Qu'il s'agisse d'un régime pour perdre quelques kilos ou d'un concept nutritionnel à long terme, le low carb est déjà sur toutes les lèvres. Cependant, l'approche exige que l'on se préoccupe intensément de son alimentation afin d'éviter des conséquences sur la santé. Ainsi, le mode de vie pauvre en glucides ne convient probablement pas à tout le monde.
La réduction de l'apport en glucides au cours de la journée est considérée comme un juste milieu sain . Vous commencez donc la journée avec un petit-déjeuner sain composé de glucides complexes et de fibres et réduisez les glucides à chaque repas suivant. Après tout, le dîner ne devrait presque plus contenir de glucides.
Avant de commencer votre régime low carb, il y a encore quelques choses que vous devez savoir :
Qu'est-ce que le low carb ?
Derrière Low Carb se cache un concept nutritionnel dans lequel la teneur en glucides de l'alimentation quotidienne est réduite .
Alors qu' avec une alimentation équilibrée, environ 50 % de l'énergie est absorbée par les glucides , avec une faible teneur en glucides, cette valeur se situe généralement entre 10 et 40 %. Au lieu de glucides, la graisse est préférée comme source d'énergie.
Le faible taux de glucides est souvent utilisé comme forme de régime pour perdre du poids. Cependant, certains considèrent la réduction des glucides comme un régime alimentaire à long terme .
Les concepts les plus radicaux de faible teneur en glucides comprennent, par exemple, le régime Atkins ou le régime cétogène. Seuls 20 à 60 g de glucides sont consommés chaque jour. Avec un besoin calorique quotidien de 2000 kcal, cela représente une teneur en glucides de 4 à 12 %.
Pourquoi renoncer aux glucides ?
Un régime pauvre en glucides aide à maintenir le taux de sucre dans le sang constant. Si tu renonces aux glucides et que tu manges plutôt des aliments riches en protéines et en graisses , tu resteras rassasié plus longtemps . En outre, les fringales sont également moins fréquentes dans le cadre d'un régime pauvre en glucides.
En outre, on suppose que le corps forme moins de réserves de graisse lorsque l'apport en glucides est réduit. En effet, lorsque les réserves de glucides sont pleines, le corps stocke l'énergie excédentaire sous forme de graisse.
Il en va de même inversement : si le corps a besoin d'énergie, mais que les réserves de glucides sont vides en raison de l'alimentation pauvre en glucides, le corps a recours à ses réserves de graisse.
En tant que concept de régime, le faible taux de glucides semble donc prometteur.
Avons-nous besoin de glucides ?
Les glucides sont en bref des molécules de sucre qui sont considérées comme des matériaux de construction importants de nos cellules
. La majeure partie de l'énergie fournie par les glucides est utilisée pour les fonctions vitales du corps . Il s'agit notamment de la respiration ou du rythme cardiaque. La majeure partie de l'énergie est consacrée à l'activité cérébrale.
Néanmoins, nous pourrions
théoriquement vivre sans glucides
.
Contrairement aux protéines et aux graisses, les glucides ne sont pas essentiels. Cela signifie qu'ils sont le seul macronutriment que le corps peut obtenir à partir des protéines elles-mêmes. Les glucides ne doivent donc pas être absorbés par l'alimentation comme les lipides et les protéines.
Le low carb est-il dangereux ?
Mais une réduction radicale des glucides a aussi ses inconvénients :
Les glucides en tant que fournisseurs importants de fibres
Les glucides contiennent des fibres et des vitamines importantes dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé. Renoncer complètement aux glucides à long terme n'est donc pas une bonne idée.
Au lieu de cela, il est recommandé de couvrir environ 40 à 50% des besoins énergétiques quotidiens avec des glucides. Utilisez des glucides complexes pour fournir à votre corps suffisamment de fibres et de vitamines.
Par exemple, les flocons d'avoine
, les grains entiers
ainsi que le porridge ou les céréales
à faible teneur en sucre sont de bons choix
.
