Les fringales rendent la perte de poids difficile pour beaucoup de personnes. Mais d'où vient ce sentiment de fringale ? Et comment peut-on le mieux satisfaire cette envie excessive de sucré et de salé le soir ? Dans cet article, nous allons voir quels sont les aspects physiques et psychologiques qui sont à l'origine des fringales et comment le savoir peut t'aider à perdre du poids à long terme.
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D'où viennent les fringales ?
La plupart d'entre nous connaissent bien ce besoin irrépressible de grignoter des chips devant la télévision, de manger un gâteau sucré au goûter ou de déguster un carré de chocolat après le dîner. Si pour certains, il s'agit d'une envie passagère, pour d'autres, ce besoin peut être beaucoup plus fort. Cela est souvent dû à une augmentation rapide du taux de glycémie, mais ce n'est pas toujours la raison.
Pour comprendre comment naissent les fringales, il peut être utile de se pencher sur la satiété. En effet, la satiété régule la prise alimentaire. Elle permet ainsi de maintenir le poids dans une fourchette saine. Cependant, le sentiment de satiété est influencé par plusieurs facteurs.
L'interaction entre le cerveau, les hormones et le système digestif
L'organe de la pensée joue un rôle central à plusieurs niveaux de la satiété. D'une part, des signaux provenant de l'estomac et d'autres organes sont transmis au cerveau.
Pour expliquer cela simplement, prenons l'exemple de l'estomac : si tu manges une grande portion à midi, ton estomac se dilate. Cela allume les capteurs et les incite à communiquer avec le cerveau par le biais du système nerveux. Dans ce cas : arrête de manger, nous n'avons plus beaucoup de place !
Dans le cerveau, les signaux des capteurs sont ensuite traités et renvoyés sous forme d'hormones. C'est ainsi que le cerveau communique avec les organes et que la sensation de satiété apparaît 1.
D'un autre côté, le système de récompense joue un rôle important. Les hormones sont également impliquées ici. La dopamine, par exemple, est considérée comme l'hormone du bonheur. Si tu manges des aliments riches en sucre ou en graisse, la dopamine est libérée. 2.
C'est aussi la raison pour laquelle on a tendance à se jeter sur une tablette de chocolat quand on est de mauvaise humeur : le cerveau recherche le bonheur.
1. Le taux de glycémie
Mais c'est là que commence le cercle vicieux. Car si tu cèdes à ton envie, cela entraîne une augmentation de ton taux de glycémie. Le chocolat est en effet principalement composé de glucides vides. La forte teneur en sucre et le manque de nutriments font monter rapidement ton taux de glycémie.
Pour compenser, le pancréas sécrète de l'insuline, ce qui fait chuter rapidement ton taux de glycémie et te met en hypoglycémie. Cela te donne à nouveau faim, et c'est le cercle vicieux !
2. Les nutriments
C'est là que les nutriments peuvent te venir en aide. En effet, le taux de glycémie est principalement alimenté par des calories vides, comme celles contenues dans les aliments riches en sucre.
En revanche, si tu consommes beaucoup de fibres, de glucides complexes et de vitamines, cela a un effet positif sur ta glycémie. Cela évite une augmentation et une baisse excessives de la glycémie et te permet d'échapper au cercle vicieux.
3. L'équilibre hydrique
L'équilibre hydrique est un aspect important qui est souvent sous-estimé. Si tu bois trop peu, tu peux avoir une sorte de sensation de faim. Ton corps a besoin d'eau, mais la communication n'est pas aussi claire.
Au lieu de cela, beaucoup de gens confondent la sensation de soif avec la sensation de faim. Le pire serait alors de se rabattre sur des en-cas sucrés ou salés. Mais c'est exactement ce que font beaucoup de gens lorsqu'ils veulent juste « grignoter un petit quelque chose ». Le problème, c'est que le sel et le sucre déshydratent encore plus le corps, ce qui augmente encore le besoin de liquide.
4. Le rôle du sommeil
C'est pourquoi tu devrais veiller à boire suffisamment d'eau dès le matin. Car ton corps perd beaucoup de liquide pendant la nuit. Mais le sommeil n'est pas seulement important dans ce contexte.
