Tu n'as pas envie de passer ta matinée à préparer ton petit-déjeuner, mais tu souhaites quand même manger sainement ? Alors tu es au bon endroit. Dans cet article, nous te donnons de bons conseils sur le thème de la préparation des repas, comment faire la grasse matinée tout en profitant d'un sain petit-déjeuner ! À la fin, tu trouveras également de bonnes recettes.
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Mais avant tout, il convient de clarifier pourquoi le petit-déjeuner est si important et pourquoi il ne faut en aucun cas le supprimer de sa routine matinale.
Pourquoi un petit-déjeuner sain est-il si important ?
Le petit-déjeuner est, comme chacun le sait, le repas le plus important de la journée. Et cela semble logique. Notre corps consomme près de 50 % des calories de son métabolisme de base pendant la nuit, ce qui signifie que nos réserves d'énergie sont à moitié vides le matin.
C'est pourquoi il est d'autant plus important de prendre un petit-déjeuner sain et nutritif le matin. Le mieux est de commencer la journée avec une charge d'énergie provenant de glucides sains sous forme de porridge (bouillie) ou de muesli (céréales). C'est la seule façon de permettre à ton cerveau, à tes muscles et à tes organes de fonctionner !
Si tu commences la journée avec un petit-déjeuner sain, ton taux de glycémie restera constant tout au long de la journée. Tu n'auras donc plus à lutter contre les fringales et l'envie irrépressible de sucré. Il te sera certainement plus facile de maintenir ton poids ou même de perdre quelques kilos.
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Alors retiens bien : évite le stress le matin, mais ne renonce pas à ton petit déjeuner ! Et la meilleure façon d'y parvenir est de préparer tes repas à l'avance. Mais...
Qu'est-ce que la préparation de repas ?
Meal Prep est l'abréviation de « Meal Prepping », qui signifie « préparation de repas ». Si l'on traduit le mot anglais en français, on obtient une explication très simple : la préparation de repas consiste à préparer ou à précuire des repas. Et il est préférable de le faire un jour pour toute la semaine suivante ! Plutôt simple, non ?
Tu peux soit précuire des plats complets et en congeler une partie, soit préparer des ingrédients individuels qui faciliteront la préparation des repas plus tard.
Avantages de la préparation des repas
Tu seras surpris de voir combien de temps tu peux gagner avec la préparation des repas. Non seulement parce que ton petit-déjeuner est déjà prêt à être consommé au réveil, mais aussi parce que tu dois moins souvent faire les courses. En effet, si tu planifies bien, tu n'achèteras pas d'aliments inutiles qui finiront par pourrir dans le réfrigérateur.
D'ailleurs, il te sera également plus facile de faire des économies car tu n'auras plus besoin d'acheter ton petit-déjeuner sur le chemin du travail ou de l'université. Tu te nourriras aussi plus sainement avec tes repas préparés à l'avance, car tu ne prépareras certainement pas de plats préparés malsains 😉
Préparer un petit-déjeuner sain – avec ces conseils, tu vas y arriver !
Conseil n°1 : planifier ses repas
Pour préparer plusieurs repas (petit-déjeuner) sains pour toute la semaine, le plus important est clairement de planifier ses repas. Bien entendu, une liste de courses fait également partie d'une planification complète des repas. Tu trouveras également une liste de courses dans le Weekly Meal Plan. Comme tu l'as probablement déjà vu, tu peux également y inscrire les aliments que tu as déjà à la maison et que tu devrais consommer. Tu peux ainsi éviter le gaspillage alimentaire très facilement et utiliser les restes de manière créative et savoureuse !
Conseil n°2 : choisir les bons ingrédients
Les flocons d'avoine sont parfaits comme base pour tes différentes variantes de petit-déjeuner ! En effet, l'avoine est considérée comme un super aliment local et présente de nombreux avantages pour la santé. La principale raison pour laquelle l'avoine ne devrait pas manquer dans ton petit-déjeuner est sa teneur élevée en fibres. L'avoine est donc un aliment sain qui rassasie et te permet de rester en forme toute la journée !
