Le sport et l'alimentation sont deux des éléments les plus importants d'un mode de vie sain. Cependant, il ne s'agit pas de deux aspects indépendants l'un de l'autre, mais au contraire de deux domaines de la vie qui s'influencent fortement l'un l'autre.
C'est pourquoi une alimentation adaptée à votre quotidien sportif est extrêmement importante. En particulier, le petit-déjeuner joue déjà un rôle clé.
Dans cet article, tu découvriras à quoi ressemble le petit-déjeuner sportif optimal et comment tu peux l'adapter à tes besoins individuels.
Qu'est-ce qui fait un petit déjeuner sain ?
Un petit-déjeuner sain doit vous apporter beaucoup d'énergie , vous fournir tous les nutriments nécessaires et avoir bon goût . Cela semble beaucoup au début, mais ce n'est finalement pas trop difficile. Cependant, il convient de noter que le mot sain doit toujours être considéré dans son contexte.
Ainsi, un petit-déjeuner à faible teneur en calories peut être sain pour une personne dont la vie quotidienne est principalement sédentaire. Cependant, pour une personne sportive active, cela peut être très différent. Parce que si tu fais du sport régulièrement , ton corps a des besoins légèrement différents. Par exemple, il peut avoir besoin de plus de protéines, par exemple si vous faites de la musculation intensive.
Ainsi, un petit-déjeuner sain doit toujours être conçu individuellement . Cependant, certains principes sont applicables à presque tous les groupes de population. Il est donc judicieux d' inclure des glucides complexes dans le petit-déjeuner, qui, combinés à des fibres saines , fournissent une énergie abondante et durable. Les sources de graisse, en revanche, doivent être principalement constituées d'acides gras insaturés . De plus, il y a beaucoup de protéines, de minéraux et de vitamines dans un petit-déjeuner sain.
Nous allons maintenant examiner de plus près les besoins des personnes physiquement actives et les nutriments particulièrement importants pour vous et pour atteindre vos objectifs sportifs.
Renforcement musculaire et amélioration des performances grâce à un petit-déjeuner protéiné sain
Si le sport est pour vous plus qu'un simple passe-temps et que vous vous fixez des objectifs sportifs élevés , un petit-déjeuner sportif adéquat est indispensable. Par exemple, si votre objectif est d'améliorer vos performances, vous aurez besoin, en plus d'un entraînement intensif, d'une alimentation riche en protéines et en énergie .
Que vous souhaitiez mieux performer sur un court de tennis ou que vous vous prépariez à un marathon, le besoin supplémentaire de certains nutriments aura certainement des points communs. Vous devez donc veiller à consommer beaucoup d'énergie sous forme de glucides complexes et de graisses saines dès le petit-déjeuner .
Cependant, il est important d' éviter une augmentation trop importante de la glycémie, car cela ne conduirait qu'à un bref regain d'énergie. Ce dont tu as besoin de plus, c'est d'un petit-déjeuner qui te fournira beaucoup d'énergie tout au long de ton entraînement et au-delà.
Ces nutriments ne devraient pas manquer dans votre petit-déjeuner sportif
Et c'est là que les fibres entrent en jeu. Parce que ces composants digestifs de l'alimentation assurent une augmentation réduite de la glycémie et donc un approvisionnement énergétique optimal . Les aliments riches en fibres tels que les graines de chia peuvent être facilement intégrés dans le petit-déjeuner, par exemple sous forme de porridge du soir.
Délicieuse recette : Overnight Porridge aux graines de chia
Ingrédients
- 4 c. à s. de flocons d'avoine (env. 45 g)
- 80 ml d'eau, de lait ou d'une alternative végétale
- 1 c. à s. de yaourt
- 1 c. à s. de graines de chia (ce qui correspond à environ 15 g de graines de chia)
- Miel, sirop d'agave ou sirop d'érable pour sucrer
- Fruits, noix et graines de votre choix (comme garniture)
Préparation
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L'eau, le lait ou une alternative végétale est versé dans un verre avec les flocons d'avoine et les graines de chia et bien mélangé.
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Notre conseil d'initié : ajoute une cuillère à soupe de yogourt.
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Pour sucrer, nous recommandons le miel, le sirop d'agave ou le sirop d'érable.
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Le mélange est placé au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 2 heures.
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Ensuite, bien mélanger à nouveau, décorer avec des fruits, des noix ou des graines et déguster.
Valeurs nutritionnelles
Cependant, comme votre corps a non seulement besoin d'énergie, mais aussi de matériaux de construction pour de nouveaux tissus musculaires , les protéines ne devraient pas manquer dans votre petit-déjeuner. Un délicieux porridge protéiné , par exemple, vous fournit à la fois des glucides complexes, une quantité saine de fibres et de nombreuses protéines végétales .
Dans notre gamme de petits-déjeuners sportifs, vous trouverez tout ce que votre cœur d'athlète désire, des porridges riches en énergie aux céréales riches en fibres en passant par les gaufres riches en protéines vertes. Nos produits sportifs se caractérisent par leur teneur élevée en protéines végétales qui, en raison de leur haute valeur biologique , peuvent être utilisées de manière optimale par votre corps.
Et si vous êtes plus pressé, vous pouvez toujours recourir au breakfast shake fraise-mûre riche en protéines, qui vous fournit beaucoup d'énergie et d'acides aminés pour des performances sportives de haut niveau.
Perdre du poids avec une alimentation pauvre en glucides – c'est ainsi que cela réussit
Cependant, si votre objectif est de perdre du poids de manière ciblée, un petit-déjeuner sain aura un aspect légèrement différent. En particulier, si vous souhaitez manger peu de glucides , il est important de commencer dès le petit-déjeuner.
Alors que vous avez besoin de beaucoup d'énergie pour réaliser des performances sportives de haut niveau, vous devriez plutôt économiser une certaine quantité de calories lors d'une perte de poids ciblée . Certaines personnes trouvent plus facile de réduire la quantité de graisse consommée, tandis que d'autres préfèrent bannir les glucides de leur assiette.
Bien que vous puissiez perdre du poids avec les deux approches, nous aimerions maintenant examiner de plus près l' alimentation à faible teneur en glucides, car elle modifie davantage votre petit-déjeuner. Pour rendre votre petit-déjeuner plus pauvre en glucides, vous devez d'abord identifier les sources de glucides.
Il s' agit principalement de produits céréaliers, car ils sont composés en grande partie d'hydrates de carbone. En revanche, les légumes, les légumineuses et les fruits riches en eau sont particulièrement faibles en glucides.
Ces aliments conviennent à une alimentation faible en glucides
Ainsi, vous pouvez par exemple miser sur des produits sans grain qui ne contiennent aucune céréale. L'énergie est fournie par les légumineuses à faible teneur en glucides telles que les noix ou les graines, par exemple les graines de chia . Le gros avantage réside surtout dans le fait que les légumineuses, en plus de la plus faible quantité de glucides, contiennent généralement même plus de fibres et constituent également des sources optimales de protéines .
Par exemple, notre Verival Grain Free Sport Protein Muesli amande-figue contient 70 % de glucides en moins que les céréales traditionnelles, car il ne contient aucune céréale. D'autre part, les graines et les noix qu'il contient vous fournissent beaucoup d'acides gras sains , des fibres digestives et une bonne portion de protéines végétales .
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