En effet, le manque de sommeil peut augmenter la sensation de faim. Cela est dû à de nombreux facteurs. D'une part, il se peut que tu sois de mauvaise humeur - pour y remédier, ton cerveau réclame de la nourriture. Un piège classique du système de récompense.
D'autre part, il est prouvé que le manque de sommeil entraîne une sécrétion accrue de la «ghréline», l'hormone de la faim. Cette hormone tire son nom de son effet stimulant l'appétit. Comme elle est liée au rythme circadien, elle est largement influencée par le sommeil 3.
La question se pose : comment pouvons-nous utiliser ces connaissances pour éviter les fringales ? Examinons de plus près le facteur d'influence le plus important : l'alimentation.
Les fringales dues à une mauvaise alimentation
Une mauvaise alimentation peut non seulement retarder inutilement la sensation de satiété, mais aussi stimuler l'appétit. Si vous voulez perdre du poids, cela ne joue évidemment pas en votre faveur.
Erreur n°1 : ne pas manger assez
Beaucoup de personnes commettent une erreur fatale lorsqu'elles essaient de perdre du poids. Elles ne mangent pas assez. Peu d'entre elles se rendent compte que cela ne peut pas fonctionner à long terme. Il faut donc écouter la satiété naturelle.
Erreur n°2 : trop peu de nutriments
Nous en arrivons donc à la deuxième erreur. Il s'agit de la satiété. Comme elle dépend fortement des nutriments apportés, nous devrions l'examiner de plus près.
En règle générale, tu peux retenir que les fibres, les glucides complexes, les vitamines et les minéraux rassasient très bien. Une alimentation variée avec des fruits et légumes colorés, des produits à base de céréales complètes et des graisses saines peut donc t'aider à perdre du poids.
En revanche, le pouvoir rassasiant du sucre et des glucides vides est nettement plus limité et de courte durée. C'est aussi la raison pour laquelle tu devrais éviter les produits à base de farine blanche et la restauration rapide lorsque tu veux perdre du poids. En effet, ces deux aliments sont généralement riches en calories, mais pauvres en nutriments. Cela fait monter fortement ta glycémie et, dans le pire des cas, entraîne des fringales.
Types de fringales
Tu as certainement déjà remarqué qu'il existe différents types de fringales. Parfois, ton corps a envie de quelque chose de sucré, d'autres fois de snacks salés. Mais pourquoi ?
L'envie de sucré
Ton corps a généralement envie de chocolat, d'oursons en gélatine et autres sucreries lorsqu'il est en hypoglycémie. Comme nous le savons déjà, le taux de glycémie est un facteur déterminant.
L'hypoglycémie peut survenir si tu n'as pas assez mangé ou si tes repas étaient trop riches en calories et en même temps trop pauvres en nutriments.
Envie de salé
Ce type d'envie peut survenir si tu manques de nutriments. Par exemple, si ton corps manque de minéraux tels que le sodium ou le potassium.
Cela peut être dû à des maladies graves, par exemple des problèmes de surrénales, de tension artérielle ou encore de diabète. Mais la plupart du temps, la cause est beaucoup moins dramatique. Une transpiration abondante, par exemple après une activité sportive, peut être un déclencheur fréquent.
Des fringales le soir
Les fringales les plus fréquentes surviennent l'après-midi ou le soir. En particulier lorsque tu es épuisé après le travail, ton corps réclame des récompenses simples. Nous en revenons donc à la dopamine, l'hormone du bonheur.
Pourquoi les fringales affectent-elles nos résultats en matière de perte de poids ?
La raison pour laquelle les fringales affectent si fortement ta perte de poids est simple. En raison d'un mauvais comportement alimentaire, tu consommes trop de calories.
Cela se traduit généralement par une augmentation de la masse graisseuse dans le corps : tu prends du poids. C'est précisément pour cette raison qu'il est si important d'éviter la faim constante pour perdre du poids à long terme. Voyons maintenant comment y parvenir.
Arrêter les fringales : 5 conseils et astuces pour lutter contre les crises de fringales
Pour éviter les fringales de manière ciblée, une alimentation équilibrée est souvent très efficace. Mais un petit-déjeuner chaud et certains super-aliments comme l'avoine peuvent également aider à perdre du poids à long terme. Nous aimerions donc te donner ci-dessous les conseils et astuces les plus importants :
- Mange lentement et évite les distractions inutiles. Tu pourras ainsi mieux percevoir les signaux de ton corps et éviter un apport calorique excessif.
