Un aperçu du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent, également appelé jeûne en alternance ou jeûne intermittent, te permet de perdre du poids sainement et se distingue ainsi nettement des cures de jeûne plus longues ou des régimes intensifs. De plus, le jeûne intermittent est facile à intégrer dans la vie quotidienne une fois que tu as trouvé la méthode de jeûne intermittent qui te convient. Mais qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent consiste à s'abstenir de manger et de boire des boissons caloriques pendant certaines périodes (jours ou heures). Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent, qui respectent des intervalles de jeûne différents, comme le 16:8, le 5:2, le jeûne alterné et le régime de deux jours.
Jeûne intermittent 16:8
Avec la méthode 16:8, on jeûne 16 heures et on a 8 heures pour manger. Pour cela, il suffit de sauter un repas, soit le petit déjeuner, soit le dîner.
Le jeûne 5:2 consiste à manger normalement pendant 5 jours et à jeûner pendant 2 jours non consécutifs. Le jeûne alterné consiste à alterner les jours de jeûne et les jours de repas (par exemple, jeûner le lundi, manger le mardi, jeûner le mercredi, etc.). Le régime des 2 jours est similaire au régime 5:2, mais les deux jours de jeûne se succèdent ici directement.
Si tu souhaites vivre sainement et prévenir les conséquences à long terme d'une mauvaise alimentation, le jeûne intermittent est peut-être fait pour toi. En plus, tu perdras quelques kilos superflus.
Le jeûne intermittent permet une perte de poids durable et saine. Il a été prouvé que le jeûne déclenche une sorte de programme de recyclage des cellules. Ce processus s'appelle «autophagie». Il est également extrêmement bénéfique pour la flore intestinale. Si tu souffres d'une pression artérielle basse, de maladies chroniques, d'un taux d'insuline trop élevé ou d'une maladie métabolique telle que le diabète de type 1 ou de type 2, tu dois dans tous les cas consulter ton médecin avant de commencer le jeûne intermittent.
Comme son nom l'indique, le jeûne intermittent consiste à respecter des pauses régulières entre les repas. Pendant ces pauses, tu ne dois pas manger d'aliments solides. Il existe différentes méthodes et durées pour respecter ces pauses.
Le jeûne intermittent - En savoir plus
Le jeûne intermittent - Que puis-je faire de mal en pratiquant le jeûne intermittent ?
En fait, le jeûne intermittent est simple et s'appelle aussi jeûne thérapeutique. Tu n'as pas besoin de compter tes apports caloriques. Cependant, il y a certaines règles à respecter pour pouvoir perdre du poids. Après tout, nous voulons tous perdre un peu de graisse abdominale. Les erreurs les plus fréquentes pendant la période de jeûne sont les suivantes :
- Ne pas faire de sport
- Ne pas veiller à une alimentation saine
- Ne pas boire suffisamment
- Trop de stress
1. L'impatience de perdre du poids ou des objectifs trop élevés lors du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent n'est pas un régime intensif ! Il peut s'écouler jusqu'à trois semaines avant que les premiers effets ne soient visibles. Le corps a besoin de temps pour s'habituer à ce nouveau mode d'alimentation.
Le jeûne intermittent est une méthode douce et saine pour perdre du poids.
Contrairement aux régimes qui promettent une perte de poids rapide, la perte de poids avec le jeûne intermittent est durable.
Nous commettons souvent l'erreur d'exiger plus de notre corps qu'il ne peut réellement fournir.
Perdre du poids sainement sans avoir faim - Conseils et recettes
Combien de temps faut-il pour perdre du poids avec le jeûne intermittent ?
Le temps nécessaire pour perdre du poids grâce au jeûne intermittent varie d'une personne à l'autre.
En règle générale, le corps a besoin de deux à trois semaines pour s'habituer à ce nouveau mode d'alimentation. Ce n'est qu'à ce moment-là que les premiers résultats sont visibles.
2. Trop peu d'exercice ou de sport
Pour perdre du poids, l'alimentation n'est pas le seul facteur important. Tu devrais également faire du sport 30 à 40 minutes 2 à 3 fois par semaine. (Recommandations mondiales sur l'activité physique pour la santé - OMS 1 ). Le type de sport que tu pratiques est moins important. L'important est que tu trouves un sport qui te plaît.
