Un coup d'œil sur les valeurs nutritionnelles du porridge le montre rapidement : ce délicieux classique du petit-déjeuner est un véritable multitalent lorsqu'il s'agit d'ingrédients sains. Le porridge convainc d'une part avec tous les macronutriments importants et apporte d'autre part une énorme quantité de vitamines et de minéraux.
Vous trouverez ici tout ce que vous devez savoir sur les valeurs nutritionnelles du porridge et comment tirer le meilleur parti de votre petit-déjeuner.
Combien de calories contient le porridge ?
Le petit-déjeuner idéal est censé nous rassasier afin que nous puissions tenir jusqu'au déjeuner sans en-cas. Il est également censé fournir de l'énergie et fournir à notre corps des nutriments de manière optimale . Mais en même temps, il ne doit pas contenir trop de calories pour ne pas nous donner une sensation de satiété désagréable.
La combinaison de satiété et de faible teneur en calories est probablement l'une des principales raisons pour lesquelles le porridge est si populaire chez les personnes soucieuses de leur alimentation. Bien que la farine d'avoine soit considérée comme un aliment à haute densité calorique, nous n'en mangeons que relativement peu pour être rassasiés.
Pour 100 g, les flocons d'avoine fournissent environ 370 kcal. Pour une portion de porridge de taille normale, vous avez besoin d'environ 50 g de flocons d'avoine. Ainsi, une portion de porridge atteint généralement 350-400 kcal en fonction des autres ingrédients et garnitures . Mais il est également possible de réduire considérablement les calories. Par exemple, notre porridge hypocalorique à la courgette et à l'avoine ne contient que 290 kcal. Les légumes râpés apportent un volume supplémentaire et remplissent ainsi l'estomac.
Porridge faible en calories avec courgettes et flocons d'avoine
Ingrédients
- 40 g de flocons d'avoine
- 1/2-1 Courgette
- 30 g de poudre de protéines (au choix aussi avec goût)
- 1 c. à c. de farine de noix de coco
- 300 ml d'eau
- 1 pincée de sel
Préparation
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Râpe d'abord les courgettes. Il est préférable de les râper immédiatement dans la casserole.
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Ajoute ensuite les flocons d'avoine et la poudre de protéines.
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Ajoute ensuite l'eau dans la casserole et une cuillère à café de farine de noix de coco. La farine de noix de coco veille à ce que le porridge soit bien crémeux et à ce qu'il se lie.
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Mets maintenant ton porridge sur le feu et fais bouillir la bouillie pendant environ 7 minutes à feu moyen. Remue bien encore et encore.
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Si votre porridge est déjà crémeux, retirez-le du feu et laissez-le infuser encore 2 à 3 minutes. Ensuite, votre délicieux porridge est prêt sans beaucoup de calories.
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Bien sûr, vous pouvez maintenant affiner votre porridge avec des garnitures, telles que des fruits frais, des noix ou des graines, de votre choix.
Valeurs nutritionnelles
Quels macronutriments le porridge contient-il ?
Les macronutriments sont les trois éléments constitutifs de notre alimentation : les glucides, les protéines et les graisses . Si vous regardez de plus près les flocons d'avoine, vous verrez rapidement que le superaliment local apporte un mélange optimal de macronutriments.
Alors que les glucides du porridge servent de source d'énergie , les protéines et les graisses sont importantes pour divers processus dans le corps. Les protéines, par exemple, contribuent au bon fonctionnement du métabolisme et forment les blocs de construction de nos cellules.
Il est essentiel non seulement pour notre croissance musculaire, mais aussi pour le maintien de nos organes et de nos os. D'autre part, la graisse est nécessaire pour que nous puissions absorber et traiter les nutriments liposolubles en premier lieu.
Une teneur en fibres qui peut être vue
En plus des éléments constitutifs de notre alimentation, le porridge fournit également une quantité considérable de fibres . Avec une proportion de 10 %, les flocons d'avoine sont mélangés à l'avant.
Lorsque les fibres ont été découvertes, on ne leur a pas attribué une grande importance pour la première fois. Comme il s'agit de composants non digestibles d'aliments végétaux, notre corps ne peut pas les utiliser pour produire de l'énergie.
Cependant, on sait maintenant qu'ils ont de nombreux autres effets positifs sur notre corps et qu'ils sont donc tout sauf insignifiants.
Les fibres sont connues pour gonfler dans l'estomac et avoir ainsi un effet rassasiant . En outre, ils stimulent la digestion et maintiennent la flore intestinale en bonne santé en liant les toxines des aliments et en les transportant hors du corps par le tube digestif.
De plus, les fibres sont considérées comme amincissantes. Ils ne font parfois augmenter le taux de sucre dans le sang que très lentement et empêchent ainsi les fringales.
Les bêta-glucanes contenus dans l'avoine , un type de fibre, peuvent également réduire le cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires .
Porridge en tant que fournisseur de vitamines et de minéraux
En plus des macronutriments, notre alimentation contient également des micronutriments, mieux connus sous le nom de vitamines, minéraux et substances végétales secondaires . Ils soutiennent notre corps, par exemple, dans la formation des cellules, sont essentiels pour le système immunitaire et contribuent au fonctionnement normal de nos muscles et de nos nerfs.
Notre corps ne peut pas produire lui-même des micronutriments, ils doivent donc être absorbés par l'alimentation . Sans les petits assistants, rien ne va plus.
Le tableau suivant présente les principaux micronutriments contenus dans l'avoine et des exemples de leurs fonctions dans le corps :
| Micronutriments | Fonctions dans le corps |
| Vitamine B1 | Soutien des fonctions musculaires et nerveuses |
| Vitamine B6 | Processus centraux dans le métabolisme et la formation de sérotonine |
| Vitamine E | Protège les cellules des radicaux libres |
| Magnésium | Régénération cellulaire et utilisation de l'oxygène |
| Phosphore | Composant important des os |
| Fer | Formation cellulaire et transport de l'oxygène |
| Calcium | Formation des os et des dents |
Garnitures pour une valeur nutritionnelle encore meilleure du porridge
Grâce à son ingrédient de base, l'avoine, le porridge nous fournit déjà une abondance de nutriments sains . Si vous faites du porridge vous-même , vous pouvez tirer encore plus de votre petit-déjeuner avec les bonnes garnitures et offrir une délicieuse variété.
Petit-déjeuner protéiné aux noix et aux graines
Comme un régime végétarien ou végétalien gagne de plus en plus en popularité, les sources de protéines végétales sont également de plus en plus demandées. Par exemple, les noix et les graines sont particulièrement adaptées pour ajouter quelques protéines supplémentaires à votre porridge.
Ils fournissent également des graisses saines et des vitamines et minéraux précieux . Les noix, par exemple, contiennent beaucoup de vitamines E et B, ainsi que du calcium et du magnésium. Ainsi, les valeurs nutritionnelles de votre porridge peuvent certainement être vues.
Les fruits comme source de vitamines pour les valeurs nutritionnelles du porridge
Les fruits apportent non seulement de la variété et de la couleur à votre petit-déjeuner, mais fournissent également beaucoup de nutriments sains.
Il est préférable de choisir des fruits de saison et régionaux pour tirer le meilleur parti des vitamines des fruits. Soit dit en passant, les baies peuvent également être merveilleusement hivernées . Cela te permet de profiter des fruits sucrés même pendant les mois les plus froids.
