La volonté est là, mais d'une manière ou d'une autre, le petit déjeuner sain sans sucre ne fonctionne pas encore tout à fait ?
Le bonbon épaississant est également très raffiné, car il se cache souvent dans des aliments dans lesquels nous ne le soupçonnons même pas. Ainsi, il peut arriver très rapidement que l'on dépasse les besoins quotidiens en sucre sans même avoir mangé de sucreries .
Pour faciliter votre petit-déjeuner sans sucre , nous avons rassemblé pour vous 5 conseils et quelques recettes pour un petit-déjeuner sain et sans sucre !
Astuce 1 : Informe-toi
Selon l'OMS (Organisation mondiale de la santé), les besoins quotidiens en sucre d'un adulte sont de 25 grammes . Une consommation excessive de sucre rend non seulement lent et épais, mais peut également avoir des effets à long terme sur la santé.
Petit déjeuner sans sucre – Granola à la cannelle DIY
Accessoires
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Four
Ingrédients
- 400 g de flocons d'avoine
- 80 g de noix de cajou ou d'autres noix au choix
- 1 c. à s. de graines de lin
- 60 g de dattes
- 3 c. à s. d' huile de tournesol ou d' huile de noix de coco fondue
- 1 c. à c. de cannelle
- 1 pincée de muscade
- 1 pincée de sel
- 3 c. à s. de sirop d'érable
Préparation
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Préchauffer le four à 180 °C chaleur supérieure/inférieure. Garnir la plaque de cuisson de papier sulfurisé.
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Couper les dattes en petits morceaux
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Mettre tous les ingrédients secs (flocons d'avoine, noix de cajou, graines de lin, morceaux de dattes, cannelle, noix de muscade et sel) dans un bol et bien mélanger.
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Mélanger l'huile et le sirop d'érable jusqu'à obtenir un liquide homogène.
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Ajouter le mélange de sirop d'érable à l'huile sur les ingrédients secs et bien mélanger afin que tout soit uniformément recouvert.
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Répartir le mélange sur la plaque à pâtisserie préparée et cuire au four pendant 8 à 10 minutes. Retourner doucement 2-3 fois pour un bronzage uniforme. Lorsque le granola est légèrement bronzé, il est prêt.
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Servir au choix avec du yaourt (végétal), du lait ou une boisson végétale et des fruits frais.
Conseil
Valeurs nutritionnelles
Quiconque s'intéresse un peu au thème de l' alimentation saine s'aperçoit très vite que le sucre se trouve également dans des aliments prétendument sains .
Par exemple, un demi-litre de jus de pomme contient déjà 50 grammes de fructose, ce qui dépasse de loin les besoins quotidiens d'un adulte.
Le yaourt aux fruits se déguise également en aliment sain, mais il est en réalité plein de sucre caché. Par exemple, une tasse (200 grammes) contient déjà 22 grammes .
De plus, de nombreuses pâtes à tartiner et pâtes à tartiner sucrées contiennent souvent beaucoup de sucre.
Il en va de même pour les barres de céréales ou les smoothies déjà mélangés ou les smoothies verts du rayon réfrigéré.
Les smoothies contiennent souvent plus de sucre que le cola. En raison de la teneur élevée en fructose, les smoothies contenant jusqu'à 15 grammes de sucre par 100 grammes.
Pour beaucoup, les barres de céréales sont considérées comme une collation saine ou un petit-déjeuner rapide, mais elles contiennent en moyenne 10 grammes de sucre par barre (25 grammes). Ils atteignent ainsi une teneur en sucre de 40 % .
Si vous ne voulez pas renoncer aux délicieux fournisseurs d'énergie, essayez nos barres de céréales Bircher faites maison .
Nous renonçons complètement au sucre industriel et utilisons plutôt le miel comme édulcorant naturel . Après tout, le plaisir ne doit pas être négligé.