Les sports d'endurance comme la natation, le jogging ou le vélo permettent de brûler les graisses plus rapidement. La masse musculaire acquise nécessite plus d'énergie et t'aide à perdre du poids efficacement.
Perdre du poids - Pourquoi est-ce que je ne perds pas de poids malgré le jeûne intermittent ?
Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles tu ne perds pas de poids malgré le jeûne intermittent.
Une mauvaise alimentation, un manque d'exercice et une consommation insuffisante de liquides rendent la perte de poids difficile. Il ne faut pas non plus oublier de manger de manière équilibrée.
Même si tu ne manges rien pendant 16 heures, tu peux prendre du poids avec de mauvais repas au lieu de perdre du poids.
3. Trop peu ou trop de calories pendant la pause de jeûne
Beaucoup font l'erreur de continuer à manger normalement pendant la phase de jeûne, sans faire attention à ce qu'ils mangent. Le fast-food ou les sucreries ne sont certes pas tabous, mais si tu veux perdre du poids, il vaut mieux les consommer rarement.
Veille donc à avoir une alimentation saine pendant le jeûne intermittent.
Outre un apport calorique trop élevé, un apport calorique trop faible peut également expliquer l'absence de résultats. Ton corps conserve alors ses réserves de graisse pour se protéger. Le jeûne ralentit la digestion et interrompt la combustion des graisses.
Le calculateur de calories peut t'aider à déterminer ton besoin quotidien en calories afin d'éviter l'erreur décrite ci-dessus lors du jeûne intermittent.
Calculateur de calories - Calcule tes besoins caloriques
4. Aliments et alimentation malsains
La santé et l'alimentation sont étroitement liées. Pour obtenir les meilleurs résultats avec le jeûne intermittent, il est recommandé de renoncer aux aliments malsains.
Veille à n'intégrer que modérément les aliments suivants dans ton alimentation :
- produits à base de farine blanche
- viande et charcuterie
- sucre
- produits industriels
- boissons gazeuses
- bonbons et chips
Tu devrais plutôt privilégier les produits à base de céréales complètes, les hydrates de carbone complexes et les aliments riches en protéines. Ils fournissent à l'organisme suffisamment d'énergie pour un jeûne intermittent réussi. Les liquides autorisés sont les boissons non caloriques et le café noir.
5. Manquer de sommeil pendant le jeûne intermittent
Il est important de dormir suffisamment pour le métabolisme l 2 et pour favoriser la réduction de la masse graisseuse. Pendant que nous dormons, le corps se passe de nourriture pendant une longue période.
Cela est dû à l'hormone leptine qui déclenche la satiété. En revanche, la ghréline 3 est responsable de la sensation de faim.
Si tu ne dors pas assez, ton corps produit moins de leptine et tu peux avoir des fringales.
Tu as alors faim alors que ton corps n'a pas besoin d'énergie. Veille donc à dormir entre six et huit heures par nuit.
Lire maintenant tout sur le jeûne intermittent
6. La mauvaise méthode de jeûne pour ton style de vie
Le jeûne intermittent s'intègre facilement dans la vie quotidienne, à condition qu'il corresponde à ton mode de vie. La méthode du jeûne intermittent 16:8 consiste en 16 heures de jeûne et 8 heures de repas.
Tu peux répartir toi-même les 8 heures pendant lesquelles tu peux manger. Selon ce qui te convient le mieux, tu peux soit sauter le petit-déjeuner, soit le dîner. Par exemple, il est plus facile pour certaines personnes de sauter le dîner pour commencer la journée du lendemain avec un sain petit-déjeuner. Mais tu peux aussi prendre ton premier repas à 10 heures et ton dernier repas à 18 heures.
Outre la méthode 16:8, il existe également la méthode 5:2 comme autre forme de jeûne intermittent. Dans ce cas, on mange normalement cinq jours sur sept et on jeûne presque complètement deux jours sur sept. Ici, tu peux passer de 1000 kilocalories par jour à seulement 500 kilocalories pendant la phase de jeûne. Donc, 5 jours de repas normaux, 2 jours de jeûne.