Passons maintenant aux garnitures. Elles sont particulièrement importantes pour le goût et ne devraient en aucun cas manquer dans ton petit-déjeuner. Tu peux te faire plaisir et essayer de nouvelles choses. Par exemple, tu peux préparer le dimanche la base de flocons d'avoine pour toute la semaine et n'avoir plus qu'à ajouter le matin différentes garnitures, selon ton humeur ! Les
baies rouges sont parfaites comme garniture. En intégrant des baies à ton petit-déjeuner, tu manges deux fois plus sainement, qu'il s'agisse de fraises, de framboises ou de myrtilles. Elles sont également très savoureuses et tu peux sucrer ton petit-déjeuner sans ajouter de sucre !
Les noix sont également indispensables à un petit-déjeuner sain. Elles constituent une bonne source de protéines végétales et contiennent des graisses saines qui sont essentielles à notre corps.
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De plus, les noix apportent un délicieux croquant à ton petit-déjeuner. Les noix sont encore plus croustillantes et savoureuses si tu les fais brièvement griller dans une poêle. Tu peux aussi facilement en faire des réserves en faisant griller plusieurs noix à la fois et en les conservant dans un récipient. Tu peux aussi les utiliser pour préparer différentes pâtes à tartiner, comme de la pâte de cajou ou de la pâte d'arachide.
Notre porridge aux fraises et aux graines de chia, rapide à préparer, contient déjà des flocons d'avoine complète, des noix et des fraises. C'est donc la base idéale pour tes porridges quotidiens !
Conseil n°3 : bien combiner les ingrédients
Tu sais déjà que les glucides, les protéines et les lipides sont indispensables à ton petit-déjeuner. Mais il est également essentiel de bien combiner les ingrédients de ton petit-déjeuner.
Si tu tiens compte de ces combinaisons, rien ne s'oppose à une journée réussie et pleine d'énergie :
- Le fromage blanc, les flocons d'avoine, les noix et les graines sont des aliments sains qui rassasient et ont une teneur élevée en protéines.
- L'avoine et les baies te permettent de surmonter la fatigue matinale.
- Les noix de cajou et les canneberges ont un effet stimulant sur l'humeur.
- Le mélange de graines et les noix ont un effet anti-inflammatoire et renforcent ton système immunitaire.
Conseil n°4 : utilise les bons récipients
Une fois préparés, mets tes plats de petit-déjeuner dans des récipients aussi peu encombrants que possible. Ainsi, il restera suffisamment de place dans ton réfrigérateur pour d'autres aliments et tu pourras facilement t'y retrouver. De petits récipients légers sont également pratiques si tu souhaites emporter ton petit-déjeuner à emporter au travail ou à l'université !
Idées de recettes de petit-déjeuner pour la préparation de repas
Les 3 recettes suivantes sont parfaites pour la préparation de repas, car elles se conservent longtemps au réfrigérateur et sont en plus extrêmement savoureuses. Tu vas les adorer !
Recette de base des flocons d'avoine à faire la veille – sans sucre ajouté
La recette de base des flocons d'avoine à faire la veille est super simple – elle ne nécessite même que 2 ingrédients.
Temps de préparation : 2 min.
Temps total : 2 h.
Portions : 1 portion
Calories : 150 kcal
Ingrédients
- 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine (env. 45 g de flocons d'avoine) ou de flocons d'avoine instantanés Verival
- 80 ml de lait, d'eau ou d'une alternative végétale (par ex. lait de soja)
- Garnitures au choix : baies (myrtilles, framboises, etc.), noix, purée de noix, fruits secs ou frais, bananes, pommes, noix de coco râpée, etc.
Préparation
- Mets l'eau, le lait ou l'alternative végétale dans un verre avec les flocons d'avoine et remue bien.
- Mets le mélange au réfrigérateur pendant la nuit ou au moins 2 heures.
- Ensuite, remue bien une dernière fois et savoure.
- Si tu le souhaites, tu peux agrémenter tes overnight oats avec les garnitures de ton choix.
Conseil
Conseil : nous te recommandons d'agrémenter ta recette d'overnight oats avec du miel, de la cannelle, du curcuma, du sirop d'agave ou d'érable et de la compléter avec des fruits, des noix et des graines. De temps en temps, quelques copeaux de chocolat peuvent être ajoutés pour apporter une touche sucrée. Si tu utilises des flocons d'avoine sans gluten, ce repas est également une excellente option pour les personnes intolérantes au gluten.
Valeurs nutritionnelles
Calories : 150 kcal