Une fois que vous savez ce qu'il faut prendre en compte en matière de sucre, notre deuxième conseil vous aidera à démasquer les pièges à sucre dans les supermarchés :
Barre de céréales Bircher sans sucre aux dattes
Ingrédients
- 150 g de porridge Bircher
- 150 g de muesli Bircher
- 80 g de dattes
- 30 g de graines de lin
- 20 g de quinoa pops
- 30 g de noix de cajou ou noix de votre choix
- 1 pomme râpée
- 2 c. à c. de jus de citron
- 1 c. à c. de sel
Préparation
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Mettre les graines de lin dans un bol avec un peu d'eau et laisser gonfler. Hacher grossièrement les noix de votre choix. Râper la pomme.
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Mettre le porridge Bircher, le muesli Bircher, les quinoa pops, le sel et les noix dans un bol et mélanger. Ajouter ensuite la pomme, les dattes coupées, le jus de citron et enfin les graines de lin gonflées et bien mélanger.
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Répartir uniformément le mélange sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
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Cuire au four à 180 degrés pendant environ 30 minutes. Laisser ensuite refroidir et couper.
Valeurs nutritionnelles
Astuce 2 : Lisez le dos de l'emballage
Pour éviter l'attrait des aliments riches en sucre dans votre propre maison, il vaut la peine de vérifier les ingrédients au supermarché au dos de l'emballage.
Lisez les ingrédients et vérifiez les valeurs nutritionnelles. Plus le sucre se trouve en haut de la liste des ingrédients, plus il y en a dans l'aliment.
Mais ici aussi, le sucre n'est pas toujours reconnaissable comme tel. Les mots de camouflage sont souvent utilisés pour désigner le mignon gros.
Par exemple, si un ingrédient se termine par -ose , il y a clairement du sucre derrière. Il s'agit notamment du lactose (lactose ), du fructose (fructose ), du glucose (glucose ) et du saccharose (sucre de canne).
Mais même les termes suivants sont en réalité une forme de sucre :
| Douceur de pomme | Yaourt en poudre |
| Dextrine | Sirop de caramel |
| Jus épais | Lait écrémé en poudre |
| Extrait de fruit | Maltodextrine |
| Purée de fruits | Extrait de malt |
| Concentrés de jus de fruits | Produit à base de lactosérum |
| Sucré aux fruits | Lactosérum en poudre |
| Malt d'orge | Raisins secs |
| Extrait de malt d'orge | Lactosérum doux en poudre |
| fruits secs | Douceur de raisin |
| Miel | Lait entier en poudre |
| Inuline | Dextrine de blé |
Astuce 3 : optez pour la douceur naturelle
Renonce aux céréales et au porridge avec du sucre ajouté et utilise plutôt des ingrédients naturels pour ajouter un peu de douceur à ton petit-déjeuner.
Par exemple, ajoutez des fruits frais, des dattes , des noix ou des graines de chia à vos céréales ou affinez votre porridge avec du miel ou du sirop d'érable .
Un conseil d'initié absolu sont les baies pour le petit déjeuner . Ils ne sont pas seulement bons pour sucrer, mais sont également considérés comme particulièrement sains . Elles sont donc une délicieuse alternative au sucre raffiné et idéales pour votre petit-déjeuner sucré sans sucre.
Ce n'est pas sans raison qu'ils comptent parmi les meilleures garnitures pour le porridge et le muesli. En effet, ils ne contiennent que peu de sucre par rapport aux autres fruits .
Muesli sans sucre ajouté
Pour rendre votre muesli plus sain, vous pouvez essayer la recette suivante. Il ne contient pas de sucre, gagne un peu de douceur en mélangeant des fruits ou des fruits rouges.
Recette de muesli muesli de base sans sucre ajouté
Ingrédients
- 50 g de flocons d'avoine (vous pouvez également utiliser des flocons de céréales à base d'épeautre ou d'une autre céréale – les flocons de céréales complètes sont toujours les plus précieux)
- 150 ml de lait ou une alternative végétale
- 1 cuillère à soupe de yaourt (conseil d'initié)
- 2 c. à s. de jus de citron
- Fruits et noix au choix
- Miel (au goût)
Préparation
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Les flocons d'avoine sont placés dans un bol.
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Versez également le produit laitier de votre choix dans le bol.
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Incorpore le yaourt.
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Vient ensuite le jus de citron.