Certaines personnes trouvent plus facile de sauter le petit-déjeuner plutôt que le dîner. La méthode qui te convient le mieux est celle qui te permettra d'obtenir les meilleurs résultats.
Dinner Cancelling - une autre méthode de jeûne
7. Le stress contre-productif
Le stress fait entrer notre corps dans une sorte d'état d'urgence. Le corps produit alors de grandes quantités de cortisol, l'hormone du stress.
Cette hormone fait augmenter le taux de glycémie et favorise d'une part la formation de cellules adipeuses et d'autre part la dégradation des muscles. Elle peut également entraîner l'effet yoyo indésirable.
Dans les situations de stress, ton corps a besoin d'énergie rapidement disponible, c'est pourquoi il s'attaque aux muscles, qui sont nécessaires pour perdre du poids.
8. L'eau - la déshydratation est une erreur fréquente lors d'un régime
Comme pour les autres méthodes de jeûne et régimes, boire beaucoup est la clé d'une perte de poids réussie. Il est recommandé de boire deux à trois litres d'eau ou de thé non sucré tout au long de la journée.
Boire pendant la pause repas réduit la sensation de faim et favorise l'élimination des toxines.
Ton corps a besoin de liquide pour fonctionner de manière optimale. Si tu as du mal à surveiller ta consommation de liquide, un tracker de fitness peut t'aider.
9. Ne pas faire de compromis avec le jeûne
Le jeûne intermittent nécessite de la discipline. Si tu manges des sucreries ou des chips après quelques heures, tu réduis tes chances de perdre du poids avec cette méthode.
Au début, lorsque le rythme biologique joue des tours et que la sensation de faim te tourmente le soir, il peut être difficile de tenir le coup.
En général, le corps s'habitue rapidement à ce nouveau mode d'alimentation et la sensation de faim disparaît.
10. Considérer le jeûne intermittent comme un régime
L'erreur de raisonnement typique en ce qui concerne le jeûne intermittent est de considérer ce mode d'alimentation comme un régime et de s'attendre à des résultats en conséquence.
Tout changement de régime alimentaire nécessite un certain temps pour observer les effets du jeûne et obtenir des résultats positifs. Il est également important de savoir comment fonctionne le jeûne intermittent.
Jeûne intermittent et café : à quoi faut-il faire attention ?
Bon à savoir : le café est autorisé pendant le jeûne intermittent. Certaines formes de jeûne excluent complètement les produits d'agrément, y compris le café. Le café est toutefois autorisé pendant le jeûne intermittent, car il ne contient naturellement pas de sucre et donc pas de calories, tout comme le thé. Cela signifie que tu peux boire ton café du matin comme d'habitude pendant le jeûne intermittent, mais bien sûr sans lait ni sucre !
Expériences du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est donc un concept relativement nouveau qui a le potentiel de changer notre relation à la nourriture.
En faisant occasionnellement une pause dans l'alimentation et en donnant à notre corps la possibilité de récupérer, nous pouvons augmenter notre énergie, favoriser la perte de graisse et réduire les maux de tête et la sensation de privation qui surviennent souvent lorsque nous réduisons notre apport calorique.
«C'est une approche que j'ai intégrée dans ma vie, sous la supervision de mon médecin, et qui s'est avérée efficace. Une pause dans l'agitation de l'alimentation m'a permis de faire le point sur ce dont j'ai vraiment faim, tant sur le plan émotionnel que physique.»
Autre expérience personnelle d'une personne qui a essayé le jeûne intermittent:
«Le jeûne intermittent a fait une grande différence dans ma vie ! Pendant des années, j'ai douté de mes habitudes alimentaires et j'ai lutté pour perdre du poids sans succès durable. Mais depuis que j'ai commencé le jeûne intermittent, je me sens plus énergique que jamais et j'obtiens des résultats fantastiques dans ma perte de poids. J'ai commencé par diviser ma journée en deux périodes : une fenêtre de 8 heures pour manger et une fenêtre de 16 heures pour « jeûner », c'est-à-dire de 15 heures l'après-midi jusqu'à 7 heures du matin le lendemain (jeûner signifie simplement que je ne mange rien pendant cette période). Ce qui m'a vraiment motivé, c'est de réaliser qu'avec ce système, il m'est beaucoup plus facile de conserver des habitudes alimentaires nutritives sans avoir l'impression d'être limité ou de devoir renoncer à des aliments délicieux. Le jeûne intermittent s'est avéré facile à suivre et étonnamment agréable pour atteindre mes objectifs. Ça vaut vraiment le coup d'essayer !
