il se peut que tu ne manges pas sainement. En effet, les dattes ne sont pas mauvaises pour la santé, mais en trop grande quantité, c'est une autre histoire.
C'est pourquoi il faut faire attention à la quantité que tu consommes. Car en fin de compte, c'est la dose qui fait le poison. Les dattes sont certes nettement plus saines qu'une tablette de chocolat au lait, mais on ne peut pas en dire autant en trop grande quantité.
Car les dattes contiennent aussi du sucre, et il ne faut en consommer qu'avec modération. Sinon, tu risques de subir de fortes fluctuations de glycémie, des fringales et, au final, une prise de poids non désirée.
Ainsi, pour remplacer un aliment, il faut d'abord le réduire, puis le remplacer. Tu éviteras ainsi une consommation excessive de sucre et préviendras de fortes fluctuations de la glycémie.
Comment réussir à manger sainement avec VERIVAL
Il est plus facile de manger sainement si les aliments sont savoureux et si tu n'as pas l'impression de te priver de quelque chose. Pour y parvenir, il faut manger de manière variée. Il est préférable de commencer dès le petit-déjeuner.
Une portion de Verival Porridge correspond à peu près aux conditions générales de la «clean eating». Il existe en même temps d'innombrables variantes de la bouillie d'avoine, ce qui permet de varier son alimentation au quotidien.
Tu peux par exemple agrémenter ta bouillie de noix un jour, de graines de lin saines le lendemain et de baies fraîches le surlendemain. C'est ainsi que la «clean eating» devient facile!