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Laisse ton muesli gonfler pendant 5 minutes.
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Enfin, vous pouvez garnir votre muesli de fruits frais, de noix ou de graines de toutes sortes. Quelques suggestions à ce stade : les noisettes, les noix de cajou, les amandes ou les noix, les graines de lin ou encore les graines de chia ainsi que les graines de tournesol donnent à votre muesli une note raffinée.
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Si le muesli n'est pas assez sucré à votre goût, vous pouvez utiliser un peu de miel comme édulcorant.
Valeurs nutritionnelles
Porridge sans sucre ajouté
Vous cherchez un porridge qui ne contient pas de sucre ? La recette de porridge suivante est sans sucre et sans gluten.
Néanmoins, le porridge est délicieux, car la pomme fraîche et les figues et les dattes du porridge Bircher VERIVAL confèrent à ce petit-déjeuner une note délicate et sucrée.
Porridge sans gluten sans sucre ajouté avec pomme et cannelle
Ingrédients
- 60 g de porridge Bircher Verival sans gluten
- 200 ml d'eau chaude, de lait ou de boisson végétale sans gluten
- 1/2 pomme
- 1 pincée de cannelle
Préparation
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Vous pouvez préparer les porridges Verival dans une casserole, avec une bouilloire ou au micro-ondes.
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Préparation avec la casserole : Pour ce faire, prends 60 g de porridge Bircher sans gluten et mets le mélange dans la casserole.
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Ajoute 200 ml du liquide de ton choix et fais bouillir le porridge pendant 3 minutes.
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Retire la casserole du feu et laisse infuser le porridge encore 1 minute.
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Affinez votre porridge sans gluten avec les garnitures de votre choix, comme la pomme et la cannelle.
Astuce 4 : Évitez les boissons sucrées
Café ou thé avec sucre, jus de fruits et cacao – il est préférable de ne pas consommer de boissons sucrées le matin . Souvent, il s'agit d'un véritable piège à sucre.
Profite donc plutôt de ton café sans sucre, étanche ta soif avec de l'eau ou commence la journée avec une tasse de thé non sucré.
S'il n'est pas si facile pour vous de changer radicalement vos habitudes, accordez-vous du temps et réduisez lentement et progressivement la teneur en sucre de vos boissons au petit-déjeuner.
Peut-être trouveras-tu une alternative au sucre qui te convienne . Dans le café, par exemple, le sucre de bouleau est un bon substitut.
En dehors de cela, dans certains pays arabes et dans la MTC (médecine traditionnelle chinoise) , la cardamome est souvent utilisée pour donner une touche sucrée au stimulant .
Pour ce faire, mélangez ¼ de cuillère à café de la fine poudre de cardamome dans le café moulu, puis faites cuire comme d'habitude.
Comme la cardamome apaise également le système digestif, elle facilite également la digestion de votre café du matin.
Si, en revanche, vous êtes plutôt du type à jus de fruits, il vaut mieux opter pour des jus fraîchement pressés . En effet, le sucre industriel est souvent ajouté à la boisson apparemment saine dans sa fabrication, en plus du sucre sucré aux fruits.
Un autre conseil : diluez votre jus de fruits avec de l'eau et ajustez le ratio de manière à utiliser progressivement plus d'eau que de jus.
Astuce 5 : Trouvez le petit-déjeuner sans sucre qui vous convient
Un petit-déjeuner sain est généralement plus facile si vous trouvez des recettes qui vous plaisent et qui s'accordent bien avec votre routine.
Par exemple, es-tu plutôt du type petit déjeuner copieux ou as-tu déjà envie de sucreries le matin ?
Prends-tu le matin le temps de prendre un petit déjeuner copieux ou restes-tu au lit jusqu'à la dernière minute et manges-tu ton petit déjeuner à emporter en chemin ?
Préférez-vous un petit-déjeuner chaud contre la fatigue ou un bol de céréales avec du lait froid ou du yaourt frais vous donne l'énergie nécessaire ?
Il est préférable d'essayer différentes recettes saines et sans sucre et de trouver ce qui vous convient le mieux, à vous et à vos habitudes.