Le jeûne au quotidien avec VERIVAL – comment réussir le jeûne intermittent
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Il existe également des études approfondies sur les méthodes de jeûne intermittent. La DGE (Société allemande de nutrition) évoque même les effets du jeûne intermittent sur l'espérance de vie.
- 1.Zhao M, Veeranki SP, Li S, Steffen LM, Xi B. Beneficial associations of low and large doses of leisure time physical activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: a national cohort study of 88,140 US adults. Br J Sports Med . Publié en ligne le 19 mars 2019 : 1405-1411. doi : 10.1136/bjsports-2018-099254
- 2.Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala N-B, et al. Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults. Sleep . Publié en ligne en mai 2008 : 619-626. doi : 10.1093/sleep/31.5.619
- 3.Alvarez-Castro P, Pena L, Cordido F. Ghrelin in Obesity, Physiological and Pharmacological Considerations. MRMC . Publié en ligne le 1er mars 2013 : 541-552. doi : 10.2174/1389557511313040007
Questions fréquemment posées
Que ne faut-il pas manger pendant le jeûne intermittent ?
En principe, tu peux manger tout ce que tu veux pendant les périodes de non-jeûne. Cependant, il est recommandé de veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée. L'une des erreurs les plus fréquentes lors du jeûne intermittent est de manger de manière trop malsaine pendant les périodes de repas. Il faut donc éviter les fast-foods, les sucreries, les mauvais glucides ou autres aliments et boissons malsains. Bien sûr, il est permis de manger un morceau de gâteau de temps en temps, mais tout doit être fait avec modération.
Qu'est-ce qui n'interrompt pas le jeûne intermittent ?
Les boissons non sucrées, comme le thé, l'eau et le café noir sans lait, n'interrompent pas le jeûne intermittent. Si tu as absolument besoin d'ajouter un peu de sucre à ton thé ou à ton café, tu peux en théorie utiliser des édulcorants sans calories comme la stévia, l'érythritol ou le xylitol. Mais cela ne devrait pas arriver souvent et devrait normalement être évité. De cette façon, le corps peut s'habituer à long terme aux boissons non sucrées.
Quelles sont les erreurs à éviter lors du jeûne intermittent ?
L'impatience ou des objectifs trop élevés - les premiers résultats ne sont visibles qu'après 4 semaines. Trop peu d'exercice - il est important de faire du sport en plus. Un apport calorique inadapté - trop ou trop peu de calories freinent le succès. Trop d'aliments malsains - évite le fast-food et les sucreries. Trop peu de sommeil - le manque de sommeil provoque souvent des fringales. Mauvaise méthode (16:8 ou 5:2) - la méthode de jeûne doit s'intégrer dans ton quotidien. Trop de stress - le stress augmente le taux de glycémie et favorise la formation de cellules graisseuses. Manque d'hydratation - boire suffisamment réduit la sensation de faim et permet une meilleure élimination des toxines. Manque de rigueur - trop d'exceptions. Considérer le jeûne intermittent comme un simple régime.
Le Coca-Cola Zero est-il autorisé pendant le jeûne intermittent ?
Les boissons Zero, et donc aussi le Coca-Cola Zero, ne sont pas adaptées à la phase de jeûne, car elles contiennent de l'aspartame (un édulcorant artificiel intense et hypocalorique) qui a des effets sur le taux d'insuline et, bien sûr, sur ta santé. Tu devrais donc éviter toute boisson de ce type pendant le jeûne intermittent.
Peut-on changer les horaires de jeûne intermittent tous les jours ?