Les
légumineuses
ne doivent pas non plus manquer à votre alimentation, car elles contiennent également beaucoup de fibres et de micronutriments tels que les vitamines.
Low Carb signifie High Fat
Dans une alimentation équilibrée, les glucides sont les principaux fournisseurs d'énergie pour le corps. Cela signifie que grâce à la réduction drastique d'un régime pauvre en glucides , vous pouvez vous sentir rapidement sans énergie , surtout au début du changement d'alimentation.
C'est là que la graisse entre en jeu. Pour éviter les pertes d'énergie, vous devez augmenter la teneur en matières grasses à 50-60 % dans un régime faible en glucides . Parce que la graisse est, avec les glucides, le deuxième grand fournisseur d'énergie pour notre corps . À titre de comparaison : la teneur en matières grasses recommandée pour une alimentation équilibrée est de 30 %.
Cependant, la prudence est de mise en cas d'augmentation de l'apport en matières grasses. Si vous consommez souvent des graisses animales , cela aura un effet négatif sur votre santé à long terme. Votre taux de lipides sanguins augmente, tout comme le risque de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Si vous optez pour une alimentation faible en glucides, vous devez donc faire plus attention à choisir des graisses saines. On les trouve par exemple dans les graines de lin , les noix , les graines de chia , l' avocat ou l'huile d'olive. En revanche, il convient de renoncer au beurre, à la charcuterie ou à la graisse de palme.
La moyenne saine : Low(er) Carb
Il peut être judicieux de réduire la teneur en glucides de votre alimentation si vous souhaitez perdre quelques kilos.
Il est important de couvrir la faible teneur en glucides avec des glucides complexes . Ce n'est qu'alors que vous bénéficierez des avantages de l'alimentation faible en glucides.
Une variante populaire du régime pauvre en glucides est, par exemple, l' omission des glucides le soir . Ainsi, votre corps peut tirer de l'énergie de la nourriture pendant la journée et puiser dans ses réserves de graisse la nuit.
Commencez donc la journée le matin plein d'énergie et fournissez à votre corps des glucides sains qui vous rassasieront longtemps. Au cours de la journée, tu réduis ton apport en glucides et tu l'omets complètement le soir.
Vous êtes toujours à la recherche d'un petit-déjeuner low carb ? Alors essayez notre muesli Lower Carb Sport aux framboises, aux amandes et à la noix de coco . Avec une teneur en glucides inférieure de 60 % à celle des produits de petit-déjeuner à base d'avoine comparables, il est donc idéal pour une alimentation à faible teneur en glucides
Ainsi, vous obtiendrez facilement une teneur en glucides inférieure à 50 %, mais vous n'aurez pas à renoncer à l'énergie des glucides.
Quels glucides sont autorisés avec Low Carb ?
Dans le tableau suivant, vous pouvez voir quels glucides vous pouvez manger avec modération dans le cadre d'un régime faible en glucides et lesquels vous devez supprimer de votre alimentation. De nombreuses sources de glucides recommandées contiennent également des graisses et des protéines saines. Ainsi, tu seras parfaitement équipé pour ton alimentation pauvre en glucides.
| Glucides autorisés | Hydrates de carbone occasionnellement autorisés | Glucides non autorisés |
| Flocons d'avoine | Pomme de terre | Pain blanc |
| Millet | Patate douce | Pâtes |
| Sarrasin | Pain complet | Gâteau |
| Noix , graines | Boulgour, couscous | Bonbons |
| Baies (framboises, myrtilles), pamplemousse | Bananes, pommes, raisins | Yaourt aux fruits |
| Salade de feuilles, épinards | Oranges, mangues, ananas | Sucre de raisin |
| Tomates, concombres, courgettes, aubergines, brocolis | Fruits secs , dattes | Biscuits (chips, craquelins) |
| Légumes-choux | Carottes | Riz à grains longs |
| Lait, alternatives au lait végétal | Alcool | |
| Fromage cottage, alternatives végétales au yogourt | ||
| Feta, fromage de chèvre, mozzarella |