- Veille à consommer suffisamment de fibres, l'avoine et les produits à base de céréales complètes en sont de bonnes sources.
- Bois suffisamment, un verre d'eau après le lever peut faire des miracles.
- Mets l'accent sur un petit-déjeuner chaud : un porridge chaud le matin facilite la digestion et rassasie longtemps.
- Mets l'accent sur des fruits et légumes colorés : ils sont particulièrement riches en phytonutriments sains.
Un petit-déjeuner chaud pour lutter contre les fringales
Tu as certainement remarqué notre conseil de prendre un petit-déjeuner chaud. Les raisons de cette recommandation sont multiples.
Par exemple, un réconfortant porridge chaud le matin facilite la digestion. Il procure également une sensation de satiété durable. C'est l'avoine contenue dans le porridge qui en est responsable. Elle est riche en glucides complexes, en fibres telles que le bêta-glucane et en micronutriments sains.
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Maintenir un taux d'insuline équilibré pour éviter les crises de boulimie
Un taux d'insuline équilibré peut contribuer de manière décisive à éviter les crises de boulimie et t'aider à perdre du poids.
Pour éviter une augmentation et une baisse trop rapides de ta glycémie, tu dois éviter les aliments riches en sucre. C'est facile pour certains produits, mais pour d'autres, le sucre est caché. Nous avons donc dressé une liste de certains des pièges les plus courants :
- Cornflakes, céréales et mueslis sucrés
- Pain blanc et pâtisseries
- Jus de fruits
- Barres de céréales
- Yaourts aux fruits sucrés
Les biscuits, les gâteaux, les glaces et autres sont bien sûr plus évidents. Lors de tes prochains achats, fais attention aux ingrédients indiqués au dos de l'emballage. Si le sucre est l'un des premiers ingrédients, tu devrais plutôt t'abstenir.
Tu peux utiliser des édulcorants comme alternative pour sucrer les aliments et les boissons. Les édulcorants artificiels tels que la stévia n'ont par exemple aucun effet sur ton taux d'insuline. 4 .
Mais les fruits frais ou les dattes peuvent aussi apporter la douceur souhaitée. Ils contiennent certes du fructose, mais les nombreux phytonutriments et fibres qu'ils contiennent empêchent une forte augmentation de la glycémie. 5 .
Les protéines : les ennemies des fringales
Enfin, il faut absolument souligner l'importance des protéines. Les protéines sont généralement associées à la construction musculaire, mais elles ont aussi un excellent pouvoir rassasiant. Ces deux propriétés peuvent t'aider à perdre du poids de manière ciblée.
Un petit-déjeuner riche en protéines - par exemple du porridge avec des noix et des graines riches en protéines en garniture - est un véritable coupe-faim. De plus, une alimentation riche en protéines améliore ta condition physique, surtout si tu fais régulièrement du sport, ce qui accélère la perte de poids.
C'est pourquoi le porridge est idéal pour perdre du poids - pour contribuer
Les protéines ne doivent donc en aucun cas manquer à ton menu. Nous te souhaitons donc de réussir à perdre du poids !
- Elmadfa I, Leitzmann C. Ernährung Des Menschen . 6e éd. Eugen Ulmer ; 2019.
- Hartmann H, Pauli LK, Janssen LK, Huhn S, Ceglarek U, Horstmann A. Preliminary evidence for an association between intake of high‐fat high‐sugar diet, variations in peripheral dopamine precursor availability and dopamine‐dependent cognition in humans. J Neuroendocrinol . Publié en ligne en décembre 2020. doi: 10.1111/jne.12917
- Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism . Publié en ligne en octobre 2010 : 687-702. doi : 10.1016/j.beem.2010.07.005
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- Bondonno NP, Bondonno CP, Ward NC, Hodgson JM, Croft KD. The cardiovascular health benefits of apples: Whole fruit vs. isolated compounds. Trends in Food Science & Technology . Publié en ligne en novembre 2017 : 243-256. doi : 10.1016/j.tifs.2017.04.012