En principe, il faut respecter les horaires de repas et de jeûne. Mais si tu as une fête ou un rendez-vous qui nécessite un décalage d'une à deux heures, il n'y a pas de problème à faire une exception. L'important est de ne pas en faire trop. Il faut que tu respectes une régularité stable dans tes horaires de repas. Si tu pars en vacances une semaine et que tu souhaites renoncer à tout horaire, c'est possible. Tu peux reprendre ton rythme habituel après ta semaine de pause. Ce n'est pas un souci, cela demande peut-être un peu plus de rigueur au début, mais ton corps se réjouit de retrouver une certaine régularité !
Que disent les médecins du jeûne intermittent ?
Il est scientifiquement prouvé que le jeûne intermittent permet de perdre du poids et aide à lutter contre les maladies liées au surpoids telles que l'hypertension ou le diabète de type 2. Autre effet secondaire positif : l'organisme est moins sollicité la nuit pour la digestion, ce qui améliore la qualité du sommeil. Cependant, les avis des médecins divergent. Il est important, surtout en cas de maladies préexistantes, de consulter son médecin avant de commencer le jeûne intermittent. En cas de cancer notamment, il convient de vérifier si le jeûne intermittent est la bonne forme d'alimentation.
Est-il sain de ne rien manger pendant 16 heures ?
Des études ont montré que les jours de jeûne et les pauses alimentaires (16 heures) ont un effet positif sur la tension artérielle, la glycémie, le cholestérol et les inflammations. Cela permet également de perdre du poids. Il s'agit avant tout de manger de manière consciente. Il ne s'agit pas d'alimenter constamment le corps pendant près de 24 heures, ce qui n'est en aucun cas bénéfique.
Combien de temps faut-il jeûner par intervalles pour perdre 10 kg ?
Certaines personnes ont perdu 10 kilos en trois mois. Tout dépend du poids de départ. Il n'y a pas de valeur de référence universelle. Il est important de ne pas considérer le jeûne intermittent comme un simple programme d'amaigrissement. C'est une forme d'alimentation qui vise à manger de manière consciente et dont l'effet secondaire est d'atteindre un poids normal et sain.
Peut-on vraiment tout manger en jeûnant par intervalles ?
Si tu jeûnes par intervalles, tu peux manger et boire ce que tu veux et autant que tu veux. L'important est de respecter les intervalles de jeûne - pendant ces périodes, on ne mange pas du tout - mais on boit beaucoup : MAIS uniquement des boissons NON SUCRÉES comme de l'eau, du thé, du café. Même en jeûnant par intervalles, il faut consommer les sucreries et surtout le fast-food avec modération !
Pourquoi ne pas prendre de petit-déjeuner pendant le jeûne intermittent ?
Selon le créneau horaire que tu choisis pour jeûner, il se peut que tu ne commences à manger qu'à midi. Lorsque tu choisis ton créneau horaire de jeûne, tiens compte de ton quotidien et de ce qui te convient le mieux. Le jeûne intermittent ne doit pas être accompagné de contraintes. Si le petit-déjeuner est un repas important pour toi, commence par celui-ci et termine ta phase de repas plus tôt.
Puis-je manger des fruits pendant le jeûne intermittent ?
En mangeant beaucoup de fruits et de légumes, tu intensifies naturellement les effets positifs du jeûne intermittent. En consommant des aliments sains, tu peux aussi plus facilement atteindre ton objectif de perte de poids. Les fruits et les légumes devraient toujours figurer au menu.
Peut-on interrompre le jeûne intermittent le week-end ?
Bien sûr que tu peux. Tu peux décider toi-même comment organiser ton jeûne intermittent. Une possibilité est bien sûr de dire que le samedi et le dimanche, je mange sans limite de temps et que du lundi au vendredi, je respecte strictement le 16:8. Tu découvriras toi-même ce qui est le mieux pour toi.
L'alcool est-il autorisé pendant le jeûne intermittent ?
Une consommation raisonnable et modérée d'alcool est tout à fait autorisée pendant le jeûne intermittent. Il est préférable d'éviter les liqueurs extrêmement sucrées, les boissons mélangées avec de l'alcool et les sodas très sucrés, et ce, pas seulement pendant le jeûne intermittent. Les boissons classiques comme le vin ou la bière ne posent aucun problème. Il est bien sûr important d'en consommer avec modération.
