Une alimentation saine dans le sport et les régimes à base de plantes sont de plus en plus populaires. Mais même si elles sont appréciées par de nombreuses personnes, elles sont souvent critiquées.
Les discussions sont particulièrement vives lorsqu'il s'agit de couvrir les besoins en protéines. La question tourne généralement autour du sujet suivant : les protéines végétales ou animales sont-elles meilleures ?
C'est précisément cette question que nous allons aborder dans l'article d'aujourd'hui. Nous allons non seulement déterminer quelles sont les meilleures sources de protéines, mais aussi comment intégrer au mieux ces connaissances dans ta vie quotidienne.
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Les acides aminés - les éléments constitutifs de base des protéines
Les protéines peuvent être décomposées en leurs éléments constitutifs. Ces éléments constitutifs sont appelés acides aminés et comprennent environ 20 acides aminés différents. Les protéines qui sont apportées par l'alimentation sont décomposées en acides aminés dans le corps humain, puis transformées en protéines corporelles.
Si tu manges des aliments riches en protéines et que tu fais régulièrement de la musculation, les protéines de la nourriture sont en partie transformées en tissu musculaire. Outre leur fonction bien connue de renforcement musculaire, elles servent également à la production d'enzymes, d'hormones et d'autres structures protéiques dans le corps humain.
L'organisme peut produire lui-même certains acides aminés, tandis que d'autres doivent être apportés par l'alimentation. L'organisme ne peut pas produire lui-même huit acides aminés. Ils sont donc appelés acides aminés essentiels et doivent être apportés par l'alimentation. L'un d'entre eux, l'histidine, est considéré comme semi-essentiel, car il est essentiel pour les enfants, mais seulement dans une certaine mesure pour les adultes.
Les acides aminés suivants sont considérés comme essentiels:
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
- Méthionine
- Tryptophane
- Lysine
- Phénylalanine
- Thréonine
- (Histidine)
Comme les acides aminés essentiels doivent être apportés par l'alimentation, il est tout à fait judicieux d'examiner de plus près les sources de protéines. Par exemple, 100 grammes d'avoine contiennent 13,5 grammes de protéines, dont plus d'un tiers sont des acides aminés essentiels. Ainsi, les flocons d'avoine sont une excellente source de protéines. Mais comment reconnaître une source de protéines saine et comment les comparer entre elles ?
Qu'est-ce qui fait une bonne source de protéines ?
En science de la nutrition, la qualité des protéines est notamment déterminée par ce qu'on appelle la valeur biologique. Celle-ci indique dans quelle mesure une protéine alimentaire peut être transformée en structures protéiques propres à l'organisme.
L'œuf de poule, qui a une valeur de 100, est utilisé comme valeur de référence. Les aliments ou combinaisons d'aliments qui peuvent maintenant être mieux utilisés que l'œuf ont une valeur biologique supérieure à 100. Les aliments qui sont comparativement moins bien transformés en structures propres à l'organisme auront donc une valeur inférieure à 100.
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Qu'est-ce qui est le meilleur : les protéines animales ou végétales ?
Si l'on considère la qualité des sources de protéines en fonction de leur valeur biologique, les protéines animales semblent globalement être les meilleures. La viande, le poisson et les produits laitiers se situent pour la plupart entre 80 et 90. En revanche, les sources de protéines végétales se situent pour la plupart dans la fourchette un peu plus basse de 60 à 80.
| Alimentaire | Valeur biologique |
| Oeuf de poule | 100 |
| Viande de porc | 85 |
| Protéines de soja | 81 |
| Viande bovine | 80 |
| Volaille | 80 |
| Farine de seigle | 78 |
| Maïs | 74 |
| Lentilles | 60 |
Cependant, si tu t'y prends intelligemment et que tu combines judicieusement les sources de protéines végétales, tu peux assez rapidement laisser derrière toi l'une ou l'autre protéine animale. Le soja et le riz combinés peuvent par exemple atteindre une valeur de 111, les haricots et le maïs une valeur de 99. Pour ces deux combinaisons, le rapport est toutefois de 1:1, c'est-à-dire 50 % de haricots et 50 % de maïs.
Ces considérations de combinaison s'appliquent bien sûr aussi à la consommation mixte d'aliments d'origine animale et végétale. La combinaison la plus élevée est celle qui comprend 36 % d'œufs entiers et 64 % de pommes de terre, ce qui permet d'atteindre une valeur biologique de 136.
Il est donc difficile de dire si les protéines animales ou végétales sont meilleures. En effet, les deux ont des avantages et des inconvénients. Considérées individuellement, les sources de protéines animales ont généralement une valeur biologique plus élevée et une teneur en protéines plus importante. Cependant, elles contiennent également plus de cholestérol et d'acides gras saturés, qui sont associés à diverses maladies.
Les sources de protéines végétales sont en revanche pauvres en cholestérol et contiennent des acides gras plus sains, mais sont généralement moins riches en protéines. Cependant, si l'on combine judicieusement les sources de protéines, les aliments végétaux peuvent facilement couvrir les besoins en protéines, sans les effets secondaires négatifs associés à la consommation de graisses malsaines.
Aperçu des meilleures sources de protéines végétales
Si tu souhaites consommer des aliments végétaux tout en couvrant tes besoins, tu dois tenir compte de la teneur en protéines de chaque aliment ainsi que de sa valeur biologique. Les céréales et les légumineuses sont les aliments végétaux les plus riches en protéines et peuvent également atteindre une valeur biologique extrêmement élevée lorsqu'ils sont combinés.
Les flocons d'avoine et les produits à base de céréales complètes contiennent par exemple environ 13 % de protéines. Les pseudo-céréales comme le quinoa sont également très intéressantes avec 14 %. En outre, ces aliments contiennent beaucoup de fibres ainsi que des vitamines et des minéraux, c'est pourquoi ils constituent un élément important d'une alimentation saine.
Les légumineuses sont cependant bien plus riches que les céréales. Les fèves de soja, les lentilles et les haricots contiennent par exemple chacun entre 20 et 25 % de protéines. Les noix, les graines et les pépins sont également très intéressants. Les graines de chia contiennent par exemple environ 17 grammes de protéines pour 100 grammes, les graines de lin 25 grammes et les graines de tournesol un peu plus de 20 grammes. Les produits pour le petit-déjeuner de la gamme Verival Sport contiennent par exemple un mélange de noix, de graines et de pépins ou de poudre de protéines obtenue à partir de ceux-ci, afin de t'apporter les acides aminés les plus importants.
En combinant céréales et légumineuses, on peut augmenter la teneur en protéines et la valeur biologique. Ton corps reçoit ainsi plus de protéines et peut les utiliser plus efficacement. Le porridge (bouillie) est un exemple de ce type de combinaison.
La base est constituée d'avoine, qui, en plus de sa teneur élevée en protéines, est également riche en glucides sains, en fibres et en micronutriments. Si on y ajoute ensuite des graines de lin, des graines de tournesol ou des graines de chia et qu'on complète le tout avec des noix, on obtient un repas complet.
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